¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?
Botellas de aceite
Por la Dra. Nahyeli Perpiñá, MD, MS, RDN, CNSC/ @nahyeliperpinanutrition
Elegir el aceite adecuado no solo realza el sabor de tus comidas, sino que también puede tener un impacto positivo en tu salud cardíaca y metabólica. Con tantas opciones en el mercado (como oliva, coco, canola o aguacate), surge la pregunta: ¿cuál es realmente la mejor opción para cocinar?
¿Qué hace que un aceite sea saludable?
Los aceites más recomendables son aquellos ricos en grasas insaturadas, ya que ofrecen beneficios probados para la salud:
- Grasas monoinsaturadas (como las del aceite de oliva, aguacate o nueces): ayudan a reducir el colesterol LDL (“malo”) y favorecen la salud cardiovascular.
- Grasas poliinsaturadas (como los omega-3 y omega-6): son esenciales para la función celular y la regulación de procesos inflamatorios.
Consumidas en equilibrio, estas grasas pueden contribuir a reducir la inflamación crónica y proteger el corazón.
¿Y los aceites de semillas?
Aceites como el de soya, canola, maíz o girasol han sido objeto de debate por su alto contenido de omega-6 y su procesamiento industrial. Aunque los omega-6 son necesarios, un consumo excesivo en ausencia de omega-3 puede favorecer procesos inflamatorios. La clave está en la moderación y variedad. Siempre que sea posible, elige versiones prensadas en frío o mínimamente refinadas.
¿Qué aceite usar y cuándo?
Alta temperatura (freír, asar, saltear):
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva refinado
- Aceite de coco refinado ( alto en grasa saturada, usar ocasionalmente )
- Aceite de girasol alto oleico
Temperatura media (hornear, saltear):
- Aceite de oliva extra virgen (EVOO)
- Ghee o mantequilla clarificada ( con moderación )
- Aceite de sésamo
Baja temperatura o para terminar platos:
- Aceite de linaza
- Aceite de nuez
- Aceite de oliva extra virgen
Aceites a limitar
- Parcialmente hidrogenados : contienen grasas trans, altamente dañinas.
- Aceite de coco y palma : altos en grasa saturada, deben usarse ocasionalmente.
- Aceites muy refinados o reutilizados : al calentarse repetidamente, pierden calidad nutricional y pueden formar compuestos tóxicos.
Tip de la Nutrióloga
Evita reutilizar el mismo aceite más de una vez. El calentamiento repetido genera sustancias dañinas que pueden afectar tu salud a largo plazo.
¿Quieres optimizar tu alimentación sin complicaciones?
Consultar con un especialista en nutrición te permitirá descubrir qué tipo de grasas, alimentos y hábitos son más adecuados para tu cuerpo y estilo de vida.
Sobre la autora:
La Dra. Nahyeli Perpiñá es miembro de SODONUCLIM con sede en Estados Unidos. Es nutrióloga clínica especializada en salud digestiva, hormonal y metabólica con enfoque en bienestar integral. Ofrece consultas personalizadas dentro y fuera de República Dominicana para ayudarte a alcanzar tu mejor versión desde adentro hacia afuera. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com/@sodonuclim.
¿Cuál es el aceite más saludable para cocinar?
Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo
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