Pocos alimentos generan opiniones tan fuertes como la leche y los productos lácteos. A las personas no les gusta simplemente la leche; o la evitan; predican sus virtudes o sus males. Los que dicen que la leche de vaca es para los terneros alertan que los lácteos están detrás de casi todas las peores enfermedades, desde el cáncer, la diabetes y las enfermedades del corazón, hasta la osteoporosis.

Mientras tanto, el otro bando le haría creer que los lácteos son esenciales, que sus huesos se harán pedazos si no bebe leche, y que evitará la hipertensión, y hasta promovería la pérdida de peso.

A la leche solía considerársele el alimento perfecto, y casi todo el mundo concuerda en que es muy nutritiva, y que es la principal fuentes de calcio en la dieta norteamericana. Por eso, las nuevas guías dietéticas federales especifican tomar tres tazas de leche baja en grasas o sin grasa, u otro producto lácteo cada día (dos tazas para los chicos entre 2 y 8 años) -o en su lugar, alimentos y bebidas fortificados con calcio. Esto resultó una provocación para los grupos anti-leche, e incluso algunos importantes expertos en nutrición sospecharon que la fuerte influencia de las industria láctea tenía algo que ver.

Se han producido muchas investigaciones sobre la leche en los últimos años, por lo cual es tiempo de hacer una actualización. Estos son los temas principales.

¿Es buena o mala para el corazón?

Si usted consume grandes cantidades de leche entera y queso, es probable que haga subir los niveles de colesterol en la sangre. Eso es cierto, sin embargo, para cualquier alimento rico en grasas saturadas. Pero más y más productos lácteos en nuestros días son bajos en grasa o desgrasados, por lo cual no hacen subir el colesterol. Y en realidad, hay algunas evidencias de que ciertas sustancias de la leche pueden ayudar a bajarlo.

Los detractores de la leche con frecuencia citan unos pocos estudios que acusan a la leche (a veces, hasta la leche sin grasa) de ser la causa de enfermedades cardiacas. Pero estos estudios no son convincentes, y otros muchos no encuentran incremento de riesgo coronario, o una reducción del riesgo. Además, puesto que la leche es rica en calcio, potasio y magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de hipertensión, y por tanto, es una parte importante de la dieta DASH.

¿Relación con el cáncer?

Los opositores a la leche alegan que los lácteos incrementan el riesgo de cáncer de mama, de próstata y de ovario. Algunos estudios han vinculado los altos insumos de calcio y/o lácteos a un incremento en el riesgo. Pero otros no han encontrado conexión, y sí una disminución del riesgo. En 2004, por ejemplo, una revisión de 46 estudios sobre el consumo de lácteos y el cáncer de mama no encontró una relación clara -negativa o positiva. Hay, sin embargo, evidencias bastante buenas de que los derivados de la leche reducen el riesgo de cáncer de colon. Una observación: los lácteos contienen muchos nutrientes, algunos de los cuales pueden hacer decrecer el riesgo de ciertos cánceres (como la vitamina D), mientras que otros lo pueden incrementar (como la grasa o el azúcar de la leche)

Diabetes, ¿si o no?

Hace una década, un grupo de médicos anti-leche, incluyendo el desaparecido Dr. Benjamin Spock, sorprendió a los padres al decir que los productos lácteos incrementan el riesgo de la diabetes Tipo 1 (antes llamada juvenil). Esto nunca ha sido demostrado, aunque los niños que lactan sí parecen tener un riesgo más bajo de la enfermedad. Ninguna autoridad establecida ha propuesto que los niños eviten la leche y los productos lácteos. Y en cuanto a los adultos, los lácteos pueden reducir el riesgo de diabetes Tipo 2. El año pasado, por ejemplo, investigadores de Harvard vincularon un incremento en los lácteos (en particular, los bajos en grasas) con un riesgo menor en los hombres..

Lo que muestran los huesos

Puede que usted haya pensado que esto, al menos, es cierto: que asimilar el calcio de los productos lácteos durante toda una vida es la clave para mantener fuertes los huesos y por lo tanto, evitar la osteoporosis. En realidad, la historia del calcio y los huesos es muy complicada. Algunos estudios han encontrado que consumir lácteos o calcio conduce a una mayor densidad ósea, pero otros no. Hay tantos factores que afectan la salud de los huesos -desde la genética, la actividad física y el tamaño del cuerpo, hasta la edad en la menopausia, y una amplia variedad de nutrientes- que es difícil tasar el efecto de los lácteos. Consumir calcio adecuadamente es importante, desde la niñez hasta la edad adulta. Sin embargo, cuando un adulto mayor tiene huesos débiles, incrementar el insumo de calcio por sí solo tiene un efecto mínimo.

