Necesidades nutricionales en la menopausia

POR ANNA JIMÉNEZ
Estas son las 5 reglas de oro para seguir en las fiestas navideñas: beba dos vasos grandes de agua media hora antes de cada comida, tome a diario alimentos funcionales, mastique despacio cada bocado, coma relajadamente e ingiera antes de cada comida o cena algún producto enzimático y un compuesto de fibra alimentaria.

Aunque la menopausia no es más que el cese de la menstruación como resultado de la pérdida de funcionamiento ovárico los cambios fisiológicos que provoca son numerosos e implican a diversos órganos del cuerpo. Así, el cese en la producción de estrógenos trae consigo cambios en la estructura o la función de distintos tejidos del cuerpo como los huesos o el hígado, por citar sólo dos ejemplos. En el caso de los huesos se sabe que su desgaste empieza a partir de los 25 años pero a partir de la menopausia y a causa del cambio de los niveles hormonales se pierde calcio en mayores cantidades por lo que si no se ingieren las cantidades recomendadas de este mineral a través de la dieta aumentan exponencialmente las posibilidades de padecer osteoporosis.

Por lo que respecta al hígado se ha contrastado que con el descenso de los niveles de estrógeno en sangre se modifica su capacidad de transformar las grasas con lo que puede producirse un aumento del colesterol “malo” y ello generar problemas cardiovasculares. Además, al aumentar los niveles de grasa pueden empezar a producirse problemas de sobrepeso y acumulación de grasa, especialmente en el abdomen.

Por tanto es necesario que a partir de los 40-45 años las mujeres controlen de manera especial su alimentación ya que ello le ayudará a prevenir problemas añadidos y a disfrutar de la menopausia como lo que es: una etapa más de la vida.

ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES

En suma, si es mujer y tiene más de 40-45 años deberá prestar especial atención a la alimentación y procurarse una dieta equilibrada y lo más variada posible a fin de incluir los oligoelementos y sustancias básicas necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Sabiendo que algunos alimentos deberán formar parte de su alimentación, especialmente, en cuanto aparezcan los primeros síntomas de la menopausia. Dicho lo cual debe tener en cuenta:

LA SOJA

Se trata de una leguminosa que posee un alto contenido de proteínas -entre dos y tres veces más que la carne- además de ácidos grasos poliinsaturados, hidratos de carbono y fibra. Asimismo, se le considera un alimento muy completo porque contiene todos los aminoácidos esenciales y apreciables cantidades de vitaminas A, D y E junto a algunas del complejo B así como potasio, fósforo, calcio, magnesio y hierro, entre otros minerales. Pero lo que le convierte en un alimento muy adecuado para la mujer en esta etapa es el hecho de que la soja contiene isoflavonas, sustancias de acción similar a los estrógenos -por eso se las denomina fitoestrógenos- lo que hace de su ingesta un remedio eficaz para combatir los trastornos propios de la menopausia. Además se ha demostrado que las isoflavonas de soja previenen los cánceres de mama, ovarios, endometrio y colon -así como el de próstata-. También previene las dolencias cardiovasculares, disminuye el exceso de colesterol en sangre, mejora la osteoporosis, el cansancio y el estrés así como regula la tasa de azúcar en sangre y alivia los trastornos del sueño. Todas estas propiedades hacen de la soja un alimento casi imprescindible en la dieta de cualquier persona… y especialmente si se trata de una mujer en la menopausia.

LOS ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Es el caso de las semillas de sésamo, los frutos secos, los nabos, el brécol, la col seca, el repollo, las berzas, los grelos, las acelgas, las espinacas, las legumbres y las espinas de los pescados pequeños (boquerones, anchoas, sardinas, etc). También lo puede encontrar en el queso y en los derivados lácteos pero, eso sí, tómelos mejor semidesnatados o desnatados.

Piense que es importante consumir alimentos ricos en calcio durante toda la vida pero es imperativo para la mujer que se encuentra en el climaterio. A fin de cuentas se trata del mineral más abundante del organismo y entre sus importantes funciones se encuentran la de mantener la integridad de las membranas celulares y regular la excitabilidad neuromuscular. Pero también es imprescindible para la formación de los huesos que es donde se encuentra almacenada la mayor parte del calcio del cuerpo. Por efecto de la disminución de la producción de estrógenos los niveles de acidez gástrica de las mujeres son bajos lo que impide que el intestino lo pueda absorber fácilmente. Y cuando el organismo no consigue la cantidad suficiente de calcio a través de la dieta… extrae el calcio que necesita de los huesos. Siendo entonces cuando empiezan los problemas de osteoporosis que se previenen o alivian procurándose una dosis diaria adecuada de este mineral. La leche entera, en cambio, es negativa.

LAS VERDURAS Y FRUTAS FRESCAS

Son imprescindibles para la buena salud por su contenido en vitaminas, minerales y fibra. Siendo especialmente recomendables las acerolas, los cítricos, las fresas, los kiwis, la grosella negra, el escaramujo, la papaya y la guayaba por su aporte de vitamina C. También se recomienda consumir frutas y verduras amarillas -calabaza, zanahoria y melocotón, especialmente- porque son ricas en vitamina A que ayuda a mantener las mucosas en buen estado y previenen el cáncer.

