¨La falta de actividad física destruye la buena condición del ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico la salva y la preserva¨ (Platón). El mantenimiento de un peso corporal adecuado, control de la presión arterial, mejoría de lípidos sanguíneos, disminución de la glucemia, mejoramiento del sistema inmunológico, prevención de cáncer, así como fortalecimiento músculo esquelético y una mejor salud mental, son solo parte de los múltiples beneficios que proporciona el ejercicio físico regular y razón por la que los profesionales de la salud coinciden en recomendarlo.

La evidencia científica concuerda con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) sobre la cantidad y calidad de ejercicio para adultos. Cuáles son?

1. Ejercicio aeróbico o cardiovascular: La dosis recomendada para adultos debe alcanzar al menos 150 minutos de ejercicio por semana, distribuidos en 30-60 minutos de ejercicio de intensidad moderada (3-5/semana) o 20-60 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (3/semana). La sesión puede ser continua o repartida en múltiples sesiones más cortas (mínimo 10 minutos) para acumular la cantidad deseada de ejercicio diario. La progresión deberá ser gradual, tanto del tiempo de ejercicio, frecuencia e intensidad de los mismos, para lograr mejor adherencia y disminuir el riesgo de lesiones.

2. Ejercicio de fuerza: Los adultos deben entrenar cada grupo muscular dos o tres días a la semana usando una variedad de ejercicios y equipos. Para las personas mayores o adultos sedentarios es recomendable comenzar con ejercicios de baja intensidad, realizando de dos a cuatro series de cada ejercicio con 8 a 12 repeticiones para mejorar la fuerza. En personas de mediana edad, se recomiendan de 10 – 15 repeticiones para mejorar la fuerza y a su vez la resistencia muscular. Es importante un descanso de 48 horas entre las sesiones.

3. Ejercicio de flexibilidad: Los adultos deben incluir ejercicios de flexibilidad por lo menos dos o tres días a la semana para mejorar el rango de movimiento. Cada estiramiento se debe mantener durante 10-30 segundos hasta el punto de tensión o malestar leve, Repitiendo cada estiramiento dos a cuatro veces, acumulando 60 segundos por estiramiento.

La actividad física debe ser parte de tu día y de tu vida. ¡Aprovecha sus beneficios!. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com. @sodonuclim.