Si la alimentación saludable es una puerta a una vida más larga, placentera y libre de enfermedades, la información sobre los requisitos básicos de la nutrición es la llave que abre esa puerta.

Si quiere mantener una alimentación equilibrada, variada y completa hay que incluir en la mesa alimentos que aporten todos los nutrientes, desde carbohidratos, fibra vegetal y proteínas, hasta grasas, vitaminas, minerales y fitocompuestos.

Para reducir el riesgo de sufrir cáncer, obesidad y trastornos cardiovasculares, conviene ingerir más frutas, verduras, legumbres y cereales, y menos comidas de origen animal sobre todo carnes rojas y alimentos refinados o procesados.

Estas recomendaciones de los expertos en nutrición parecen sencillas de seguir, pero con frecuencia, los conceptos erróneos pero populares sobre los alimentos, así como los cambios en los hábitos de vida que implica modificar la dieta que se viene siguiendo, sabotean las mejores intenciones de comer bien.

La solución consiste en conocer las claves de una nutrición sana y aplicarlas a una dieta que pueda seguirse de por vida. Para comer sano y mejor hay que tener cuenta una serie de conceptos fundamentales, que se explican a continuación.

[b]Aproveche los hidratos de carbono[/b]

Los carbohidratos son la principal fuente de energía dentro de una dieta equilibrada y deben representar las dos terceras partes de las calorías diarias que ingiere una persona.

Según los expertos, la mayoría de dichas calorías deben provenir de los carbohidratos complejos que están presentes en los cereales y las legumbres (judías, lentejas, guisantes), así como en las frutas y verduras, antes que de los carbohidratos simples o azúcares, como los que se encuentran en los refrescos, pastas y pasteles, caramelos y otras comidas dulces.

Aunque se ha popularizado el concepto de “muchos hidratos de carbono, pocas grasas”, algunos expertos afirman que una dieta rica en carbohidratos no es adecuada para todas las personas.

Esto resulta especialmente aplicable a aquellos que en su dieta simplemente reemplazan las comidas con abundante grasa, por alimentos hipercalóricos ricos en almidones y azúcares.

Lo cierto es que resulta tan fácil engordar con los carbohidratos que mediante las grasas, ya que para controlar el peso corporal siempre hay que restringir el total de calorías.

Hay que tener en cuenta que el azúcar, ya sea miel, zumo de fruta dulces o almíbar de cereal, siempre es azúcar, y además está presente tanto en la sacarosa (azúcar de caña o remolacha), como en la fructosa (azúcar de fruta) y la maltosa (azúcar del almidón).

[b]Consuma más fibra vegetal[/b]

Existe una considerable evidencia, respaldada por numerosos estudios científicos, de que las personas que ingieren una dieta abundante en fibra vegetal presentan un menor riesgo de padecer trastornos cardíacos, ciertos cánceres, obesidad y desarreglos crónicos del colon.

Existen dos clases de fibra: la soluble, que puede contribuir a bajar el nivel de colesterol, y la insoluble, la cual ayuda a mantener el tracto gastrointestinal en estado saludable. Ambas variedades se hallan en las frutas, verduras, legumbres, granos completos y en los productos elaborados con granos completos, como los cereales y los panes integrales.

Mientras más refinada o procesada es una comida, menos fibra contiene. Los nutricionistas sugieren aumentar la ingestión de fibra poco a poco, a lo largo de varias semanas o meses. Es mejor ir despacio: demasiada fibra de golpe, puede causar hinchazón intestinal, gases y molestias estomacales a algunas personas.

[b]Modere el consumo de grasa[/b]

Los médicos recomiendan reducir el consumo de grasas a no más del 30% de las calorías que se ingieren cada día, pero para algunos expertos incluso esta cantidad puede ser perjudicial para las personas con riesgo cardíaco.

Para que el organismo cumpla normalmente con todas sus funciones basta con que la persona ingiera apenas 20 gramos de grasas por día, alrededor del 10% del aporte calórico de una dieta convencional de 2.000 calorías diarias.

No todas las grasas son iguales: las saturadas, generalmente sólidas y presentes en las comidas animales, son dañinas si se comen en exceso, mientras que los ácidos transgrasos, derivados de los aceites y presentes en las margarinas, pueden ser igualmente peligrosos para la salud, según algunos expertos.

En cambio, las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en el maíz y el aceite de soja, así como las monoinsaturadas, presentes en los aceites de oliva o de cacahuete, pueden ser beneficiosas para la salud, si se toman con moderación.

Para asegurar una alimentación sana se aconseja: consumir las menos grasas posibles, cocinar con aceite en vez de grasa sólida, elegir los cortes magros de carne, y estar atento a las grasas disimuladas en las comidas horneadas o procesadas.

[b]Que no falten vitaminas y minerales en la alimentación[/b]

Además de su reconocido papel en el mantenimiento de diversas funciones orgánicas, hay cada vez más indicios de que las vitaminas y los minerales pueden ayudar a evitar dolencias como el cáncer y los trastornos cardíacos.

Además de prevenir la osteoporosis, el calcio también podría contribuir a reducir la presión sanguínea, mientras que una vitamina del grupo B, la niacina, puede ayudar a bajar el colesterol sanguíneo, si se toma como la prescribe el médico.

Día a día aumenta el conocimiento sobre el papel antioxidante de los betacarotenos y las vitaminas C y E, los cuales ayudan a prevenir el cáncer, los problemas del corazón y otros trastornos.

No obstante la mayoría de los expertos coincide en que la principal fuente de este tipo de nutrientes debe ser la comida y no los suplementos comprados en farmacias y herbolarios.

Mientras se debate la relación entre la sal y la alta presión sanguínea –que para algunos investigadores es importante y para otros menos decisiva– se investiga el papel del sodio en los edemas, la osteoporosis y el cáncer de estómago. Hasta que no se aclare del todo esta cuestión, conviene ingerir menos sal.

[b]Vigile el aporte proteínico[/b]

Las proteínas que aportan los alimentos se relacionan con unos compuestos menores denominados aminoácidos, los cuales se combinan en miles de formas, formando nuevas proteínas las cuales contribuyen a una gran variedad de funciones orgánicas como el desarrollo, la cicatrización, la inmunidad, el transporte de sustancias nutrientes y la producción de hormonas.

La mayoría de la población de los países industrializados tiene más proteínas de las suficientes en su alimentación. La razón es sencilla: una ración de carne provee la mitad de la necesidad diaria de proteínas, las cuales también abundan en alimentos como los huevos, lácteos, semillas, nueces, judías, granos y soja.

Aunque las comidas de origen animal brindan más proteínas completas que las vegetales, una dieta vegetariana equilibrada también proporciona al cuerpo los suficientes aminoácidos para formar las proteínas que éste necesita.

[b] Los fitocompuestos[/b]

Algo en el ajo parece reducir el nivel de colesterol, y algo en la soja puede combatir el cáncer de pecho. Son una serie de compuestos saludables presentes en las frutas y verduras, que los investigadores han comenzado a estudiar con creciente interés.

Se cree que los vegetales contienen numerosas sustancias que contribuyen a luchar contra determinadas enfermedades y que aún no han sido descubiertas. Mientras los científicos las identifican y les ponen nombre, conviene no olvidar que los vegetales son una de las claves de toda dieta equilibrada.