POR ANNA JIMÉNEZ
Comer no es lo mismo que alimentarse. Aprende cuáles son las claves para lograr una alimentación adecuada que permita mejorar tu salud y rendimiento. La alimentación es el hábito que más influye en la salud.

En efecto, por medio de ella el organismo obtiene la energía que necesita para funcionar y los componentes para crecer y auto repararse. Una alimentación adecuada evita y cura enfermedades, ayuda a la persona a verse y sentirse mejor, aumenta el rendimiento físico y mental.

Alimentarse correctamente no es necesariamente seguir una larga lista de prohibiciones, y no tiene por qué ser una tarea tediosa o desagradable, sino todo lo contrario.

A continuación veremos un resumen de las leyes que rigen una buena alimentación. Si te parece difícil adaptarte a todas ellas, te recomendamos que comiences por las que te parezcan más fáciles. Siempre es mejor hacer un poco que no hacer nada.

Ley de la Cantidad

Los alimentos que se consumen cada día deben ser suficientes para satisfacer las necesidades de nutrientes que el organismo necesita, en cuanto a energía y sustancias necesarias para el mantenimiento y crecimiento de órganos y tejidos.

Los nutrientes insustituibles son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros compuestos y por ende necesita que sean suministrados mediante la alimentación.

Estos son: los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos esenciales, las vitaminas y los minerales. Además necesita agua, fibras vegetales e hidratos de carbono (de donde obtiene energía).

Una alimentación suficiente se manifiesta cuando la persona realiza normalmente las funciones de crecimiento, reproducción, trabajo, actividad mental y conservación de peso.

Tanto la falta de alimentos como el exceso de ellos es perjudicial para la salud, por lo tanto deben consumirse las cantidades apropiadas dependiendo de la edad y la actividad física que se realiza.

Ley de la Distribución

Hay una frase muy conocida que dice: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. En algunos países, los horarios de trabajo y estudio hacen que las personas tengan un almuerzo rápido, generalmente “comida chatarra”, y que hagan de la cena su comida principal. Es notable como en estos países el índice de obesidad es mucho mayor que en otros.

La razón de esto es muy simple: Las calorías que suministran los alimentos consumidos durante la cena no son consumidas por el organismo en su totalidad, puesto que el metabolismo basal (cuando estamos durmiendo) utiliza sólo unas 60 calorías por hora. El exceso se acumula en forma de grasas. Por eso es recomendable una cena liviana a base de frutas y verduras, y tomada unas horas antes de ir a dormir. Recuerda que la digestión se detiene durante el sueño, originando que los alimentos se fermenten causando malestares, mal aliento y mal sabor de boca.

El desayuno es importante para comenzar el día con energía, de modo de evitar el cansancio físico y la sensación de debilidad que es frecuente a media mañana. Pero además, el desayuno es esencial para los estudiantes y para las personas que deben realizar esfuerzos mentales, porque aporta las sustancias necesarias para el correcto funcionamiento del cerebro. Al menos el 20 o 25% de las calorías totales de la dieta deben consumirse en el desayuno. Pueden consumirse cereales, leche (vacuna o de soja), frutos secos y frutas, y también complementos como germen de trigo, polen levadura, etc.

El almuerzo debe suministrar casi todo el resto de la energía necesaria, dejando poco para la cena. Es recomendable comenzar cada almuerzo con una ensalada de hortalizas, que aportan ácido fólico y minerales. También hay que consumir un plato energético y proteico, como cereales y legumbres, pastas, etc.

Ley de la Combinación

Los  diferentes  tipos  de alimentos requieren  tiempos  de digestión  distintos, y enzimas especiales que a veces  son incompatibles. Este tema es extenso, por lo que lo tratamos en un artículo aparte.

Ley del Equilibrio

Las cantidades de las sustancias que suministran energía deben guardar una correcta proporción. Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del total de las calorías. Esto equivale a una cantidad entre 275 y 375 gramos en una dieta de 2000 calorías. La energía aportada por las grasas debe ser menor al 30% del total, o sea un máximo de 66 gramos por día. Finalmente, las proteínas tienen que aportar cerca del 15% del total, para lo que se deben consumir unos 75 gramos diarios. Además, el cuerpo necesita cantidades apropiadas de diversos minerales y vitaminas, que deben ser provistas por los alimentos.

Una forma fácil de lograr este equilibrio es siguiendo las indicaciones de la conocida “pirámide alimentaria”. En ella se muestra la proporción adecuada de los diversos alimentos que se deben consumir. Básicamente, los productos de la base son los que hay que comer en mayor cantidad, decreciendo hacia la cima de la pirámide. Los grupos de alimentos son los siguientes:

Grupo 1: Grasas y azúcares. Racionar el consumo al mínimo, o eliminarlos, puesto que no son necesarios en la dieta. Las grasas se pueden sustituir con aceites vegetales, y los hidratos de carbono proporcionan energía en lugar del azúcar.

Grupo 2: Lácteos. Contienen gran cantidad de proteínas y calcio. Su consumo debe ser moderado.

Grupo 3: Carne, huevos, pescado, leguminosas y frutos secos. Al igual que el grupo anterior, estos alimentos son ricos en proteínas, y deben ser consumidos con moderación. Los vegetarianos pueden sustituir la carne con proteína de origen vegetal, como la soja.

Grupo 4: Vegetales. Contienen vitaminas, minerales y fibras. Pueden consumirse en mayor cantidad, limitando su consumo por razones calóricas.

Grupo 5: Frutas. Aportan vitaminas, minerales y fibras, al igual que el grupo anterior, y la cantidad que se debe consumir es aproximadamente igual.

Grupo 6: Cereales. Esto incluye el pan y las pastas. Son la mayor fuente de hidratos de carbono, por lo tanto los que suministran más energía al organismo. Deben consumirse en forma abundante.

La siguiente tabla muestra la cantidad de porciones que deben consumirse diariamente dependiendo del tipo de persona. Cada porción equivale a las siguientes cantidades:

Cereales: 1 rebanada de pan, 3 galletitas, ó 1 taza de las de té de arroz, pasta o copos.
Verduras: 1 taza de hortalizas crudas, o verduras cocidas, o 1/2 de jugo de verduras.
Frutas: 1 fruta como manzana, naranja, etc. ó 1/2 de jugo de frutas.
Lácteos: 1 taza de leche o yogur, o 50g de queso.
Legumbres, frutos secos, huevos: Aproximadamente 150g.
Foto de portada: Tía Iris Estudio       Fotográfico / Modelo:  Ashley E.    Jiménez Pérez

 Grasas y azúcar                             La menor cantidad posible
Lácteos                 2-3 porciones                2-3 porciones                       2-3 porciones
Carne                       150g                                200g                                  250g
Verduras                3 porciones                      4 porciones                        5 porciones
Frutas                    2 porciones                     3 porciones                         4 porciones
Cereales               6 porciones                     9 porciones                        11 porciones