El arroz, que es el cereal más consumido en el mundo debido a que es muy versátil, pues se puede preparar de muchas maneras, es un pilar de la cocina criolla. Sin embargo, algunos médicos prohíben a sus pacientes comerlo, ya que eleva la glucosa.

A esto se suma que en ocasiones las familias quieren un menú diferente, pero alimenticio y funcional. En ese sentido, para que tu dieta ofrezca buenos nutrientes y no caiga en la monotonía, hoy traemos algunas ideas para que puedas elaborar almuerzos saludables y a la vez variar tu comida de cada semana evitando el uso de arroz y recurriendo a otros ingredientes como: quinoa, trigo, garbanzos, maíz.

También puedes recurrir a las tortillas blandas o a las galletas de arroz.

 recetas

Quinoa con pimientos “pepperonata”

1 pimiento verde

1 pimiento rojo

1 cebolla

1 taza de quinoa cocida

Aceite de oliva, pimienta y sal

1 cucharadita de azúcar moreno

1 cucharadita de vinagre balsámico

1/4 de queso parmesano en lacas.

Preparación. Hay una salsa para pasta que hacen los italianos que se llama “pepperonata” y que consiste en freír pimientos y añadir un poco de vinagre balsámico y azúcar moreno al final, para darle un toque agridulce. Para ello, en una sartén a fuego medio ponga a rehogar la cebolla y los pimientos cortados en tiras finas no muy largas (unos 2-3 centímetros) con un poco de sal y aceite. Cuando la verdura esté blanda, suba un poco el fuego para dorarlas ligeramente y después que las verduras hayan cogido color, añada el vinagre de balsámico y el azúcar moreno. Siga cocinando hasta que el vinagre se evapore un poco y el azúcar se disuelva. Añada la quinoa cocida, mueva bien, pruebe para ver si hace falta agregar un poco de sal, añada pimienta molida y sirva. Ponga unas lascas de parmesano por encima.

 Ensalada de garbanzos

Para la ensalada: 1 lata de garbanzos, 12 tomates cherry, 1/2 cebolleta pequeña, 1 lata de atún en agua, 1 flor de lechugas.

Para el aliño: 1 cucharada sopera de mostaza, 4 cucharadas soperas de aceite de oliva, 2 cucharadas soperas de vinagre blanco, sal.

Preparación. Ponga en un plato grande una cama de lechuga, añada los garbanzos, desmenuce el atún en trozos medianos y los tomates en mitades. Esparza los aros de cebolla. En un bol mezcle la mostaza, el vinagre, el aceite de oliva y la sal. Remueva con una cuchara hasta que se forme una vinagreta espesa. Extiéndala por encima de la ensalada justo en el momento de servir.

 Tapas de salmón y galletas de arroz

8 lonjas de de salmón, cortadas en círculos

Unas ramitas de puerro

1/2 de taza de queso crema

8 galletas de arroz pequeñas

Preparación. Corte los puerros, unte algo de queso sobre las galletas de arroz, coloque una ruedita del salmón sobre la galleta con queso. Decore con ramitas de puerro.

 Ensalada de trigo y verduras

1 1/2 taza de trigo molido

4 pepinos

1 pimiento rojo

1 pimiento verde

4 tomates

2 cucharadas de menta fresca

2 cucharaditas de comino

1 cucharadita de perejil fresco

Jugo de 6 limones

Sal

Aceite de oliva

Preparación. Lave y pele los pimientos, tomates, y los pepinos, para proceder a picarlos muy finamente, y reserve. En un bol, ponga el trigo molido, y mézclelo con 6 cucharadas de aceite de oliva; agregue las verduras, el jugo de limón, la menta fresca finamente picada, el comino y el perejil, finamente picado. Mezcle bien y marine por dos horas, en refrigeración. Antes de servir, rectifique la sazón.

Ensalada de pollo sobre tortilla tostada

4 tortillas de maíz

3 cucharadas de aceite de oliva

3/4 taza de rallado

1/2 cebolla picada en cuadritos pequeños

1/2 cucharadita de polvo de chili

1 diente de ajo picado

1 pechuga de pollo cocida en trozos

Sal gruesa

Pimienta negra

1 cucharada de zumo de limón

1/2 cabeza de lechuga romana en trozos

1 tomate sin semillas, picado

1 aguacate en cubitos

Cilantro fresco para servir

Preparación. Precalentar el horno. Pincelar ambos lados de las tortillas con aceite y colocar sobre una fuente de horno. Hornear hasta que estén doradas y crujientes. Dividir el queso entre las tortillas y regresar al horno por tres minutos. En una sartén grande, calentar aceite, añadir media cebolla y cocinar tres minutos. Agregar el polvo de chili y el ajo y cocinar treinta segundos. Añadir el pollo y una taza de agua y condimentar con sal y pimienta. Cocinar revolviendo de manera frecuente hasta que se evapore el agua. Añadir una cucharadita de limón y quitar del fuego. En un bol, combinar la lechuga con una cucharada de zumo de lima. Condimentar con sal y pimienta. Mezclar para cubrir y dividir entre las tortillas. Cubrir cada tortilla tostada con mezcla de pollo, tomates, aguacate y la cebolla restante, Decorar con cilantro.