Por Anna Jiménez
Si eres de aquellas personas que tiene dificultad para conciliar el sueño, entérese de si no toma las medidas médicas correspondientes puede afectar seriamente su salud y estados de humor. El adulto promedio debe dormir unas ocho horas diarias en un ambiente tranquilo y con poca o ninguna iluminación, los niños de dos años en adelante deben descansar (entre el sueño de la noche y las siestas) unas 12. Para saber si en verdad necesitas ayuda, te explicaré todos los detalles de este tema tan importante que nos concierne a todos.

El insomnio es la dificultad en conciliar el sueño o alteraciones en las fases del mismo, dando como consecuencia el cansancio cuando uno se levanta.

Normalmente, según se avanza en edad se necesita menos tiempo de sueño para que éste sea reparador; en general a un adulto de 40 años le bastan con unas seis o siete horas de sueño normal.

Puede aparecer en todas las edades, pero fundamentalmente en la vejez.

Causas del insomnio

• Ansiedad causada por el estrés.

• Depresión.

• Hiperactividad de la glándula tiroides.

• Ruidos nocturnos (incluido el roncar de la pareja).

• Alergias.

• Problemas cardíacos o pulmonares que causan cortes de respiración cuando se duerme boca abajo.

• Afectaciones dolorosas, como la artritis.

• Problemas urinarios o gastrointestinales que obligan a levantarse con frecuencia durante la noche.

• Consumo de sustancias estimulantes, como café, té o colas.

• Uso de medicamentos como amfetaminas, corticoides o descongestionantes.

• Trabajo a turnos.

• Nuevo domicilio.

• Falta de ejercicio físico.

• Al regreso de un viaje transatlántico.

• Alcoholismo.

• Abuso de medicaciones, incluidas las que inducen el sueño.

• Patologías específicas del sueño, como la apnea del sueño (se deja de respirar al dormirse, por lo que uno se despierta) o el síndrome de piernas inquietas.

SINTOMAS

• Sueño corto o superficial después de estar cansado.

• Sueño normal en las primeras horas y despertar con sobresaltos que impiden nueva conciliación del sueño.

• Períodos de no dormir alternando con períodos de dormir mucho.

• Modificaciones en los ritmos día-noche.

FACTORES DE RIESGO

• Estrés.

• Obesidad.

• Tabaquismo.

• Ingesta excesiva de alcohol.

DIAGNOSTICO Y TRATAMIENTO

• Diagnóstico

• La base del diagnóstico es el levantarse cansado.

• Medidas Generales

• Aprender técnicas de relajación.

• Consultar al médico.

• Evitar estimulantes, varias horas antes de irse a la cama.

• Tomar un baño caliente antes de acostarse.

• Escuchar música relajante.

• No acostarse inmediatamente después de haber cenado.

• Meterse en la cama para dormir. Evitar leer o conversar en ella.

• Aislar la habitación de ruidos adyacentes.  

Medicación

Fármacos que inducen el sueño, pueden tomarse por cortos períodos de tiempo y siempre bajo vigilancia médica.

No tomar medicaciones recomendadas por amigos.

Actividad

Ejercicio regular para crear un nivel moderado de cansancio físico.

POSIBLES COMPLICACIONES

El insomnio mal tratado, puede convertirse en crónico.

Somnolencia durante el día que puede afectar a la vida cotidiana.

PRONOSTICO

Si se controlan los signos y síntomas, puede ser eliminado.

CONSIDERACIONES IMPORTANTES:

Cerca de la mitad de todos los niños comienzan a dormir de forma regular durante la noche hacia los 3meses de edad. Si el niño no se despierta para comer por la noche, por favor NO DESPERTARLO.

 Te sugiero evites en lo posible que tu hijo duerma contigo, sin embargo si existen razones que te hagan creer que esto es correcto, discútelo con tu pediatra, recuerda no todos los casos son iguales.

Es importante en el niño mayor acostumbrarle patrones de sueño y condicionarlo para dormir a una hora adecuada, considera su tiempo normal de sueño para planear la hora en que debes acostarlo, el ir a la cama debe de ser un «ritual» que comprenda por ejemplo ponerle la piyama, lavarle los dientes, bañarlo, leerle un cuento, ponerlo en la cama, darle un juguete o su almohada, etc. Esto te ayudará a establecerle un patrón regular de sueño.

Recuerda las buenas costumbres de sueño te premiarán con un niño alerta y activo durante el día y con un adecuado sueño para sus padres…

Recomendaciones para el sueño de lactantes:

1. Trata de mantenerlo en un lugar calmado y silencioso. Cuando alimentes o cambies de pañal a tu bebé procura no estimularlo para que pueda volverse a dormir, el ambiente debe ser tranquilo y silencioso.

2. No lo dejes dormir mucho durante el día. Si duerme por periodos largos durante el día será más probable que se despierte durante la noche.

3. Pon al bebé en su cuna a los primeros signos de sueño. Idealmente lo mejor es dejar que el bebé se relaje para dormir. Si haces el hábito de mecerlo o arrullarlo hasta que se duerma puede aprender a sólo dormirse de esta forma incluso si se despierta a mitad de la noche. Esto puede interferir con el que aprenda a relajarse y dormir por sí sólo.

4. Evita llevarlo a la cama con un chupón. Algunos niños pueden acotumbrarse a dormir con el y pueden tener problemas para tranquilizarse sin el. Si el bebé se queda dormido con el chupón, retíraselo suavemente antes de ponerlo en la cuna.

