Bajo el nombre de Síndrome Premenstrual (SPM) se engloba un grupo de síntomas físicos y psicológicos que aparecen regularmente ente los 7 y los 14 días previos a la menstrución. Se trata de algo muy personal, pero, básicamente, consiste en lo siguiente: dolor de cabeza, dolor en las glándulas mamarias y región lumbar; sensación de hinchazón, mal humor e irritabilidad, aumento de la sensación de hambre, malestar general, náuseas, vómitos, diarrea y algún otro síntoma aislado que varía de mujer a mujer.

¿Por qué pasa esto?

Retención de líquidos: durante el ciclo menstrual los niveles de estrógenos y progesterona se elevan después de la ovulación hasta el día de la menstruación. En este proceso, la progesterona sostiene o compensa los niveles de estrógenos para que estos no se disparen. Pero si por distintas causas (por ejemplo, un estrés excesivo) los niveles de estrógenos aumentan, se produce la retención de líquidos. El agua acumulada puede producir dolor de cabeza y el líquido extra en las mamas una mayor sensibilidad.

Aumento de peso: es consecuencia directa de la retención de líquidos y más frecuente después de los 30.

Depresión y sensación de tristeza: este estado anímico se debe fundamentalmente a una bajada transitoria de estrógenos (que dura aproximadamente dos días, pasados los cuales, los niveles hormonales vuelven a estabilizarse) y a las alteraciones que se producen en ciertos elementos de la química cerebral como la serotonina.

Hay quien comenta, por ejemplo, que la miopía se le agudiza esos días o le aumentan los dolores articulares, explica el doctor Santiago Palacios, ginecólogo y responsable del Instituto Palacios de Salud de la Mujer.

Sus causas concretas actualmente se desconocen, aunque los expertos coinciden en que su aparición está ligada a los cambios hormonales que se producen a lo largo del ciclo menstrual.

Una investigación reciente, llevada a cabo por científicos de la Universidad de Cornell (EE.UU), ha arrojado más luz sobre el asunto: tras analizar imágemes de cerebros femeninos tomadas antes, durante y después de la menstruación, llegaron a la conclusión de que la actividad del córtex frontal, asociado al control de las emociones, presenta mayor o menor actividad según el momento del ciclo, de lo que se deduce que el cerebro se ajusta a las fluctuaciones hormonales para intentar paliar los síntomas derivados de ello. Esto explicaría por qué el síndrome premenstrual no afecta de igual manera a todas las mujeres: dependerá de la actividad cerebral de cada una.

Plan de acción desde todos los frentes

Actualmente no existe medicación concreta para este trastorno como tal. El mejor tratamiento consiste en introducir una serie de cambios saludables en el estilo de vida, aunque antes de adoptar cualquier medida, se deben seguir los consejos del ginecólogo, explica la doctora Marisa Gómez Trimiño, ginecóloga del Instituto de Ginecología EGR, de Madrid.

Dieta

Elija alimentos de combustión lenta. Es decir, aquellos que el organismo procesa más lentamente. Las proteínas magras, como el pollo, el pavo, la soja y el pescado, y la mayoría de los vegetales de tierra, como el brécol, la coliflor y los pimientos, son buenas opciones.

Coma con más frecuencia. Durante el SPM, el nivel de glucosa en sangre puede bajar. Cuando esto ocurre, se segrega cortisol (hormona del estrés), aumentando el nerviosismo y la apetencia por alimentos como dulces, galletas o fritos. Para mantener estable la glucosa, se debe tomar pequeños tentempiés cada cuatro horas.

Aumente la ingesta de fibra. Está demostrado que este nutriente ayuda a reducir los niveles de estrógenos. Además, los estudios realizados al respecto confirman que las mujeres con una dieta elevada en fibras y baja en grasa tienen menos problemas de retención de líquidos durante el período premenstrual. Las mejores opciones son el arroz integral, los cereales, la avena y el trigo.

No se olvide del agua. Aunque muchas mujeres temen que si beben más aumentará su problema de retención de líquidos, lo cierto es que la ingesta adecuada de agua ayuda a desprenderse de los fluidos extra, Es más, cuando el organismo hidratado reacciona ante la falta de agua propicia la hinchazón.

Reduzca el consumo de sal. El control de la sal durante estos días es fundamental para aliviar la retención de líquidos. No basta con restringir la utilización de la sal de mesa en la preparación de las comidas, sino también evitar el consumo de alimentos procesados como las sopas de sobre, los alimentos enlatados, las papas fritas de bolsa, los snacks, etc.

Mantenga a raya la cafeína. Se ha relacionado la ingesta excesiva de bebidas con cafeína con un incremento de la hinchazón mamaria, alteraciones del humor y ansiedad. Un estudio realizado en 200 mujeres demostró que el 60 por ciento de las que bebían más de cuatro tazas y media de café al día tenían un SPM más intenso.

Ojo con los refrescos y el alcohol. El alcohol es transformado en hidratos de carbono por el organismo y afecta al sistema nervioso central, lo que a su vez altera el ánimo. Por su parte, la mayoría de los refrescos están enriquecidos con azúcares.

Alíese con la vitamina D. Investigaciones recientes revelan que la ingesta elevada de vitamina D y calcio podría evitar la aparición del SPM. La cantidad recomendada para conseguirlo es de 1.200 gr de calcio y 400 Ul de vitamina D, es decir, cuatro porciones diarias de leche desnatada, zumo de naranja enriquecido y otros productos frescos bajos en grasa como el yogur.

Ejercicios

Las investigaciones han sugerido que la actividad física podría aliviar notablemente los síntomas del SPM ya que ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Además, mantener un estilo de vida activo favorece la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar; contribuye a elevar el ánimo y a reducir la ansiedad. Un paseo de 20 o 30 minutos a paso ligero, tres veces por semana, es suficiente para aliviar las molestias.

Un dato: justo antes de la menstruación, los niveles hormonales que se alcanzan elevan la capacidad para quemar grasa, por lo que hacer ejercicio en esos días es mucho más productivo.
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