Grasas: ¿perversas o no?

Grasas: ¿perversas o no?

Una organización estadounidense lanza una propuesta de boicot a los productos que contienen grasas trans, vinculadas en los últimos años a la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Pasar más de dos horas diarias ante el televisor en la infancia y la adolescencia condiciona un peor estado de salud al llegar a adulto: el hábito catódico es responsable del 17% de los casos de obesidad y un 15% del colesterol alto.

El colesterol “malo” o LDL vuelve a estar en la mira. Las nuevas guías americanas recomiendan que el nivel en sangre de estas grasas debe reducirse en los pacientes con riesgo muy elevado o moderado-alto de sufrir un ataque al corazón o derrame cerebral. Quienes consumen grasas saturadas, que se encuentran con mayor frecuencia en las comidas de origen animal o procesadas, tienen más riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Estas y multitud de informaciones que van apareciendo día a día, contribuyen a aumentar la mala imagen de las grasas que se ingieren, pero ésta es sólo una de las caras de la moneda: estos compuestos también aportan la energía para mantener nuestra temperatura y efectuar nuestras actividades diarias, aunque no todos son iguales ni los necesitamos en la misma medida.

Según explican ahora los nutricionistas, para mantenerse en línea, en forma y saludable, no hay que erradicar las grasas, sino ingerir las que benefician al organismo, dentro de una dieta saludable.

CALORÍAS QUE SE ACUMULAN

“Las calorías que se ingieren en forma de grasas, se acumulan en el cuerpo más que las ingeridas en forma de azúcares, proteínas o carbohidratos, las cuales sufren más transformaciones y se van eliminando; en cambio las grasas alimentarias apenas se transforman en el tracto digestivo”, señala a EFE-Reportajes el doctor Gregorio Mariscal Bueno, médico nutricionista, director del centro médico que lleva su nombre, en Madrid.

 “De todos modos, no se puede elaborar una lista negra con los alimentos que incorporen grasas, porque éstas son necesarias para muchos procesos fisiológicos, como la absorción de las vitaminas liposolubles, y no pueden excluirse de la dieta”, señala el experto.

 Según Mariscal Bueno “para adelgazar o quemar el exceso adiposo se puede mantener una alimentación baja en grasas, pero no exenta de estas sustancias, lo cual se consigue reduciendo el consumo de los alimentos más ricos en grasas animales saturadas”.

También conviene restringir el consumo de algunos alimentos vegetales o de origen vegetal ricos en grasa, como son los aceites de palma y coco, aceite de girasol y otras semillas, y los frutos secos, así como la fructosa o azúcar extraída de las frutas.

Después de años de predicar que el porcentaje de calorías que deben consumirse en forma de grasas diariamente no debe superar entre el 10 y el 30%, ahora los expertos en nutrición están cambiando su definición de dieta saludable.

Los últimos estudios indican que si la alimentación abunda en frutas, verduras, cereales y lácteos bajos en grasas, y el consumo de calorías se ajusta a las necesidades del cuerpo, no están claros los beneficios de cortar radicalmente la ingestión de grasas.

Día a día crece la evidencia de que si se comen las grasas correctas se puede mejorar la salud, debido a los distintos efectos que tienen en el cuerpo los ácidos grasos: una veintena de “ladrillos” que componen las grasas de las comidas y que le confieren su nombre cuando son mayoritarios; una grasa es saturada cuando contiene mayormente, ácidos grasos saturados.

CUIDADO CON LAS SATURADAS

Son las más nocivas para la salud, porque su consumo elevado puede aumentar el riesgo de padecer un infarto cardíaco o cerebral al aumentar el colesterol sanguíneo, y las que contienen las carnes rojas pueden elevar el riesgo de sufrir cáncer de colon. 

Según los expertos, hay que recortar su consumo, comiendo más porciones pequeñas de carne magra y queso, quitando la piel de los pollos y gallinas, aumentando el consumo de productos lácteos bajos en grasas y comiendo menos cantidad de comidas altas en grasas como los helados de crema y la mantequilla.

Por su parte, las grasas poliinsaturadas omega-6 están presentes principalmente en los aceites vegetales, como los de maíz o soja y se emplean sobre todo para aliñar las ensaladas, preparar mayonesas y fabricar alimentos procesados.

Parecen reducir el colesterol sanguíneo, pero hay indicios de que estas grasas podrían elevar el riesgo de cáncer al acelerar el crecimiento de las células precancerosas y tumorales.

