Hoy 
Tomar pequeños breaks mientras corres puede ayudarte a correr más rápido, quemar más calorías y a librarte de lesiones. No importa que distancia estés corriendo, parar al caminar puede ser muy útil para aumentar tu resistencia y distancia. Sólo asegúrate de parar solo 2 o 3 segundo cuando estás corriendo durante una sesión de 30 minutos, tomando sólo 30 a 60 segundos de caminata.
Mientras los estudios indican que estirar después de los ejercicios puede aumentar la fuerza, prevenir lesiones y ampliar nuestro rango de movimiento, se demostró en un estudio de 2010 realizado entre 1400 corredores, que estirar antes de ejercitarnos, tendría pocos o quizás ningún beneficio. Para hacer que nuestra sangre fluya y nuestros músculos preparados para la acción, los movimientos dinámicos son más efectivos. Ejercicios como balanceo de brazos o patadas suaves, preparan tu cuerpo mejor para el ejercicio.
Las últimas tres repeticiones durante tu set de levantamiento de pesas es donde realmente todo pasa. Tú tienes que darle un stress a tus músculos si quieres que estos cambien y eso sucede en esas últimas repeticiones. Estas repeticiones deben ser para ti difíciles de terminar pero no tan difíciles que comprometan la buena realización del movimiento. Si desde el principio no tienes mucho control de tu movimiento, baja la cantidad de peso.
Recomendaciones
La mayoría de los circuitos de pesa y entrenamiento indican un descanso de 30 a 60 segundos por cada serie, para mantener las pulsaciones de tu corazón a un nivel alto que produzca un beneficio cardiovascular (y mayor quema de calorías); pero, si te sientes muy cansado después de un set duro toma unos 30 segundos extra de descanso, esto le dará a tus músculos un respiro para terminar las series en perfecta forma sin comprometer tu quema de calorías. Si no tuviste suficiente descanso, no es buena idea ejercitarte. Si dormiste pocas horas o tuviste una mala noche, trata de quedarte en la cama y completar tus horas de descanso. Un estudio encontró que cuando las personas que están a dieta pierden horas de sueño, su cuerpo pierde menos grasa y pierde más masa muscular que cuando obtienen un descanso suficiente.
Manos a la obra
Hoy, trabajaremos los cuadriceps, el músculo frontal de nuestra pierna, uno de los más grandes de nuestras extremidades inferiores. En este tipo de ejercicios también se involucran los glúteos, caderas, pantorrillas y hamstring (parte posterior del muslo) por lo que es un ejercicios muy completo.
La rutina
Paso 1
Colocamos los pies ligeramente flexionados, uno delante y el otro estirado hacia atrás, sosteniendo un peso moderado. Recuerda siempre mantener la postura adecuada de espalda recta, abdomen y glúteos contraídos y pecho proyectado hacia adelante.
Paso 2
Bajamos lentamente hasta formar un ángulo de noventa grados con el pie que está delante y un estiramiento total del pie que está detrás. Subimos lentamente y repetimos el movimiento. Realiza 3 sesiones de 15 a 20 repeticiones con cada pie.
