EFE. Reportaje

¿Sabía que la etapa comprendida aproximadamente entre los 40 y 50 años de edad es decisiva para la mujer en el plano biológico, ya que en ese lapso aumenta el riesgo de que sufra alteraciones en su salud física, mental y emocional, y experimente un aumento de peso significativo?

De acuerdo al Instituto Médico Europeo de la Obesidad -IMEO- (www.imeoobesidad.com) en esas edades, durante las que sucede la transición de la edad fértil a la menopausia, también conocida como perimenopausia, tres de cada cuatro mujeres pueden aumentar su peso corporal entre 11 y 22 libras, lo que sería el equivalente a aumentar dos tallas en su indumentaria.

En la perimenopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona, hormonas cuyo déficit incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, la cual se acentúa con la edad, según el IMEO.

Según la misma fuente, la grasa visceral acumulada en la cintura femenina está relacionada con el aumento del riesgo cardiovascular y algunos tipos de cáncer, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, la hipercolesterolemia y la hipertensión.

Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO, explicó que el aumento de peso femenino durante los años en que declina y finaliza la fertilidad de la mujer, lo propician varios factores.

“El desorden endocrino favorece la pérdida de masa muscular, el aumento de las células que forman el tejido adiposo y una reducción de la eficacia del cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. A su vez, estos desórdenes imponen una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación”, explica.

“En torno a los 45 años, la mujer empieza a perder fibra y tono muscular”, apunta Bravo, quien para aliviar esta pérdida recomienda la práctica de ejercicio físico, “porque repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo como la reparación celular”.

Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal femenina basada en dos sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aguagym) y dos sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates).

“Hidratarse antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales”, recomienda.

Menú para la perimenopausia. Este experto recomienda a la mujer que, a partir de la perimenopausia, combine el ejercicio físico con una alimentación orientada a mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados, procurando:.

a) Incrementar la dosis de calcio a 1500 miligramos (mg) al día, lo que equivaldría a 2 vasos de leche, uno de yogur, 200 gramos de acelgas, una sardina en aceite y 30 gramos de queso curado, teniendo en cuenta que lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

b) Moderar el consumo de frutas hasta dos piezas al día. La pera y la manzana reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral, mientras que la naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los sofocos menopáusicos. Restringimos la fruta a dos raciones diarias porque es rica en fructosa, una forma de azúcar natural, que se debe controlar para no aportar un exceso de calorías.

c) Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

d) Priorizar el consumo de espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

e) Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el de las grasas menos recomendadas (embutidos, bizcochos y repostería industrial o fritos).

f) Comer dos veces a la semana pescado azul (salmón, atún, sardina, canalla, anchoa), tanto por sus proteínas de alta calidad, como por su elevado contenido en Omega 3.

g) Tomar cuatro raciones a la semana de proteínas de alto valor biológico, pero bajos niveles de grasas saturadas: carnes blancas bajas en grasa, pescados, pollo y/o pavo.

ZOOM

Ejercicios sin excusas

“Tengo horarios y compromisos imprevisibles”, “el ejercicio y el deporte me desagradan”, “estoy muy ocupada” o “no me gustan los gimnasios”, son excusas frecuentes para no llevar un estilo de vida activo.
“¿Cómo pueden desactivarse esas excusas y otras frecuentes en estas edades? Hay muchos ‘trucos’ que funcionan bien cuando queremos incluir en nuestros planes un aumento en la actividad física”, responde a Efe Jorge Martín, preparador físico y entrenador personal del IMEO, quien recomienda:
A) Comenzar con un profesional cualificado, que sabrá motivarle y programar un entrenamiento progresivo para evitar lesiones y obtener los resultados esperados.

B) Buscar a alguien que comience en este nuevo camino (una vecina, hermana, compañera de trabajo…) con la cual podrá motivarse recíprocamente, cuando la cabeza lance excusas para evitar la actividad física.

C) Recordar que la actividad física no implica obligatoriamente acudir a un gimnasio, ya que caminar, montar en bicicleta o realizar ejercicios en casa son igualmente válidos.

D) Divertirse mientras entrena, ya que realizar ejercicio con música, en grupo y que sea una actividad que nos guste como el baile, tiene más probabilidades de mantenerse en el tiempo y convertirse en un hábito de vida.