POR MIRFAK ROWLAND
Cuando es temporada de verano lo que menos deseamos comer son aquellos alimentos como las sopas, sancochos y demás caldos, porque, a pesar de que son muy ricos y nutritivos, nos dan un “calentón” en el cuerpo, por el hecho de que son alimentos calientes en temporada caliente.

Por esta misma razón es que las ensaladas constituyen el alimento ideal en la época estival, ya que además de ser muy frescas, son de sencilla preparación y facilitan la digestión.

De ahí que cuando el cuerpo pide comidas ligeras, hay que complacerlo, y una buena manera de hacerlo es consumiendo ensaladas para ayudarle a perder las grasas.

En el país, las personas acostumbran a consumir ensaladas hechas a base de hortalizas como la remolacha, zanahoria, tomate, repollo y demás, por lo que innovar con la inserción de granos y frutas en su preparación es una buena opción que proporciona sabor y vistosidad.

Según Esperanza Lithgow, asesora gastronómica de la Secretaría de Turismo, las ensaladas hechas a base de granos y frutas  tienen la característica de que son más fuertes que las demás y para darles sabor hay que añadirles aderezos que contengan vinagre balsámico, aceite de oliva, ajo, entre otros condimentos.

La experta recomienda comer las ensaladas frías y utilizar la creatividad en su preparación para que resulten atractivas a la vista y provoquen más deseo de comerlas.

“En el verano se debe consumir con mucha frecuencia ensalada, porque al hacer tanto calor, caen muy bien por su frescura”, puntualizó.

Los colores

Rojo: tomate, sandía, uva roja, ají rojo
Naranja: zanahoria, lechosa, naranja, calabaza
Verde: brócoli, lechuga, espinaca, arveja, kiwi, ajo verde
Blanco: Repollo, cebolla, coliflor, papa, guineo
Púrpura-azul: Blueberry, repollo, uva, pasa
Amarillo: Batata

Ensaladas  originales y nutritivas

Las ensaladas  de frutas y granos aportan al organismo una gran variedad de vitaminas y minerales, además de que son alimentos cargados de nutrientes y poseen baja densidad calórica. 

Las ensaladas son muy nutritivas, ligeras y deliciosas. No contienen gran proporción de calorías y una buena cantidad puede mitigar el hambre. Quienes hacen dieta pueden sustituir uno de los platos del día por una ensalada, esto les ayudará a rebajar esas libritas de más sin tener que “pasar hambre”.

Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas, nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los vegetales preparados sin el agregado de grasas son los alimentos de menor densidad calórica de todos los grupos. Además son alimentos cargados de nutrientes.

Las ensaladas brindan una manera sana de aumentar el volumen de comidas, aportando gran variedad de vitaminas y minerales, sólo recuerde que debe controlar los aderezos.

Las ensaladas basadas en variadas frutas y hortalizas proveen mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes, fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos, producidos por las plantas son compuestos con efecto benéfico sobre la salud. El consumo de 5 o más porciones de vegetales por día, está asociado con un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares.

Las ensaladas y la pirámide nutricional

Incluya en sus ensaladas alimentos de los cinco grupos de la pirámide nutricional.

– Grupo de carnes: Agregue carne magra, atún u otros pescados, pollo o huevo.

– Grupo de lácteos: Incorpore cubos de queso o también puede utilizar yogur natural.

– Grupo de cereales: Mezcle crotones, o prepare una ensalada basada en fideos fríos o arroz.

RECETAS

Ensalada de arroz

Ingredientes:

2 tazas de arroz cocido con una cucharadita de sal
1 pepino
3 rábanos
3 cucharadas de pimientos rojos
Ajíes verdes
Puerro picado
3 cucharadas de mayonesa light
1 cucharada de vinagre blanco
1 cebolla blanca picadita
10 aceitunas negras
Taza de maíz en granos
1 cucharadita de mostaza

Preparación:

Mezclar todo, echar aceite de oliva y pimienta. ¡Buen apetito!

Ensalada de granos

Ingredientes:

1 lata de nabos verdes
1 lata de frijoles rojos
1 lata de garbanzos
1 lata de vainitas
Taza de apio picado
1 latita de pimientos morrones picados

Preparación:

Hierva todos los ingredientes con sal y agua y se le añade encima la salsa. 

Salsa para la ensalada de granos

Ingredientes:

Taza de aceite de oliva
Taza de vinagre
Taza de azúcar
Taza de semillas de apio
Pizca de sal

Preparación:

Debe prepararse el día anterior y se dejan los granos en esta salsa para que cojan bien la sazón.

Ensalada de frutas y mashmelow
Para 10 personas 

Ingredientes:

1 lata de tutifruti escurrida
Libra de cream chesse
1 lata de piña picada
1 taza de crema
1 paquete de mashmelows picados 

Preparación:

Mezclar la piña y el cream chesse, agregar frutas y luego echar mashmelow. Batir la crema y mezclar, llevar a la nevera por una hora.