5. Empieza a retardar tu respuesta al llanto del niño entre 4-6meses de edad. Espara unos minutos antes de ir a checarlo ya que generalmente se calmará y se volverá a dormir. Si continúa llorndo chéquelo pero evite prender la luz, jugar, cargarlo o arrullarlo. Si elllanto continúa o suena desesperado espere un poco y cheque al bebé. Si no puede tranquilizarse quizá este mojado o sucio, tenga hambre o fiebre o quizá no se sienta bien.

6. Idealmente a una semanas de edad el niño debería dormir en un cuarto separado de sus padres.

Recomendaciones de sueño para preescolares:

1. Asegúrate de que halla un período de tranquilidad antes de que tu niño se vaya a la cama.  Establecer una rutina placentera que puede incluir leer, cantar o un baño tibio.Una rutina regular ayudará a que el niño entienda que pronto será tiempo de dormir. Si los padres trabajan hasta tarde puede ser tentador jugar con los niños antes de dormir. Sin embargo un niño activo antes de irse a dormir puede ser incapaz de dormirse. Limiten la televisión y los juegos de video antes de dormirse.

2. Mantén un itinerario regular.  Haz que la hora del sueño sea cnstante para así crearle un patrón de sueño regular.

3. Permite a tu hijo llevar a la cama un oso de peluche, otro juguete o una manta al ir a dormir. Estos objetos pueden ayudar al niño a dormirse, especialmente si se despierta a mitad de la noche.Asegúrate que el objeto sea seguro.Evita las partes que puedan dañar o asfixiar al niño.

4. Asegurate que el niño esté cómodo. Checa la temperatura del cuarto. La ropa no le debe restringir el movimiento. Puede querer tomar un vaso de agua, deja una pequeña luz prendida, o la puerta ligeramente abierta. Procura cumplir todas las necesidades de tu hijo antes de dormir para que no las use como pretexto para no ir a la cama.

5. Evita que el niño duerma contigo.Esto le hará más difícil aprender a tranquilizarse y dormir al estar sólo.

6. Procura no regresar al cuarto del niño cada vez que se moleste o te llame. El niño aprende rápidamente si tu siempre acude a su llamado. Intenta probar lo siguiente:

Espera varias veces antes de contestar. Tu tiempo de respuesta puede ser más largo cada vez para darle al niño el mensaje de que es tiempo de dormir. También le da la oportunidad de dormirse por sí solo.

Asegura a tu hijo de que estas ahí . Si necesitas ir a su cuarto no lo estimules y no estés mucho tiempo.

Muévete más lejos del niño cada vez que vayas hasta que no tengas que entrar al cuarto.

Cómo establecer una rutina de sueño:

1. Selecciona una hora para acostarse basada en la hora a la cual su niño se duerme normalmente. Por ejemplo, si acuestas a tu niño a la 8:00 p.m. pero el no se duerme hasta las 9:30 p.m., cambia la hora temporalmente a las 9:30 p.m.

2. Establece una rutina para acostarse que tome aproximadamente 20 minutos para completarse. Esta rutina debe incluir de cuatro a siete actividades que no son físicamente estimulantes (ej: no juegos pesados). Estas actividades pueden incluir cosas como un bocadillo ligero, un baño, un cuento, un abrazo de buenas noches, etc. El intercambio con su niño durante estas actividades debe ser muy positivo.

3. Empieza la rutina aproximadamente 20 minutos antes de la hora de acostarse. Siga la rutina cada noche con las actividades exactamente en el mismo orden. La consistencia es fundamental.

4. Cuando la rutina se ha completado, acuesta al niño y deja el cuarto. Es muy importante que su niño esté despierto cuando lo acuesta. Su niño debe aprender a dormirse por si mismo.

5. Ignora el llanto o las protestas de su niño cuando lo acuestas. Puedes ir brevemente a su cuarto después de cinco minutos (por un minuto) a checar como esta. Debes alargar progresivamente el tiempo que espera antes de ir a chequear a revisarlo cada noche. Por ejemplo, espere cinco minutos la primera noche, diez la segunda, y quince la tercera. El propósito de ir al cuarto del niño no es para consolarlo. El propósito es para estar seguro de que el niño está bién y hacerle saber que usted no se ha olvidado de el.

6. Si tu niño se sale de su cuarto, debes regresarlo a la cama con poco contacto físico y decirle que debe permanecer en cama. Si su niño se sale repetidamente de su cuarto, considere cerrar la puerta con candado. El objetivo es ayudarlo a que aprenda a dormirse por si mismo. Cerrar la puerta es una forma de hacer cumplir esta regla y no es para castigarlo ni asustarlo. Si crees que está atemorizado, puedes ofrecerle apoyo platicando con el a través de la puerta cerrada. No lo amenaces ni le grites.

7. Observa su comportamiento. Debes comenzar a observar un gran mejoramiento en el primer par de semanas de haber implementado la rutina.

8. Cambia la hora de acostarse. Después de observar progreso constante, puedes comenzar a acostarlo progresivamente más temprano, hasta alcanzar una hora adecuada. Ten en cuenta que es mejor un progreso lento y estable que un progreso rápido pero difícil de mantener.

9. Es importante que refuerces el progreso de tu niño. En la mañana dale algún premio si permaneció en su cama. No lo regañes si la hora de acostarse no resultó muy buena. Concéntrate en los avances. Si tienes alguna pregunta no dudes en escribirnos a anjime hotmail.com y con gusto te responderemos.