Algunos grupos opuestos a la leche dicen que los productos lácteos realmente incrementan el riesgo de osteoporosis. Señalan el hecho de que en países como China e India, donde los lácteos rara vez se consumen y el calcio proviene principalmente de los vegetales verdes, la tasa de osteoporisis y fracturas es mucho más baja que en EEUU, donde el consumo de leche y derivados es elevado. Pero no es posible responsabilizar a estas diferencias nacionales en la salud ósea solo por el consumo de lácteos, puesto que los factores genéticos, culturales y los estilos de vida, además de otros rasgos dietéticos, indudablemente desempeñan un papel.

Un problema posible con los productos lácteos es que son ricos en proteínas, y el alto consumo de proteínas incrementa ligeramente la excreción de calcio en la orina y puede reducir la densidad ósea. Sin embargo, la proteína adecuada ayuda a mantener huesos fuertes, y los altos niveles de calcio en los productos lácteos puede compensar el pequeño efecto adverso que sus proteínas tiene en los huesos. Además, la leche está casi siempre fortificada con vitamina D, que es tan importante para la salud de los huesos como el calcio, de acuerdo con investigaciones recientes.

En el gran sistema de factores que afectan la salud ósea, los lácteos y el consumo de calcio después de la adultez temprana es probable que desempeñen un papel beneficioso. No haga caso de los argumentos de que los lácteos afectan sus huesos.

El peso

El argumento más reciente en pro de los productos lácteos es que ayudan a perder peso, o al menos impiden que se aumente. La industria láctea ha divulgado esta virtud, basada principalmente en estudios que ha financiado. No obstante, no todos los estudios han relacionado los lácteos o el calcio con la pérdida de peso. Aún estudios positivos encontraron solo pequeños beneficios durante periodos largos. La clave para el control del peso es siempre consumir menos calorías de las que quema. El calcio por sí mismo no lo va a hacer bajar de peso. Pero si usted está tratando de perder peso, no excluya los alimentos lácteos de su dieta. Elija los productos sin o bajos de grasa. Puede que ayuden -un poquito.

¿Está orgulloso de su intolerancia?

Muchas personas son anti-lácteos porque la leche los rechaza a ellos -esto es, que les causa diarrea o inflamación, síntomas de intolerancia a la lactosa. La mayoría de los asiáticos y africanos adultos, además de los norteamericanos nativos, latinos y judíos Ashkenazi, tienen problemas para digerir la leche porque tienen bajos niveles de lactasa (la enzima intestinal que digiere el azúcar de la leche, o lactosa) que las personas de ascendencia norte-europea. De todas formas, muchos estudios han demostrado que la intolerancia a la lactosa es menos dominante de lo que se cree. También los que de verdad son intolerantes a la lactosa pueden digerir una o dos tazas de leche al día, si la consumen con las comidas, con pocos o ningún síntoma. En un estudio, norteamericanos negros que seguían la dieta DASH pudieron ingerir tres raciones de productos lácteos al día sin efectos adversos.

Conclusión

Los productos lácteos sin, o bajos de grasa son buenos alimentos, pero al igual que otros alimentos, usted no tiene que consumirlos si no le gustan, o ellos lo rechazan a usted. Mientras que para la mayoría de las personas una dieta balanceada que incluya todos los grupos principales es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesita, una dieta en la que falte un grupo puede ser igualmente saludable, aunque requiera más planificación. Por ejemplo, los vegetarianos, incluyendo los que evitan los lácteos, tienen un riesgo menor de muchas enfermedades crónicas.

Para la mayoría de las personas, los lácteos son una forma de ingerir calcio y otras vitaminas y minerales importantes. Algunos vegetales verdes (como el brécol), salmón, sardinas (con las espinas), soya y almendras son fuentes bastante buenas de calcio. Los alimentos fortificados con calcio, como el jugo de naranja, leche de soya, y cereales para el desayuno, son buenas opciones. Y los suplementos de calcio pueden compensar fácilmente el calcio que falta en su dieta. Las guías federales de EEUU de 2005 recalcan con fuerza los lácteos porque su potasio ayuda a evitar la hipertensión. Pero, digamos de nuevo, se puede obtener el potasio en otros alimentos.

Si su dieta es buena (muchas frutas, vegetales y cereales integrales, además de pequeñas porciones de proteína sin grasa), consumir pocos o ningún lácteo no será un problema, mientras usted esté seguro de que ingiere suficiente vitamina D, calcio y potasio por otras fuentes. Si usted tiene más de 50 años de edad y no toma leche, casi seguramente necesita suplementos de vitamina D para ingerir 400 IU diarias (la cantidad presente en casi todas los suplementos multi). Si pasa de los 70, aún cuando no beba grandes cantidades de leche, necesitará suplementos de vitamina D para llegar a las 800 o 1,00 IU al día que aconsejamos.Fuente: Wellness Letter