5 recomendaciones alimentarias para los meses más calurosos del año

Durante los meses de más calor, como los que vivimos en verano o en regiones cálidas de forma permanente, es esencial ajustar nuestra alimentación para mantenernos hidratados, ligeros y con buena energía. El calor intenso no solo nos hace sudar más, sino que también puede afectar el apetito, la digestión e incluso el rendimiento físico y mental.

1. Hidratación ante todo

El cuerpo humano está compuesto por alrededor de un 60% de agua, y con el calor aumentan las pérdidas de líquidos por sudoración. La deshidratación leve —solo del 1 al 2% del peso corporal— puede disminuir la concentración y el rendimiento cognitivo, según estudios del Journal of Nutrition. Se recomienda consumir entre 6 y 8 vasos de agua al día, y más si sudas mucho o haces ejercicio. Hidratarse no es solo tomar agua, también puedes comer frutas y verduras ricas en agua como son sandía, melón, piña o pepino. Evita bebidas azucaradas, ya que pueden aumentar la pérdida de líquidos.

2. Prefiere comidas ligeras y frescas

En lugar de platos pesados, opta por preparaciones frías o de fácil digestión como ensaladas con vegetales, granos integrales, legumbres y proteínas magras. Las dietas ricas en vegetales han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

3. Reduce frituras y carnes procesadas

El consumo excesivo de carnes procesadas, altas en sodio y grasas saturadas, se ha vinculado con enfermedades crónicas como hipertensión y cáncer colorrectal (OMS, 2015). Además, estas comidas aumentan la sensación de pesadez, especialmente en climas calurosos.

4. Fracciona tus comidas

Comer en porciones moderadas varias veces al día ayuda a mantener estables los niveles de glucosa, evita momentos de disminución de energía y mejora la digestión. Esto es especialmente útil cuando el calor reduce el apetito y se puede aplicar en adultos mayores donde esto es frecuente.

5. Aprovecha los productos locales y de temporada

Frutas y vegetales como mango, aguacate, chinola, tayota y ají cubanela son ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes que protegen del estrés oxidativo inducido por el calor y la exposición solar prolongada.

Alimentarse bien en los meses de calor significa hidratarse adecuadamente, preferir alimentos frescos y naturales, y evitar excesos de grasa y sal. Comer bien también es una forma de protegerse del calor. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com/@sodonuclim. La Dra. Perpiña es miembro de SODONUCLIM radicada en los Estados Unidos.