Investigadores hallaron que la incorporación de esta actividad a la rutina diaria no solo mitiga las molestias sino que también ofrece beneficios para la salud mental y cardiovascular

El dolor lumbar afecta a millones de personas en todo el mundo, siendo una de las principales causas de discapacidad. Para quienes lo sufren, las recaídas son comunes y pueden ocurrir incluso después de la recuperación. Sin embargo, un estudio reciente ha revelado una solución sorprendentemente simple y accesible: caminar. Este hábito, que forma parte de la rutina diaria de muchas personas, podría ser clave para reducir las posibilidades de que el dolor lumbar vuelva a aparecer.

Un equipo de investigadores en Australia ha descubierto que caminar regularmente no solo alivia el dolor de espalda, sino que también ayuda a prevenir su reaparición. Según los hallazgos publicados en la revista The Lancet, las personas que caminaron cinco veces por semana experimentaron una reducción del 28% en la recurrencia de su dolor lumbar.

Esta es una noticia alentadora para aquellos que buscan una alternativa simple y económica a los tratamientos tradicionales para la lumbalgia.

Pero, ¿por qué caminar tiene este efecto tan beneficioso? Los expertos señalan que el movimiento ligero, como caminar, estimula el flujo sanguíneo hacia la columna vertebral, mejorando la curación y fortaleciendo las estructuras clave que sostienen la espalda.

Cómo caminar ayuda a eliminar el dolor de espalda

El acto de caminar involucra una serie de movimientos suaves que ejercen una carga ligera y repetitiva sobre la columna vertebral. Este tipo de actividad física es clave para mantener la salud de los discos cartilaginosos y los músculos que rodean la espalda baja. Al caminar, la columna recibe una dosis justa de movimiento, lo que incrementa el flujo de oxígeno y nutrientes hacia los tejidos, promoviendo su regeneración.

Según el investigador Mark Hancock de la Universidad Macquarie en Sídney, quien participó en el estudio reciente, el dolor de espalda es una condición fluctuante. Esto significa que, para la mayoría de las personas, los episodios van y vienen. El problema es que, tras la recuperación, muchas personas desarrollan un miedo al movimiento, lo que puede empeorar su situación a largo plazo. Caminar ayuda a romper este ciclo de miedo y rigidez, proporcionando un alivio no solo físico sino también mental.

Además, los beneficios de caminar van más allá de la espalda. Según Hancock, este ejercicio también mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, lo que contribuye a una sensación general de bienestar. Es por eso que caminar se recomienda no solo como tratamiento, sino también como una medida preventiva eficaz.

Cuánto debería caminar por día para evitar el dolor lumbar

El estudio sugiere que las personas que caminan al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, tienen menos probabilidades de experimentar un nuevo episodio de lumbalgia. La duración recomendada del paseo no tiene que realizarse en una sola sesión; se puede dividir en bloques de 10 o 15 minutos para adaptarse mejor a la rutina diaria de cada persona.

Es importante que el ritmo sea cómodo y sostenible. Los participantes del estudio que lograron mayores beneficios empezaron caminando a un ritmo moderado y luego aumentaron gradualmente la intensidad a medida que se sentían más cómodos. Para aquellos que no están acostumbrados a caminar regularmente, es recomendable comenzar con sesiones más cortas y aumentar progresivamente la duración y frecuencia.

Cuál es la forma correcta de caminar para prevenir el dolor de espalda

Aunque caminar puede parecer una actividad sencilla, hacerlo de la manera correcta es crucial para obtener sus beneficios completos. Los expertos recomiendan mantener una postura adecuada durante la caminata: la cabeza debe estar erguida, con los hombros relajados y la espalda recta. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante o encorvar los hombros, ya que esto puede poner tensión adicional en la espalda baja.

Además, es recomendable usar zapatos cómodos y con buen soporte para amortiguar el impacto al caminar. Las superficies planas y regulares son ideales para evitar lesiones o tensiones innecesarias en las articulaciones de las rodillas y la espalda. Según Femi Betiku, fisioterapeuta e instructor de pilates en Estados Unidos, este tipo de caminata suave y controlada ofrece una carga repetitiva que fortalece los músculos de la espalda sin generar estrés adicional.

Consejos para prevenir el dolor lumbar

Además de caminar regularmente, existen otros hábitos que puedes incorporar en tu día a día para prevenir el dolor de espalda:

Fortalecer los músculos del core: los músculos abdominales y los que rodean la columna son fundamentales para mantener una postura adecuada. Realizar ejercicios para fortalecer esta zona puede reducir la presión sobre la espalda baja.
Estirar regularmente: estirar los músculos de la espalda, las piernas y las caderas después de caminar o tras largos periodos de estar sentado ayuda a mantener la flexibilidad y a prevenir tensiones.

Mantener un peso saludable: el exceso de peso pone presión adicional en la columna vertebral, lo que aumenta el riesgo de sufrir dolor lumbar. Adoptar una dieta equilibrada y realizar actividad física regular puede ayudar a mantener un peso saludable.
Evitar el sedentarismo: permanecer sentado por largos periodos de tiempo puede ser perjudicial para la espalda. Levántate y muévete cada hora, ya sea para dar un paseo corto o simplemente para estirarte.

El dolor lumbar puede ser debilitante, pero con cambios simples en tu rutina diaria, como caminar regularmente y mantener una postura correcta, es posible reducir su impacto y mejorar la calidad de vida. Al final del día, el movimiento es clave para mantener una espalda sana y libre de dolor.

Con estos consejos en mente, puedes comenzar a implementar el hábito de caminar en tu rutina y disfrutar de sus numerosos beneficios tanto para tu espalda como para tu salud general.