Hasta hace poco los expertos señalaban que una alimentación saludable debe incluir una proporción igual de ácidos omega-6 y omega-3, pero últimamente se considera más adecuado reducir la presencia de omega-6.

Incluso se aconseja consumirlos en una proporción de 1:4, respecto de las saludables grasas omega-3, presentes en pescados azules, como el atún, sardinas, caballa, salmón, bonito, boquerón, anchoa, trucha y pez espada, así como en las verduras de hoja verde, guisantes, legumbres y judías, los aceites de nuez y canola, y las semillas de lino o la nuez del Brasil.

Según estudios recientes, las dietas altas en omega-3 ayudan a reducir el riesgo cardiovascular y han sido relacionadas con la inhibición del cáncer. Estas grasas son esenciales para el desarrollo del cerebro fetal y estimulan el sistema inmune. 

Los expertos aconsejan comer más comidas ricas en omega-3, mientras se reduce el consumo de omega-6. Los suplementos de este aceite, también pueden ser una opción muy saludable.

VEHÍCULO DE VITAMINAS, RESERVA DE ENERGÍA

Según Mariscal Bueno, “no es la cantidad de gramos de grasas que se consumen la que nos hace engordar, sino el exceso de calorías que se acumulan al ingerir más de las que quemamos”.

Las grasas llevan vitaminas liposolubles A, D, E y K a todo el cuerpo, son una reserva de energía que el organismo moviliza cuando lo necesita, favorecen la secreción de bilis y la absorción del calcio, y son esenciales para producir las hormonas sexuales, además de proteger y aislar órganos, ayudar a mantener la elasticidad de la piel y a regular la temperatura corporal.

La carencia de lípidos debida a una alimentación muy pobre en estas sustancias, puede ocasionar desequilibrios enzimáticos, metabólicos y hormonales, lesiones por la ausencia del ácido linoleico esencial que transportan y otros problemas, dado que el organismo no puede prescindir de las grasas durante un tiempo largo sin sufrir serios trastornos y deficiencias.

Independientemente de su origen, contienen más del doble de calorías por gramo que otros componentes de los alimentos como las proteínas y carbohidratos, se acumulan con facilidad cuando no se utilizan y se convierten en un problema cuando su presencia en el cuerpo es excesiva.

“Las comidas que contienen grasas satisfacen el paladar y el estómago, porque las grasas tardan más en ser digeridas que los hidratos de carbono y las proteínas, y mejoran el aroma, la textura y el sabor de los alimentos”, señala el nutricionista.

Saturadas, omega 3 y omega 6, trans, monoinsaturadas, poliinsaturadas. Todas las grasas son necesarias para el organismo, pero no todas tienen los mismos efectos. Para que no repercutan en la salud hay que saber “cuál es cuál”.

Las grasas saturadas son uno de los principales componentes de las dietas occidentales y están presentes en las carnes de mamíferos y aves, la leche y los productos lácteos enteros, así como en los denominados aceites tropicales como los de palma o coco, y también en las margarinas.  

TRANSGRASAS, SINÓNIMO DE INDUSTRIAL

Los ácidos grasos insaturados artificiales, denominados grasas trans o transgrasas, se comportan como ácidos saturados respecto del colesterol sanguíneo. Se encuentran en la bollería y los alimentos fritos industriales, las margarinas, las galletas cookies y crackers, y en los productos que contienen aceite vegetal total o parcialmente hidrogenado.

Las transgrasas parecen elevar el riesgo de ataque cardíaco, han sido relacionadas con un mayor riesgo de cáncer de mama y hay indicios de que agrandan las células adiposas.

Por eso se recomienda comerlas en menor cantidad, reduciendo el tamaño de las porciones de los alimentos que las contienen, así como la frecuencia con que comemos cookies, productos fritos y bollería industrial. Es aconsejable leer las etiquetas de los productos para ver si contienen aceites hidrogenados.

Líquidas a temperatura ambiente, aunque se solidifican con el frío, a las grasas monoinsaturadas se las considera sanas y protectoras de las arterias. Se encuentran sobre todo en los aceites de oliva, así como en las nueces, almendras, avellanas, cacahuetes, aguacates y aceitunas.

Las dietas altas en este tipo de grasa reducen el riesgo cardiovascular, y también las posibilidades de sufrir algunos tipos de cánceres, sobre todo el de mama, según sugieren algunos estudios epidemiológicos, aunque en exceso engordan.

Los expertos aconsejan elegir el aceite de oliva como el principal aceite de cocina, e incorporar más frutos secos y aguacates a la alimentación, dentro de las proporciones calóricas adecuadas. EFE-REPORTAJES

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