Normas para comer fuera y cuidar la salud

Normas para comer fuera y cuidar la salud

Cada vez más personas –hasta dos tercios de la población según diversos estudios– se ven obligadas a pasar el día fuera y a comer en establecimientos de comidas, debido a su trabajo o estudios. Lamentablemente, la comodidad y la falta de tiempo acaban convirtiendo su menú diario en un ejemplo de mala nutrición.

Mucha gente se esfuerza para comer correctamente en su hogar, en calidad y en cantidad, pero toma fuera su comida principal del día, estropeando el esfuerzo que efectuó el resto de la semana.

Si bien es cierto que los menús suelen ser poco variados y demasiado calóricos, la elección depende de uno y estar todo el día fuera de casa no es motivo para descuidar la alimentación.

Comer de restaurantes un menú ha dejado de ser un recurso puntual para ocasiones especiales o los fines de semana, y para millones de personas se ha convertido en un ritual cotidiano de lunes a viernes y la única posibilidad de sentarse a la mesa.

Además de solucionar problemas como la falta de tiempo, habilidad o ganas para cocinar o fregar los platos, esta forma de alimentarse puede ser relajante y beneficiosa, de igual modo que tomarse unas vacaciones relaja y es saludable.

MENÚS ENERGÉTICOS

Encontrarse en un contexto diferente como un restaurante alivia la ansiedad, mejora el humor y las relaciones e implica olvidar un momento las preocupaciones y realidades de la vida.

“El lado negativo –según explica a EFE-Reportajes la médica nutricionista Magda Carlas– es que “los menús suelen ser considerablemente energéticos: los platos potentes, como los guisos, rebozados y salsas son más habituales que los sencillos, como los alimentos hervidos o a la plancha, e incluso éstos últimos suelen ser más consistentes que los preparados en casa”.

Además, las preparaciones suelen estar generosamente condimentadas con sal, salsas y especias, y su aporte vitamínico suele ser escaso; muchas cartas contienen asimismo un exceso de proteínas animales y grasas saturadas, pero suelen ser escasos en los saludables pescados, verduras, legumbres y frutas.

En todo caso, comer fuera no es una licencia para abandonar, por unas horas, la alimentación saludable, afirman los expertos en nutrición, quienes advierten que “el menú de cualquier restaurante incluye platos equilibrados, como ensaladas, cremas, carnes y pescados a la plancha. Sólo hay que pedirlos”.

SANO MENÚ

La doctora Esther de la Paz, experta en dietética y nutrición, brinda estos consejos para alimentarse fuera:

4Evite las grasas. Un pescado hervido, a la plancha o al vapor, siempre es más saludable que uno frito o con salsa.

-Haga una sola comida fuerte. Procure que sólo uno de los dos platos principales sea potente: si el primero ha sido consistente, el segundo debe ser sencillo y poco condimentado; y a la inversa.

-Coma verde. En el primer o segundo plato debe haber algún vegetal crudo; si no es posible tome una fruta fresca de postre.

-Pida fuera de la carta. Si desea simplemente pasta, pero las del menú contienen muchas grasas o salsas, pida un plato de pasta hervida y un poco de aceite de oliva para aliñarla a su gusto.

-Distribuya bien las comidas. Sobre todo no se salte el desayuno, el almuerzo o la cena, aunque las calorías se reparten mejor en cinco comidas, incluyendo tentempié y merienda.

-Mire todo el cuadro. Al elegir los platos no sólo piense en ese día y comida, sino que tenga en cuenta los menús que se han tomado durante la semana y las posibles cenas, además de pensar en su salud, su peso, su actividad física y su edad, en función de las cuales varían las necesidades nutricionales.

-Imite el menú casero. Procure elegir los alimentos que más se aproximen a los que habría comido si hubiera cocinado en casa.

-No abuse del alcohol. Además de aportar calorías y complicar la digestión, relaja la  determinación de controlar lo que se come.

-Busque la variedad. Cambiar cada día de menú y cada semana de establecimiento de comida, si es posible.

-No hay alimentos prohibidos. La clave está en la variedad: se pueden comer hamburguesas, pero no como pauta habitual. Lo fundamental para mantener una dieta equilibrada es no repetir.

MEDIDAS PARA COMER RÁPIDO Y BIEN

– El restaurante

El comedor debe estar cerca del trabajo, para poder comer sin prisas, ya que “es habitual invertir poco tiempo en comer el menú, con lo que se tarda pocos minutos en tomar tres platos y bastantes horas en digerirlos”, explica Magda Carlas.

Conviene optar por los restaurantes que elaboren platos sencillos y con ingredientes naturales, desconfiando de los lujos y las “materias primas de primera a precios de segunda”.

– El menú

Procure que tenga una calidad como mínimo aceptable y un precio razonable, ya que una comida muy barata difícilmente tendrá el valor nutritivo deseable. También es preferible que el menú tenga varias opciones de primero y segundo plato y postre, lo que permite variar y lograr que la comida sea más equilibrada.

– El tiempo

Intente que su restaurante no sirva con excesivas demoras la comida, ya que así evitará una buena dosis de tensiones inútiles y comidas apresuradas. Intente comer a la misma hora y tomarse al menos 40 minutos para comer despacio, sentarse a la mesa y masticar bien, para disfrutar de la comida y asimilar sus nutrientes.

– El aperitivo

No se lance con furia al pan o la mantequilla; relájese, beba agua y mordisquee tranquilamente algo de pan o algunos aperitivos ligeros y vitamínicos. Con el aperitivo se pretende acallar la punzada del hambre, no llenar el estómago.

– El primer plato

Procure que a lo largo de la semana hayan pasado por su dieta arroces, pastas, legumbres, patatas y verduras, como  primer plato, en cantidades no excesivas y con un aderezo suave. Las ensaladas con numerosos ingredientes pero poca salsa, son un buen primer plato, mientras que las tortillas, surtidos de embutidos o pastas con mucha carne, son en realidad segundos platos por su contenido nutritivo, los cuales conviene combinar con una ensalada o un arroz.

– El segundo plato

Mantenga la diversidad: intente que desfilen por su mesa, de lunes a viernes, carnes blancas, pescado blanco, pescado azul, huevos y carne roja “de segundo”. Como norma siempre hay que dar preferencia a los pescados y carnes blancas y pocas oportunidades a las carnes grasas y los huevos.

– El postre

Muchas veces el postre desequilibra comidas que habían empezado con corrección: el menú más ligero deja de serlo si finaliza con una ración de tarta de chocolate o helado. En lugar de comer los pasteles, flanes o helados que suelen servirse de postre, pida frutas, que son una valiosa fuente de vitaminas frescas, o productos lácteos, como el yogur o el queso fresco.

– Las bebidas

Antes, durante o después de comer, el agua es la única opción bebible sin contraindicaciones ni aporte calórico. Los refrescos hay que tomarlas con moderación porque añaden azúcar y a veces gas a la dieta; las bebidas alcohólicas, como el vino o la cerveza, si se toman en exceso aunque sean de calidad, propician las irritaciones gástricas; el café debe controlarse, ya que puede añadir acidez y es una sustancia excitante e irritante.

– El pan

Su cantidad depende del contenido del menú y de las necesidades energéticas, edad y peso de cada uno. Un menú con pocos farináceos puede incluir una ración de pan, pero si consta de pastas o arroces y además la carne se acompaña de patatas fritas, mejor prescindir de éste. EFE – REPORTAJES

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