Si bien el estrés se considera como el detonante # 1 de las migrañas, se ha encontrado que aproximadamente un 30% de las migrañas se deben a ciertos alimentos y bebidas.

Pero también se ha demostrado que los cambios hormonales, los hábitos de sueño y la depresión tienen cierta conexión con nuestra alimentación.

Algunos alimentos son detonantes directos, ciertos hábitos de alimentación son también detonantes.

Lo que se ha comprobado más estudio tras estudio es la fuerte relación entre el «brincarse comidas» y las migrañas. No consumir suficiente líquidos también se ha considerado como un factor importante.

Si bien se ha realizado mucha investigación sobre el tema, aún no se conoce con certeza si ciertos alimentos son detonantes o no. Esto se debe a varios factores:

Algunos alimentos pueden ser detonantes solo cuando se combinan con otros factores, como estrés o cambios hormonales

Depende de la cantidad que se consume en algunas personas.

La reacción alimento algunas veces no se da de forma inmediata, sino que en algunos casos se pueda dar varias horas o incluso días después.

Todos los casos de migraña son únicos. No todos reaccionan de la misma forma a los detonantes potenciales.

Factores en la dieta que pueden activar la migraña

Los factores de la dieta sobre los que hay más evidencia son los siguientes:

1. Alcohol (en especial vino y cerveza) y síndrome de abstinencia asociado al alcohol

Aún no se conoce de forma precisa la manera en que afecta el alcohol.

El alcohol tiene un efecto vasodilatador en los vasos sanguíneos craneales.

Si bien hay un grupo de pacientes que no tolera ningún tipo o cantidad de alcohol, se cree que no solo este químico específico es lo que puede provocar la migraña.

También se ha asociado compuestos como tiamina e histamina que se encuentran en el vino tinto y cerveza.

En algunos pacientes incluso es un tipo de uva específica la que desencadena la migraña.

Estudios más recientes han encontrado que ciertos fitoquímicos llamados fenoles, que son los que se encuentran en el vino tinto pueden ser los verdaderos detonantes.

Otros componentes en la cerveza, whiskey y vino, que disminuyen los niveles de serotonina también se han señalado como posibles culpables.

2. Cafeína, y síndrome de abstinencia por cafeína: Cuando el consumo de cafeína se interrumpe los vasos sanguíneos se dilatan y el aumento en flujo sanguíneo cerebral resulta en dolor de cabeza.

3. Ayuno, brincarse comidas: Estudios han demostrado que aproximadamente 50% de las personas que sufren de migrañas, tienen exacerbaciones de los síntomas con el ayuno y la hipoglicemia consecuente.

Se cree que esto se debe a alteraciones en los niveles de serotonina y norepinefrina y la dilatación de los vasos sanguíneos alrededor del cerebro, ocasionado todo por el ayuno y la hipoglicemia.

Esto también puede ocurrir después de una hipoglicemia reactiva, que ocurre cuando hay una elevación abrupta del azúcar en sangre, seguida por una baja abrupta por el exceso de insulina secretada.
Por esta razón, se recomienda que las personas que sufren de migraña sigan un horario constante de comidas, y eviten consumir exceso de carbohidratos que eleven rápidamente el azúcar en sangre (los carbohidratos refinados, vegetales harinosos y alimentos altos en azúcar).

4. Deshidratación
5. Monosodio glutamato: Las reacciones adversas se dan principalmente cuando se consumen grandes cantidades en un estómago vacío. Estos aditivos pueden aumentar la circulación sanguínea hacia el cerebro, causando la migraña.

¿Hay otras sustancias a las cuales hay que prestarles también cuidado? también hay gente que dice que el chocolate, o el café por ejemplo les dan migraña.

Tiramina: La tiramina es un amino ácido que se encuentra en varios alimentos. Se cree que los pacientes sensibles a la tiramina tienen una deficiencia en el metabolismo de la tiramina, por lo que se desencadena la migraña. Aún no se ha comprobado si realmente la tiamina es un detonante, pero debido a que muchas personas reportan episodios por el consumo de estos alimentos es importante tenerlos en cuenta.

Estos incluyen: Quesos madurados, vino tinto, cerveza, algunas carnes procesadas, aguacates, bananos maduros, chocolates, nueces, semillas, cerdo, soya y alimentos que la contienen.

2. Chocolate: El chocolate es un caso aparte, ya que además de estar asociado a la tiramina, contiene otros químicos como feniletilamina, teobromina y cafeína también implicados en el desarrollo de migrañas.

3. Nitritos y nitratos: Salchichas, jamón, tocineta, salami, y otras carnes procesadas contienen nitratos como preservantes, y para darles la pigmentación rojo fuerte. Los nitritos se forman por la reducción de los nitratos en la saliva o por acción bacteriana en el intestino.

