Ensaladas, un rico y nutritivo plato único

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Una ensalada completa, variada y nutritiva, resulta  un plato único y práctico que podemos preparar en pocos minutos, quedándonos tranquilos y seguros de estar bien alimentados.

Y es que cuando aprieta el calor lo que apetece es comer algo ligero, pero sin  quedarse con hambre. Las ensaladas son la solución: sirven como plato único, son sencillísimas de preparar y admiten variedades de productos para no aburrirse.

Para mejores resultados no las haga  sólo a base de verduras (que no te aportan todos los nutrientes que necesitas) para adelgazar a toda costa, ni pasándose de calorías con la excusa de que “es sólo una ensalada”.

Para que un plato de verduras frescas sea una comida completa debe incluir una parte de hidratos de carbono, otra de proteínas e incluso una pequeña porción de grasas saludables. Y para que siga siendo baja en calorías, debe escoger bien estos ingredientes y aliñarla de forma moderada con aderezos sanos, como el aceite de oliva.

Consejos.  Para que lo tenga claro, estos son los ingredientes que deben llevar sus ensaladas si quiere que sean plato único: frutas y verduras.  Escógelas frescas y de temporada, puede combinar varias y en grandes cantidades ya que tienen muy pocas calorías.

Hidratos de carbono: arroz, pasta,  legumbres, pan, cereales, siempre de índice glicérico bajo.

Proteínas: frutos secos, pollo cocido, pescado, pavo, queso,  atún, mariscos.

Grasas saludables: aceite de oliva, aceitunas, queso, frutos secos, aguacate, pescado azul,  pero en cantidades moderadas.

Aliño: hágalo  con  aceite de oliva como ingrediente estrella, mostaza, limón, especias y vinagres.

Recetas

Fiesta de pollo

1 pechuga de pollo, 1/2 libra de recula, 1 taza de zanahoria rallada, 1 taza  de soja, 1 manzana, 1 limón, 1 diente de ajo, aceite de oliva, vinagre de manzana, 1 cucharadita de mostaza , 1 cucharadita de salsa de soja, sal.

Preparación.Sazone   la pechuga con ajo y limón,  ponga en una sartén con una cucharada de aceite . Corte en dados  la manzana pelada. Póngalos en un pirex  y añada la mostaza, la salsa de soja, la  sal, dos cucharadas de aceite y unas gotas de vinagre. Pique  las pechugas doradas  y añada  con la rúcula, la zanahoria , la  soja y mezcle.

Ensalada de cangrejo

1 lechuga verde y rizada, 1 cebolla , 1 frasco de pimientos rojos, 1 libra  de masa  de cangrejo cocida, 1 filete de mero, pimienta negra, 1 trozo de hoja de laurel  3 huevos hervidos , aceite de oliva  . vinagre , sal

Preparación. Vierta una cucharada de aceite en una sartén  y caliente. Añada el trocito de laurel y el mero, sazonado con sal y pimienta, deje cocer. Pique la  lechuga y la cebolla , ponga en una fuente junto con  la masa de cangrejo y los pimientos en tiras.  Pique  el mero  y los huevos  y agregue. Aliñe con sal, aceite y vinagre.