LAS ALGAS

No dejan de ser otro tipo de verduras -en este caso “acuáticas”- que los especialistas consideran muy adecuadas para esta etapa de la vida de la mujer ya que poseen la capacidad de equilibrar el organismo al actuar como estimulantes del metabolismo e incrementar la actividad de las glándulas endocrinas, la circulación sanguínea y la eliminación de toxinas además de remineralizar y fortalecer los huesos. Además son las verduras con más alto contenido en sales minerales y oligoelementos pues son ricas en yodo, hierro, magnesio, calcio, fósforo, potasio, zinc y silicio. Contienen también numerosas vitaminas como la E y la B12 -prácticamente ausente en las verduras de tierra- y se las considera uno de los alimentos más ricos en provitamina A. Es más, aportan todos los aminoácidos esenciales, contienen ácidos linoleicos y alfa linoleicos que protegen la piel y las mucosas de la actividad de los radicales libres, favorecen la eliminación de residuos y el tránsito intestinal -por su abundante cantidad de fibra- y disponen del peculiar ácido algénico que contribuye a la eliminación en el organismo de los metales pesados, la grasa superflua y las toxinas depositadas en la sangre. Eso sí, antes de empezar a tomar algas consulte siempre por su contenido en sodio ya que en algunas el porcentaje es muy elevado. Por tanto, si padece hipertensión lo más adecuado es que consuma algas de agua dulce como, por ejemplo, la espirulina.

LOS ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Con la llegada del climaterio la mujer deja de producir los cardioprotectores estrógenos y las posibilidades de padecer alguna dolencia cardiovascular aumentan hasta igualarse a las de los hombres. De ahí que se recomiende su ingesta porque estos ácidos previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares, reducen los niveles de triglicéridos y hacen bajar la presión sanguínea, entre otras propiedades. Alimentos ricos en estas saludables grasas son los pescados azules y los aceites que se elaboran con ellos así como los de onagra, colza, soja y germen de trigo además de algunas verduras como las espinacas, el repollo, la lechuga y el brécol o frutos secos como la nuez.

LOS ALIMENTOS PROTEICOS

Los pescados azules, las carnes magras y el pollo son fuente de proteínas saludables. La carne debe tomarse sin grasa y el pollo sin piel. Conviene evitar las carnes muy curadas y los ahumados porque contienen muchas grasas.

EL HIERRO

También es importante controlar la ingesta de hierro, mineral muy necesario durante la etapa fértil de la mujer pero sobre todo una vez llegada la menopausia por las importantes funciones que desempeña en el organismo. Al hierro se le considera indispensable para el transporte de oxígeno a los tejidos, es un elemento transportador de proteínas, ayuda en la defensa contra los radicales libres y es necesario para la metabolización de las vitaminas del grupo B, entre otras propiedades. Su déficit provoca fatiga, debilidad y apatía, situaciones muy comunes en la mujer cuando llega el climaterio y el organismo femenino se está adaptando a la nueva situación. Por eso para evitarlo conviene incluir en la dieta alimentos ricos en este mineral como yema de huevo, hígado, almejas crudas, ostras, frutos secos, legumbres, cerezas, perejil, cereales, espárragos, etc.

EL MAGNESIO

Aproximadamente el 70% del magnesio corporal está localizado en los huesos en combinación con fosfato y bicarbonato. El cuerpo lo necesita tanto que si por cualquier motivo se ve disminuido el organismo conserva el magnesio reduciendo, por vía intestinal y renal, su excreción. Abunda en legumbres, limones, pomelos, higos, manzanas, maíz amarillo, almendras, nueces, avellanas, semillas y vegetales de color verde oscuro. Es muy importante asegurarse de ingerir las cantidades adecuadas de este metal alcalino durante la menopausia porque se sabe que mantiene normalizadas las tasas de colesterol, regula el ritmo cardiaco -de hecho su déficit aumenta el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares-, regula los niveles de azúcar en sangre, participa como cofactor en muchos procesos enzimáticos, favorece la absorción de minerales como el calcio, es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos, y se le conoce como el “mineral antiestrés”.

LOS CEREALES

Son ricos en fibra -los integrales sobre todo- por lo que han de ser parte importante de la dieta en cualquier etapa de la vida pero especialmente durante la menopausia.

EVITE

…los alimentos grasos y los carbohidratos refinados ya que aumentan los niveles de colesterol y de triglicéridos.

…la sal porque su exceso aumenta la retención de líquidos, ya de por sí acrecentada por la menopausia.

…el azúcar porque está considerado uno de los mayores ladrones de calcio y porque constituye una fuente de calorías de utilización inmediata que el organismo transforma en colesterol.

…las carnes rojas porque son ricas en fosfatos que aumentan la eliminación de calcio por la orina.

…el café porque estimula el sistema nervioso por lo que su uso debe limitarse y sustituirse por descafeinados, manzanillas e infusiones.

…el alcohol porque es un glúcido de fácil y rápida absorción que además de sus efectos nocivos sobre el hígado y de ser un factor de riesgo de cáncer contribuye al aumento de peso por lo que su consumo debe limitarse.

MANTÉNGASE ACTIVA

Obviamente, además de la alimentación es necesario que complemente la dieta con la realización de ejercicio. Recordando que la gimnasia y la actividad sexual son actividades recomendables que es bueno practicar con la mayor frecuencia posible. Así es que vigile su alimentación y cuídese. La menopausia no es más que el fin de una etapa, le queda mucha vida por delante y ha de estar preparada para vivirla en plena forma.