Guía para tener una cena de Nochebuena saludable

Guía para tener una cena de Nochebuena saludable

Es una tradición que cada 24 de diciembre las mesas dominicanas al igual que otras en el mundo, se coloquen una gran cantidad de alimentos para compartir en familia.

Comúnmente, al día siguiente de esta fecha, se realiza el ya conocido “recalentao”, pero que debemos tener en cuenta para consumir en Nochebuena y luego en el “recalentao”.

La doctora Girsy Moreta (@dra.GirsyMoreta), nutrióloga clínica y obesologa nos indica varios aspectos a tomar en cuenta para tener unas festividades de Nochebuena y Navidad sin indigestiones, sin comer de más y saludable.

CENA EQUILIBRADA

Se puede crear el balance adecuado en la cena de nochebuenas, integrando los macronutrientes como las proteínas magras y bajas en grasas presentes en el pavo, pollo y cerdo horneado, este último preferiblemente sin la piel que es rica en grasa.

Agregar ensaladas fundamentadas más en los vegetales frescos, como lechuga, tomate, pepino  y vegetales al vapor, tienen las propiedades de ser más saciantes por el gran porte de fibras solubles que poseen.

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Esto nos permite sentirnos más llenos, sumado a los vegetales y verduras que tienen un aporte de calorías más bajo que la mayoría de los alimentos y por consiguiente nos permites mantener más control de las calorías del plato.

Un tips para hacerlas más vistosas y adaptadas a la época es agregar algunas frutas como manzanas o peras, y frutos secos como las almendras o nueces pecan que le aportan crocantes y un sabor más navideño.

Los hidratos de carbono como el moro de guandules, o pasteles en hoja, conforman también un plato equilibrado siempre y cuando no sean consumidos en demasía. Para ellos es importante incluirlos en pequeñas cantidades y no excedernos a la hora de elegir la variedad.

INDIGESTIÓN

Para tener una post-cena tranquila y evitar indigestarnos, es bueno tomar en cuenta masticar bien despacio los alimentos, así nuestro cuerpo percibe mejor la sensación de saciedad y estamos alerta para no comer demás, también al comer despacio se reducen las posibilidades de que el estómago se llene de aire o gases contrario a lo que sucede cuando comemos muy rápido.

Es recomendable tomar líquidos 30 minutos antes o después de la cena, no mientras estamos comiendo, y evitar llenarnos en exceso que también es un factor que contribuye a las indigestiones.

NO COMER DE MÁS

Programar nuestras comida como lo hacemos habitualmente, sea 3 comidas principales como desayuno, almuerzo y una o dos meriendas, para de esta manera evitar el ayuno prolongado, lo que trae como consecuencia mucha veces mayor sensación de hambre y ansiedad.

Mantenernos hidratos durante el día mientras realizamos nuestras actividades cotidianas, porque el beber menos agua y deshidratarnos podremos confundir la sensación de sed con agua y comer más de lo habitual.

Nochebuena
Dra. Girsy Moreta, nutriologa clínica y obesologa.

ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR

Las proteínas siempre deben estar presente de manera protagónica en el plato (pavo, pollo, cerdo horneado) ya que tienen las características de que nos proveen la sensación de saciedad más prolongada que los carbohidratos debido a que su digestión es más lenta y eso es un beneficio que nos permite comer de manera más equilibrada y controlada.

Tampoco se pueden quedar los vegetales por las razones similares de saciedad y en este caso aporte de pocas calorías, diríamos que deben ser los reyes del plato indiscutiblemente.

ALCOHOL

Lo ideal es que seamos moderados a la hora de consumir bebidas alcohólicas, son preferibles las bebidas menos calóricas como el vino, las cavas, cidras o espumantes.

Evitar las mezclas de bebidas, y sobre todos los licores o cremas o ponche que tienden a tener un mayor contenido calórico tanto por las calorías del alcohol más las que se suman del azúcar y los sirop con los que estás se elaboran.

Mantener la hidratación siempre, por una copa de vino u otra bebida alternar siempre con un vaso de agua, así estaremos siempre hidratados y se mitigan los efectos del alcohol.

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RECALENTAO

Es una cultura ya establecida por nosotros, el 25 de diciembre lo importante es tomar en cuanta como hacemos uso de esos alimentos, siempre y cuando se caliente la porción que se va a consumir y la noche anterior se almacenen los alimentos por separados y por categoría no habrá problemas con respecto al calentado.

Evitar el descongelar, calentar, enfriar y luego recalentar para que así no se rompa la cadena de frío debido a los cambios de temperaturas y luego infecciones intestinales por él crecimiento de bacterias que colonizan en esos cambios de temperatura.

MAYONESA

Al Momento de preparar las ensaladas rusas o de pastas, tomar en cuenta que al ponerle la mayonesa los vegetales deben estar fresco a temperatura ambiente para así evitar la descomposición de las grasa y de la mayonesa, de esta forma la ensalada nos quedará más rica y saludable. Evita que se fermente.

Joel Suero

Joel Suero

Periodista, escritor, municipalista, liceysta.