La avena: un alimento rico en hierro y proteínas

La avena: un alimento rico en hierro y proteínas

POR MARÍA MERCEDES
Desde que los niños y las niñas están en edad de ingerir alimentos con un poco más de consistencia que la leche, las madres optan por darles de desayuno una taza de avena.  

Eso es bueno, tomando en cuenta que la avena es uno de los cereales más completos, puesto que es una planta rica en proteínas de alto valor biológico, que posee hierro, fibras, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos.

Cabe destacar que por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones coma la escocesa, irlandesa, así como de algunos pueblos de las montañas asiáticas. 

La nutricionista puertorriqueña Sandra Ortiz, quien fue invitada por Frito Lay & Quaker Dominicana para grabar las cápsulas de nutrición, a fin de que la población dominicana conozca los beneficios que le aporta a su salud el consumir la avena, dijo que ese cereal tiene el equivalente en proteínas de una onza de carne y de una taza de leche, es decir, que consumen proteínas de buena calidad.

En el caso de República Dominicana, donde a muchas personas les gusta agregarle chocolate en la preparación afirmó que es una buena medida, pues lo que se hace es añadir un sabor que es agradable al paladar. “En Puerto Rico acabamos de presentar la avena de chocolate, que no tiene grasa, y es baja en azúcar porque se hace con el cacao. Es una buena opción para los niños que no les gusta el sabor de la avena o del chocolate, porque mezclados saben diferente”.

Precisó que en Puerto Rico tradicionalmente la avena es consumida en el desayuno, pero hay personas que están aprendiendo a tomarla y/o comerla en la cena. “Algo importante es que puede consumirse en cualquier momento del día”.

Al expresarle que en República Dominicana la avena también se consume como bebida, dijo: “La ventaja es que cuando consumimos un alimento que tiene hierro con una fuente cítrica como el jugo de limón o de naranja, el cuerpo absorbe más hierro de ese producto porque la vitamina C aumenta el nivel de absorción de hierro del alimento”.

En su país cuando toman jugo de avena es con leche, y la preparación es igual a la del cereal caliente, pero se le echa hielo. “Todavía no hay mucha costumbre de consumirla como jugo, pero es genial y muy refrescante. En Centroamérica la consumen con jugo de naranja, parecido a lo que hacen aquí”.

Sandra Ortiz aclaró que muchas personas están confundidas cuando piensan que la avena es un trigo o es maíz, porque es un grano totalmente diferente. “El trigo es un cereal totalmente distinto y su valor nutricional es un poco diferente al de la avena, pues no posee las fibras solubles que ayudan a bajar el nivel de colesterol y a reducir el riesgo de las enfermedades del corazón”.

“Si el trigo fuera integral tuviera el tipo de fibra insoluble que ayuda al sistema gastrointestinal igual que la avena. La avena siempre tendrá la fibra soluble que ayuda al corazón y la insoluble que ayuda al sistema gastrointestinal a prevenir problemas de estreñimiento, de diversiculis, prevención de cáncer de colón”.

La nutricionista recomendó a las madres de que entre los 4-6 meses pueden empezar a darles cereales a sus hijos. “Primero se les da arroz por una semana para determinar si desarrolla alguna reacción alérgica al cereal, si no es así pasamos a la avena y luego probamos con el trigo”.

Con relación a otros alimentos como las galletas, los panes y los bizcochos que son elaborados con avena y otros ingredientes, no sustituyen lo que es la avena hecha con leche o en jugo, pero pueden ser un complemento. “Los nutrientes de la avena siempre estarán presentes aunque sea en una receta, sólo que dependiendo de los demás ingredientes adicionales, pueden que sea más alto en grasas”.

Al referirse a la creencia de que la avena engorda, sostuvo que es todo lo contrario, ya que la avena aumenta el nivel de saciedad y puede ayudar a controlar el apetito. “Cuando se comparó un desayuno de 350 calorías provenientes de la avena con otro desayuno similar en calorías pero de hojuelas de maíz azucarado (“sugared corn flakes”), se observó que la avena suprimió el hambre y el apetito durante las siguientes tres horas.  Además, al desayunar avena se consumen 30% menos calorías en el almuerzo. La evidencia sugiere que la fibra de la avena reduce la sensación de vacío en el estómago, logrando que la persona se sienta llena por más tiempo. Como resultado, desayunar avena puede ayudar en el control de peso porque reduce el apetito en el almuerzo”.  

En tal sentido, aseguró que los beneficios de la avena provienen de que es un alimento 100% natural, que provee buena fuente de carbohidratos complejos, fibras, proteínas y es bajo en grasa. Además ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre, controla el nivel de glucosa e insulina en la sangre, previene problemas intestinales y sostiene por su nivel de saciedad.

PERFIL

Sandra Ortiz dijo que desde pequeña le atrajo todo lo relacionado a las ciencias y la salud. A la hora de seleccionar una carrera universitaria, el campo de la nutrición le ofrecía la combinación perfecta donde estudiaba ciencias y la aplicación práctica en la Nutrición y Dietética. 

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