Los nutricionistas describen la dieta mediterránea como un tipo de alimentación que se consumía en la década de los 60 en pequeñas poblaciones rurales de Creta, el sur de Italia y Grecia. Por extensión se considera que la dieta se practicaba con algunas diferencias en las zonas mediterráneas de Francia, Marruecos, España, Albania, Siria, Túnez y Turquía, territorios que además se caracterizaban por el cultivo del olivo.

La dieta mediterránea fue el resultado de la combinación sabia, realizada a lo largo de los siglos, de ingredientes básicos de la zona como el aceite de oliva o el trigo, con otros importados desde Asia, como el arroz, las berenjenas traídas por los Árabes, o las papas y el tomate procedentes de América.

Las poblaciones que seguían esta dieta a mediados del siglo XX tenían una de las esperanzas de vida más largas del mundo. Las proporciones de enfermedades cardiovasculares, determinados tipos de cánceres y algunas enfermedades crónicas se hallaban entre las más bajas, a pesar de que aquellas regiones no contaban entonces con los servicios médicos de los países industrializados.

Ancel Keys, fisiólogo estadounidense fue el primer científico que estudió las ventajas de la dieta mediterránea. Su estudio de los siete países (1970) llamó la atención internacional sobre los efectos beneficiosos de esta dieta para la salud.

[b]COMPONENTES DE LA DIETA [/b]

Frutos secos. Varios estudios señalan que su consumo moderado y regular favorece la salud cardiovascular.

Vegetales crudos. Cada vez hay más evidencia de que los alimentos resultan más nutritivos y saludables cuanto más cerca se hallen de su estado original. En consecuencia, las ensaladas con varios ingredientes crudos (lechuga, tomate, aceite de oliva, zanahoria, cebolla…) se convierten en una fuente esencial e vitaminas, minerales, fitoquímicos antioxidantes y otros micronutrientes.

Frutas frescas. Es fundamental que no continúe decayendo el consumo de fruta, que está siendo sustituida por los zumos y néctares enriquecidos con vitaminas sintéticas. A las tradicionales naranjas, uvas, manzanas, peras, fresas, limones y melocotones, se añaden otras como el kiwi, el aguacate y el mango.

Cereales integrales. Los cereales deben ingerirse con el germen y la cáscara, para aprovechar su potencial alimenticio. El aumento de la proporción de cereales sirve para corregir los habituales excesos de proteínas y grasas, constituyendo la más estable y mejor fuente de energía. El trigo, el arroz, la cebada, la avena y el mijo son fundamentales en esta dieta.

Legumbres. Se suman a los cereales en el aporte de hidratos de carbono de absorción lenta y su fibra colabora en la solución de problemas tan extendidos como el colesterol alto o el estreñimiento. Además, son una fuente de proteínas (el 20 por ciento de su peso) más barata, segura y sostenible que la carne. Judías, habas, guisantes, garbanzos, lentejas y habichuelas, deben consumirse por lo menos tres veces por semana.

[b]VENTAJAS PARA LA SALUD[/b]

Existen tantas pruebas de las ventajas para la salud del estilo mediterráneo de alimentación que los nutricionistas y las autoridades sanitarias del este y del norte de Europa, Estados Unidos y Australia, lo han tomado como el modelo dietético idóneo para reducir la incidencia de determinados trastornos de salud.

[b]Diabetes y obesidad[/b]

La presencia escasa de grasas saturadas, así como la obtención de energía a partir fundamentalmente de los hidratos de carbono de absorción lenta presentes en los cereales y las legumbres poco procesados, explican que entre los seguidores de la dieta mediterránea se registre una incidencia menor diabetes y obesidad. Además la fibra de las frutas y verduras contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en la sangre.

[b]Trastornos nerviosos[/b]

Uno de los últimos hallazgos en el estudio de las ventajas de la dieta mediterránea es que reduce las probabilidades de sufrir degeneración del sistema nervioso. Las personas que la siguen muestran en niveles bajos en la sangre de homocisteína, un tóxico nervioso que puede afectar la inteligencia, el estado de ánimo, la memoria y la agudeza intelectual.

Esta relación parece que justifica una incidencia menor de demencia senil y de Alzheimer entre los seguidores de la dieta.

[b]Cáncer[/b]

El resveratrol de las uvas negras, los indoles de las coles, el licopeno del tomate o los compuestos sulfurados del ajo y la cebolla son algunos de los fitoquímicos antioxidantes y por lo tanto anticancerígenos que se encuentran en los alimentos vegetales. Además, se está estudiando la acción de las poliamínas, unas sustancias presentes en los cereales que pueden tener un efecto protector frente al cáncer porque inactivan los radicales libres que protagonizan la oxidación.

[b]Enfermedades del corazón[/b]

En la dieta mediterránea, las grasas se obtienen básicamente del aceite de oliva y son de tipo monoinsaturado, que sube el colesterol bueno y baja el malo y los triglicéridos, reduciendo así la posibilidad de que se produzcan taponamientos de las arterias.

El efecto protector del aceite de oliva se potencia cuando a lo largo del día se toma una dosis suficiente de vitamina C porque se regeneran las formas inactivas de la vitamina E. El aceite de oliva, al igual que las frutas frescas, hortalizas y verduras frescas también contienen polifenoles antioxidantes.

El pescado, las semillas y los frutos secos aportan por su parte ácidos grasos omega-3, que son cardio protectores.