Hidratos de Carbono. ¿Son los malos de la película?

Ana Carolina Baez

Los hidratos de carbono (HC), o carbohidratos como solemos llamarlos, junto a las proteínas y las grasas constituyen los tres principales macronutrientes de la dieta. Su función principal es brindarnos energía inmediata en forma de glucosa para las funciones corporales y nuestras actividades.

Se encuentran en forma predominante en los cereales y sus derivados (arroz, trigo, maíz, cebada, centeno, avena), víveres, leguminosas, frutas, verduras, pseudocereales (trigo sarraceno, quinoa, amaranto, chia), y en endulzantes como azúcar, miel y mermeladas.

Según las guías alimentarias o recomendaciones para la población general y saludable, deben representar entre 50 – 60% de las calorías que consumimos, preferiblemente en su forma integral, ya que contienen gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales. En caso de ciertas condiciones como la diabetes, triglicéridos elevados, sobrepeso, esa proporción podría verse reducida a un porcentaje menor.

Problemas? Con el paso del tiempo hemos aumentado el consumo de los HC en su forma refinada, harinas blancas con poca fibra y nutrientes, en muchos casos azúcar añadida y conservantes (pan blanco, galletas, bollerías, cereales de caja). De esta forma recibimos calorías de baja calidad nutricional y aumenta el riesgo de enfermedad y sobrepeso.

Qué dice la evidencia? Según los resultados de algunas investigaciones uno de los factores dietéticos relacionados al desarrollo de enfermedad cardiovascular es el pobre consumo de cereales integrales, leguminosas y frutas (Lancet 2019). Asimismo, otros estudios revelan que el consumo insuficiente de HC (<30% de las calorías) y el consumo excesivo (>70% de las calorías) se relaciona con mayor mortalidad, siendo menor el riesgo en el grupo que tiene un consumo promedio de 50 -55% (Lancet 2018).

Qué se recomienda como estilo de vida? Los HC deben estar presentes en nuestra dieta, sin embargo, sí es muy importante elegir el tipo correcto: integrales y ricos en fibra: verduras, frutas, leguminosas, víveres, avena, arroz, trigo integral y pseudocereales, limitando las harinas refinadas y los que contienen azúcar añadida. La cantidad diaria dependerá del peso y del nivel de actividad física de la persona.

Las pautas que restringen los HC en individuos sanos son recomendadas de forma transitoria, con objetivos específicos y bajo supervisión de un especialista en nutrición. Estas pautas NO deben ser recomendadas como estilo de vida. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com / @sodonuclim.