Pese a sus ventajas para la salud, su alto rendimiento nutritivo, su  versatilidad en la cocina y su bajo coste, las legumbres son una alternativa desaprovechada, y pierden terreno en la alimentación europea pese a ser un emblema de la dieta mediterránea. 

Para algunos expertos, “la elección de lo qué comemos funciona por mitos: y por ello las lentejas, garbanzos, alubias o habas son considerados alimentos de pobres, y están muy desprestigiados pese a tener un alto rendimiento nutritivo, proteínas y fibra”.

Consumidas frescas, congeladas o secas, las legumbres no están prohibidas para quien quiera adelgazar, ya que algunos estudios demuestran que la dieta más eficaz para perder peso es pobre en grasa y rica en hidratos de carbono.

 Para la nutricionista española Rosa María Ortega, las dietas ricas en carbohidratos complejos como las legumbres pueden promover una pérdida de peso porque “tienen más agua y más fibra y menos densidad energética, tienen más potencial para provocar sensación de saciedad, y los carbohidratos aumentan el gasto calórico y son más ineficaces para transformarse en grasa”.

FIBRA, VITAMINAS Y MINERALES

De acuerdo a los últimos estudios y los principales expertos, la fibra vegetal, la cual se encuentra en altas cantidades en las judías, lentejas y garbanzos, no sólo mejora la actividad intestinal y previene el estreñimiento, sino que protege contra casi todos los tipos de cáncer,  previene los problemas cardiovasculares, ayuda a evitar la diabetes y el riesgo de sufrir una trombosis cerebral.

En las legumbres se hallan las mayores concentraciones de ácido fólico: un nutriente esencial para el crecimiento, los tejidos  y la salud, cuyo consumo se recomienda aumentar a las mujeres en edad de procrear y embarazadas, para prevenir la aparición de defectos congénitos en el feto, como la espina bífida.

Además, tomar alimentos ricos en folatos, como las legumbres, puede prevenir las enfermedades coronarias y el infarto, debido a que a medida que bajan los niveles de folatos en la sangre, crece el nivel de homocisteína: una sustancia que hace que las paredes de las arterias se vuelvan más gruesas.

Algunos componentes no identificados de los granos hacen que la absorción de los hidratos de carbono sea más lenta, lo que interesa a quienes tienen diabetes, y disminuyen la absorción en el intestino y la síntesis en el hígado del colesterol, ayudando a reducir la presencia de esta grasa en la sangre.

Asimismo, las legumbres contienen fitoestrógenos que se asemejan a algunas hormonas y pueden ejercer beneficios para los tumores de cáncer y de mama, e intervenir en la regulación del ciclo menstrual, cuando existen irregularidades en la regla.

Pocas hortalizas reúnen tantas sustancias nutritivas y cualidades protectoras como las legumbres, una importante fuente de proteínas más rica que la carne, el huevo y el pescado, así como de fibra, ácido fólico y vitaminas B.

Además, tienen muy poco o ningún contenido de grasa, carecen completamente de colesterol y aportan cantidades similares de nutrientes, a un menor precio que otros alimentos.

No obstante, aunque contienen abundantes minerales, como el calcio y el hierro, son absorbidos en menor cantidad por el cuerpo, y su elevado contenido proteico, que en algunos casos llega al 25 por ciento, tiene un valor biológico inferior. 

CÓMO APROVECHARLAS MEJOR

Para retener sus nutrientes, que pueden perderse durante la preparación, elaboración y conservación, se aconseja no cocer demasiado los alimentos, cocinar al vapor, utilizando un mínimo de agua, no cortar los alimentos en trocitos antes de cocinarlos y servir las frutas y hortalizas crudas.

Para aprovechar mejor sus proteínas, que son de menor calidad que las del huevo, la leche o el pescado, conviene combinarlas con cereales y verduras, ya que los aminoácidos esenciales de estos vegetales se complementan muy bien.

Como las legumbres tienen mucha fibra, y algunas personas no se acostumbran fácilmente a un aumento brusco de esta sustancia, los expertos sugieren incorporarlas gradualmente a la dieta.

Parte del almidón de las legumbres puede provocar flatulencias y aerofagia. Para prevenirlas hay que remojarlas, lo cual elimina cerca de un tercio del molesto almidón, ó agregarles al cocerlas hierbas como tomillo, romero, salvia y toronjil.

TODAS Y CADA UNA

Los expertos sugieren “incorporar las legumbres a la dieta con regularidad, comiéndolas a lo largo de todo el año. También hay que buscar la variedad: tomándolas como primer plato, plato principal o en ensalada; combinadas con arroces o cereales; explorando sus distintas tipos.

-Lentejas, mejor si no las dejas. Son muy ricas en ácido fólico: una taza de lentejas cocidas contiene casi toda la dosis alimentaria recomendada en EE UU a las embarazadas. Las variedades de color verde y café son buenas fuentes de selenio, hierro y manganeso, y contienen también fósforo, zinc, tiamina, vitamina B6 y folato.

-Garbanzos, alimentos “todoterreno”. Ricos en calorías y proteínas, son una de las legumbres más cultivadas en los países mediterráneos y una buena fuente de manganeso, con cantidades apreciables de hierro, folato y vitamina E. Son muy versátiles, ya que se pueden preparar en muchas formas: cocidos, en potajes, sopas, ensaladas ó purés.

-Habas, las grandes desconocidas. Estas leguminosas con sabor fuerte, son una útil fuente de fósforo y manganeso, contienen también hierro, zinc, folato, niacina, magnesio y vitamina E. Tiernas, son equiparables al guisante; secas, adquieren la concentración proteica propia de las legumbres.

-Guisantes, cuanto antes. Frescos, pueden comerse crudos; secos, requieren remojo, pero ofrecen un aporte vitamínico sin parangón entre las legumbres; son excelentes para preparar sopas y purés, y se cocinan en poco tiempo; una taza de guisantes cocidos tiene 16 gramos de proteínas y 11 gramos de fibra. Suaves y digestivos, son ideales para acostumbrar el organismo a las legumbres, incorporándolos a la dieta tres o cuatro veces a la semana y combinados con otros alimentos, para evitar los gases.

-Habichuelas morenas, pecosas, rubias. Desde las alubias de careta, hasta la morada larga o la pinta, todas cubren buena parte de las necesidades proteicas diarias y tienen un elevado contenido del aminoácido esencial lisina, pero absolutamente nada de colesterol. Otra de sus ventajas es la variedad, ya que existen decenas de tipos, colores, tamaños y sabores, algunas poco conocidas pero muy apetitosas y de excelente aspecto, además de grandes posibilidades gastronómicas, como el frijol rojo. EFE- Reportajes