Si además de comer, usted gusta alimentarse bien, definitivamente  la comida “light” , o ligera, es  lo suyo.
Y es que en el mundo de hoy cada vez son más las  personas que temen a las calorías, las evitan y optan por una dieta basada en alimentos ligeros, bajos en calorías y más sanos.

Además, esta comida es ideal  para quienes tienen problemas de salud, pues está hecha con ingredientes más saludables, por lo que permite llevar una alimentación equilibrada y balanceada.

Yogures, leches cultivadas, refrescos, carnes, entre otros alimentos, poseen una versión “light” que contiene una reducción de calorías como consecuencia de menores porcentajes de grasas e hidratos de carbono. Por lo general, estos productos no incluyen azúcar.

Sin embargo, vale aclarar que la comida “light” y la dietética no son la misma cosa. La palabra “light”,  expresión de origen inglés que significa ligero o liviano, implica que el producto contiene, en comparación con el original, 50% menos de grasas, 30% menos de calorías o 50% menos de sodio. Pero el consumo de una y otra amerita cuidado, pues hay muchos alimentos que aunque en sus envases incluyen la palabra “light” o “diet”,  no  tienen menos calorías, sino que simplemente se ha variado su composición, ya sea porque tienen menos hidratos, más proteínas, menos grasas, o un aumento de minerales.

Es recomendable que  antes de comprar un producto dietético revise con detenimiento la información  nutricional y la lista de ingredientes de los productos  que aparecen en la etiqueta. No  exagere el consumo de comidas simplemente porque sea “light”.

Recetas

Pechuga asada con vegetales

Ingredientes:

4 pechugas de pollo sin piel

4 limones

1 ramillete de brócoli

1/2 coliflor pequeña

3 zanahorias

Sal y ajo al gusto

 Preparación

Sazone  las pechugas con la  sal, ajo  y el jugo de limón.

Déjelas marinar  por 30 minutos. Cuézalas en un asador, hasta que estén bien cocinadas.

Mientras,  hierva en agua suficiente las verduras con un poquito de  sal al gusto.

 Al mismo tiempo vaya verificando la cocción de las pechugas para que no se pasen y queden doraditas y en un punto que agrade a sus comensales.

Sirva cada pechuga acompañada de verduras.

Hamburguesa vegetariana

Ingredientes:

1/4 taza de pesto de albahaca

4 hongos

1 pimiento amarillo

1 cebolla morada

1 zanahoria cortada en rebanadas

4 rebanadas de queso amarillo

1 taza de hojas de espinaca

¼ taza de mayonesa al pesto

4 piezas de pan para hamburguesa

Sal al gusto

Preparación

Barnice todos los vegetales con el pesto. Meta al horno  los vegetales por 8 minutos a 180C. Cubra ambos panes con la mayonesa al pesto. Acomode los vegetales sobre el pan, agregue el queso y  la espinaca.

Cómo elegirla

Para tener una dieta basada en comida “light” debe incorporar alimentos que aporten fibra: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales.

Evite  consumir galletas o pan con las comidas principales, elimine   las grasas  animal y frituras.

Consuma tres litros de líquido por día: agua,  caldo de verduras caseros o infusiones.

Cómo conservarla

Guarde las sobras en un recipiente limpio, poco profundo y que pueda taparse. No las deje en el que se cocinaron o sirvieron. Divida las porciones grandes en raciones más pequeñas y coloque éstas en recipientes de un máximo de 5 centímetros de profundidad, para acelerar la refrigeración.

Dejar  enfriar las comidas antes de guardarla, especialmente cuando se haga en envases plásticos, así evitará que de dañe.

Cómo manipularla

No utilice grasa en la cocción. Evite freír los alimentos, debido a que  absorben el aceite durante la cocción. Para cocinar las carnes utilice la parrilla,  la plancha, el horno, o el microondas. Las verduras cuézalas  al vapor, en una sartén de teflón. Para las ensaladas utilice aceite en forma moderada o reemplácelo por mayonesa light 100% vegetal.

Qué tomar

Ponche de piña

Ingredientes

1 piña pelada y molida sin corazón

¾ kilogramos de azúcar

2 limones

1 botella de vino blanco

3 ½ litros de agua 

Preparación

Ponga a hervir la piña  junto con el azúcar y los limones partidos en cuartos, cuando se consuma la mitad, saque del fuego y deje enfriar. Cuélelo con una tela limpia, si lo va a tomar al instante, agréguele una botella de vino blanco o al gusto.

Consejos

Para aromatizar los quesos de ensaladas puede utilizar hierbas y especias aromáticas, pues éstas aportan frescor y sabor.

Como forma de variar las recetas de pescados a la plancha usted puede acompañarlas  de espinacas y lechuga.

La salsa de tomate debe elaborarse sin la cáscara del vegetal, ya que ésta daría un toque demasiado amargo al preparado.

Para que las masas de pastelería elaboradas con huevos queden bien consistentes deben manipularse en lugares frescos y envases de  superficies frías.

Las tortillas y los revueltos son las dos técnicas principales de cocinado, y pueden presentarse solos o rellenos.

Para que sus alimentos se cocinen de forma uniforme, suave y constante, puede utilizar el baño María, que es un tipo de cocción indirecto.

Cocinar en el microondas permite la preparación rápida de casi todos los alimentos, excepto los fritos.

La higiene previa a la preparación de las verduras es esencial para que éstas conserven sus nutrientes y presenten un aspecto apetitoso.

El sabor neutro de la pasta italiana la hace compatible con todo tipo de alimentos.

El método más usado para abrir los mejillones es la cocción tradicional, pero el microondas es también un rápido y buen recurso.

Si va a preparar ensaladas o bocadillos con   huevos, debe cocerlos duros para  conseguir trozos y rodajas  sólidas y perfectas.

La cura en casa

Las fibras, alimentos imprescindibles

Consumir fibras es uno de los mejores aportes que usted puede hacerle a su organismo, ya que éstas son fundamentales para que su sistema digestivo funcione correctamente.

La fibra está compuesta de un polisacárido denominado celulosa, una sustancia orgánica abundante en la naturaleza, y aunque los seres humanos no cuentan con  la enzima necesaria para descomponerla,  una dieta alta en fibra le ayudará a  reducir  el riesgo de padecer algunas enfermedades y combatir otras. Uno de los efectos más conocidos de las fibras es su capacidad de facilitar la defecación. Las fibras aumentan el volumen de las heces al crear residuo sólido y absorber agua, lo que produce  heces más voluminosas y menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibras en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

Además, sirven para combatir la diverticulosis, enfermedad caracterizada por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon y que se hace común en las personas mayores, pues su pared intestinal es más débil. 

Igualmente, las dietas ricas en fibras ayudan a controlar la obesidad, pues poseen pocas calorías y  facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y, por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

Otra ventaja es que secuestran parte de los azúcares y las grasas ingeridas,  disminuyendo así el aporte final de calorías.

Pero por si fuera poco, las fibras son efectivas para combatir el cáncer de colon  y de pecho: los alimentos ricos en fibras poseen sustancias vegetales con micronutrientes protectores del cáncer. 

Pueden ser encontradas en alimentos como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

Así que no lo piense más e inicie desde hoy esa dieta rica en fibras que se constituirá en una excelente cura en casa.