El efecto vasodilatador de los nitritos se ha señalado como responsable de los dolores de cabeza. Además, los nitritos pueden causar metahemoglobinemia (bajos niveles de oxígeno en sangre),

4. Aspartame: Si bien está más que comprobado que el aspartame es seguro, en años recientes varios estudios han demostrado que en algunos pacientes que sufren de migraña, el aspartame puede aumentar la severidad de los síntomas.

5. Grasa: Específicamente se ha encontrado una conexión entre el ácido graso trans oleíco que se encuentra principalmente en carne de res, leche, mantequilla y quesos. Estudios recientes han encontrado que las personas que consumen mayor cantidad de esta grasa, presentan hasta 3 veces más probabilidad de presentar alergia al heno, por lo que se ha implicado que puede estar asociado a dolores de cabeza por esta alergia.

Además el queso también contiene tiramina.

Los quesos que se pueden considerar como más seguros para las personas sensibles son cottage y ricotta. El monterrey jack y mozzarella son seguros para la mayoría.

Por otro lado, los omega – 3, presentes en los pescados grasosos (como salmón, atún fresco, trucha salmonada, mackerel, sardinas, arenque, etc.) se ha encontrado mas bien como protectores en algunos pacientes. Estos ácidos grasos han mostrado un efecto estabilizador de las membranas de células nerviosas, haciéndolos más resistentes a los mecanismos de la migraña.

Lo que se debe cambiar en la dieta

Se debe tener presente que no puede existir una «DIETA CONTRA LA MIGRAÑA», ya que como se mencionó no en todas las personas la reacción es la misma, y otros factores pueden influir en que no siempre la reacción ocurre de la misma forma.

Por está razón lo más importante para determinar si sus migrañas tienen un origen alimentario es llevar un diario de alimentos y dolores de cabeza.

Entre más detallado sea su registro mayor información puede obtener para compartir con su nutricionista y/o médico, para en conjunto identificar cuales serían los cambios de la dieta que mas le beneficiarían. No elimine ningún alimento de su dieta sin estar seguro que puede ser perjudicial.

Entre lo que debe de registrar en su diario: Hora de la comida, lugar a dónde lo comió, tipo y cantidad de comida.

Recuerde que algunos alimentos pueden ser detonantes solo en cantidades altas.

Emociones en el momento de la comida y posteriores: nivel de estrés, ansiedad, etc.
Hora en que se inició el dolor de cabeza.

Recuerde que un alimento puede ser detonante solo bajo ciertas condiciones. Se puede decir que se da un efecto sumatorio, por ejemplo estrés + vino = dolor de cabeza. Es posible que cuando está relajado y de vacaciones pueda disfrutar del vino tranquilamente.

Lo más importante es que usted mismo identifique sus detonantes y patrones de reacción para evitarlos.

Otras recomendaciones:

# 1. No se brinque comidas.

Mantenga un horario regular de comidas que incluya merienda. No haga comidas grandes, distribuya mejora las comidas. Idealmente realice desayuno liviano – merienda – almuerzo liviano – merienda – cena – merienda (si se acuesta tarde).

# 2. Nunca olvide el desayuno.

# 3. Límite su consume de cafeína

Mantenga un consume moderado de cafeína que sea consistente día a día. Ó elimínela por completo si lo cree que no la necesita.

# 4. Incluya más ácidos grasos omega – 3 de pescados en su dieta

Por salud general se recomienda consumir 3 a 4 onzas de pescados grasosos dos a tres veces por semana, estos incluyen salmón, trucha salmonada, atún fresco, sardinas, mackerel, arenque, etc.

# 5. Manténgase bien hidratado

Consuma mínimo dos litros de líquido al día, y si hace ejercicio recuerde aumentar su aporte de líquido, especialmente si se ejercita en el calor.

# 6. Consuma carbohidratos integrales que le ayuden a mantener el azúcar en sangre estables y evite los refinados altos en azúcar

Estos son básicamente:
o Harinas integrales: arroz integral, pasta integral, cereales integrales altos en fibra (All Bran, avena integral, etc.)
o Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas (si no son detonantes)
o Frutas
o Vegetales no harinosos

# 7. Magnesio contra las migrañas asociadas a la menstruación

Aumentar el consumo de magnesio en la dieta ha demostrado ser efectivo en prevenir las migrañas asociadas a la menstruación. Las principales fuentes de magnesio son:

Alimento Magnesio (mg)
1/3 taza almendras 80
1/4 taza marañones 85
1/2 taza frijol de soya cocida 75
1/2 taza de espinacas cocidas 75
1/4 taza de nueces mixtas 77
3 cdas de maní sin sal 50
1 taza Yogurt bajo en grasa 45
2 cdas salvado de trigo 45
3/4 taza de cereal de salvado de trigo 40
1/2 taza arroz integral 40
1/2 taza lentejas 35
1/2 taza frijoles 35
2 cdas de germen de trigo 35
1/2 taza aguacate en puré 35
1 banano mediano 30
1 taza leche descremada 27
1 tajada de pan integral 25
1/4 taza pasas 25