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Las alubias son las semillas maduras y secas extraídas de las vainas que crecen en las plantas leguminosas del género «Phaseolus», aunque también existen otros tipos pertenecientes a diferentes géneros botánicos.
Su expansión y consolidación en las cocinas europeas se produce después del descubrimiento de América, donde llegan a España en el siglo XVI y de ahí pasan a Italia, Francia y el resto de Europa. Sin embargo, su introducción en la dieta tardó en generalizarse, ya que inicialmente se utilizaban para dar de comer al ganado.
Conocida durante muchos años como la carne de los pobres, esta legumbre constituye uno de los alimentos más ricos y nutritivos que existen. Durante décadas, el pueblo llano recurrió a las legumbres como la alubia para garantizarse una buena provisión de proteínas y hierro.
Hoy, la alubia se encuentra ampliamente distribuida por diferentes partes de los trópicos, subtrópicos y regiones templadas, siendo la legumbre más importante de América Latina y diferentes partes de África.
COMPRA Y CONSERVACIÓN
Si buscamos calidad y un aprovechamiento total de sus propiedades nutricionales es aconsejable adquirir las legumbres recién cosechadas y guardarlas dentro de botes herméticos en una zona seca, fresca u oscura de la cocina. Se aconseja consumirlas antes de un año porque se secan en exceso, cuecen peor y resultan más duras y pellejudas.
También podemos encontrarlas envasadas (secas o cocidas), durante todo el año. Si las compramos de esta manera es importante comprobar la fecha de envasado y caducidad: cuanto más frescas, más finas quedarán y menos tardarán en hacerse.
Se pueden congelar una vez cocidas, de esta manera duran 3 meses; cocidas y refrigeradas se conservan hasta 5 días.
LA FAMILIA DE LAS HABICHUELAS
Se calcula que hay más de 300 variedades de habichuelas entre blancas, rojas, negras, canelas y pintas. La común (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada es la más extendida, y de la que existen un gran número de variedades comerciales: alubia blanca de manteca, la blanca redonda, la planchada, la carnosa y el judión de El Barco.
Otra especie importante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o púrpura. La judía de Lima (judión, garrofón o judía de Madagascar) también pertenece a este mismo género. Como característica general, todos los tipos de alubias pertenecientes a este género, a pesar de su gran tamaño, se cuecen con gran rapidez.
La especie más común en España se denomina judía escarlata (Phaseolus Multiflorus) siendo las variedades más comerciales el judión de La Granja o judión de el Barco de Ávila. Son judías de gran tamaño, aplanadas y de color generalmente blanco. Otras variedades son: la alubia larga vega, de tamaño medio y de grano recto; la alubia negrita, de pequeño tamaño y color negro; la alubia pinta de León, de grano de color vino jaspeado y forma esférica o ligeramente alargada; la alubia verdina, de color verde claro, pequeño tamaño, alargada y plana. También podemos encontrar las fabes de Asturias, grandes, de color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada; las alubias negras de Tolosa, de gran calidad y la alubia pocha, variedad muy apreciada por la finura de su piel exterior y su suavidad al tacto. Las pochas y las fabas son de gran tamaño, alargadas y de color verde pálido.
Remojar y cocer
La mayoría de las legumbres deben ponerse a remojo, el objetivo es reducir el tiempo de cocción y, sobre todo, facilitar su digestión. Lo ideal es poner las alubias en remojo la noche anterior, en un lugar frío o en la nevera para evitar fermentaciones. Antes del remojo es aconsejable lavarlas primero con agua fría y eliminar las que estén dañadas. A continuación, escurrirlas, ponerlas en un recipiente amplio, ya que aumentan de tamaño, con agua fría (tres partes de agua por una de alubias secas) y dejarlas en remojo durante unas 10-12 horas.
El punto de una buena cocción está en la lentitud. Una vez escurridas del remojo se ponen en un puchero, mejor de barro, cubiertas con el doble de su volumen de agua fría y se llevan despacio a ebullición, en ese momento se «asustan», es decir, se corta tres veces el hervor con agua fría lo que hace que queden más tiernas, se reduce el fuego y se cuecen manteniendo un ligero temblor hasta que estén tiernas. La sal y los ácidos, como el zumo de limón o el vinagre, es mejor añadirlos al final de la cocción porque endurecen las legumbres y alargan el tiempo de cocción.
Si se cuecen en olla a presión se puede prescindir del remojo, pero de esta manera se acorta el sabor, ya que las alubias tienden a absorber los sabores y perfumes de los ingredientes con los que se cocinan. Únicamente es recomendable cuando queremos hervir las alubias solas.
Como los tiempos de cocción varían según el tipo de alubia, la dureza del agua o tipo de plato (ensalada, potaje, sopa, etc.), lo mejor es probar si están cocidas presionando con el dedo una alubia.
NUTRICION
Son uno de los alimentos vegetales con un nivel más elevado de proteínas, aunque no tan completas como las de la carne, pescado o huevos. Sin embargo, las alubias combinadas en un mismo plato con cereales como el arroz, dan lugar a una proteína tan completa como la de cualquier alimento de origen animal. Tienen mucha fibra, esencial para prevenir y corregir el estreñimiento y prevenir el cáncer de colon. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B y minerales como calcio, hierro, magnesio y cinc. Proporcionan mayor sensación de saciedad ya que se digieren lentamente, esto ayuda a mejorar a largo plazo el control de los niveles de azúcar en la sangre, siendo esencial para las personas que padecen diabetes. Son ricas en ácido fólico, un elemento asociado con la reducción de defectos del nacimiento y que protege contra los problemas cardíacos. También contienen estrógenos de origen vegetal que disminuyen el riesgo de cánceres de acción hormonal.
POTAJE DE HABICHUELAS Y AUYAMA
Ingredientes:
-250 gramos de habichuelas blancas
-2 manojos de canónigos
-250 gramos de auyama
-1 calabacín
-Una mazorca de maíz
-4 papas
-1 tomate
-1 cebolla
-2 dientes de ajo
-150 gramos de tocino
-1 morcilla
-Aceite de oliva y sal
Preparación:
Poner en remojo las alubias el día anterior. En una olla verter un chorro de aceite y derretir el tocino. Añadir el tomate pelado y troceado y la cebolla picada. Rehogar durante unos minutos y añadir 1/2 litro de agua. Echar las judías y cuando el agua hierva añadir el ajo, la mazorca cortada en rodajas gruesas y la sal.
A media cocción, echar a la olla la calabaza troceada en dados, el calabacín en rodajas, los canónigos lavados y escurridos, las patatas enteras y la morcilla. Dejar en la lumbre hasta que todos los ingredientes estén cocidos. Servirlo muy caliente.
