Para «estar en forma»

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Para «estar en forma», la capacidad de desarrollar las tareas diarias con vigor, sin fatigas innecesarias, y con mucha energía para disfrutar el tiempo de descanso, se necesitan tres elementos básicos. Para estar en forma de verdad usted debe desarrollar cada uno de estos componentes.

n La resistencia cardio-respiratoria se refleja en la capacidad sostenida de que el corazón y los vasos sanguíneos lleven oxígeno a las células del cuerpo. Las actividades «aeróbicas» excelentes para edificar resistencia incluyen caminar a un buen ritmo, patinaje lineal, natación, ciclismo, remo y danza aeróbica.

Recomendación: Para lograr beneficios para la salud, 30 minutos de actividad física moderada durante la mayor cantidad de días es suficiente. Para beneficios cardiovasculares mayores, usted tiene que realizar ejercicios aeróbicos de moderada a alta intensidad (entre 60%-90% del máximo de su ritmo cardíaco) tres veces por semana, con cada sesión entre 20 y 60 minutos, además de actividades de calentamiento y relajación.

n La buena forma muscular consiste en la fuerza que produce un músculo en un esfuerzo? y la resistencia, la capacidad de un músculo para realizar contracciones repetidas  en rápida sucesión.

Recomendación: Realice ejercicios de resistencia de moderada intensidad dos veces por semana al menos 15 minutos por sesión, sin contar el calentamiento y la relajación posterior.

n La flexibilidad se refiere a la capacidad de las articulaciones para moverse sin molestias en toda la amplitud de su movimiento. Esto varía de una persona a otra, y con cada articulación. Una buena flexibilidad se cree proteje los músculos contra los tirones y rasgaduras, puesto que los músculos cortos y tensos es más probable que se estiren más de lo normal.

Recomendación: Trate de realizar ejercicios de flexibilidad tres o cuatro veces por semana.

Antes de empezar un programa de ejercicios

Si usted tiene más de 40 años y lleva una vida sedentaria, American College of Sports Medicine recomienda que usted consulte a su médico antes de empezar un programa de ejercicios y que se someta a exámenes médicos y físicos previos. Su médico pude recomendarle alguna prueba de tensión especial antes.

Si usted es más joven, consulte primero con un médico si tiene algún factor de riesgo de enfermedad cardíaca (algún dolor en el pecho recurrente, alta presión arterial, o alto nivel de colesterol, fumar, u obesidad). También contacte a su médico si tiene alguna enfermedad cardivascular o pulmonar (o síntomas que pudieran indicarlas).

Diez guías para el ejercicio

El ejercicio puede resultar tan envolvente que es fácil dejarse llevar por el placer del momento y olvidar ciertas medidas que pueden reducir el riesgo de daño. Las siguientes guías para al ejercitación lo protegerán de daños y lo ayudarán a hacer más disfrutable el ejercicio.

CONSEJOS

1.- Propóngase metas realistas para ejercitarse. Fije objetivos que no solo usted sabe que puede cumplir, sino concretas, específicas, nada vagas. («Voy a recorrer 20 millas en bicicleta esta semana», no «Tengo que hacer más ejercicio esta semana»).

2.- Con cualquier actividad que se fije, no exagere. La causa más común de lesiones es ejercitarse con demasiada agresividad, el síndrome «demasiado, demasiado rápido». Empiece un nuevo ejercicio con una intensidad relativamente baja e incremente gradualmente su nivel de intensidad durante varias semanas. Utilice «la regla del 10%». En general, no incremente la carga de entrenamiento, la duración o frecuencia de las sesiones, la intensidad o la distancia en más de 10% cada semana.

3.- La fórmula  «si no hay dolor,  no se avanza» es un mito. El ejercicio debe requerir algún esfuerzo, pero el dolor es una señal de advertencia que es tonto ignorar. Su el dolor continúa durante el ejercicio, pare y no siga a menos que lo pueda hacer sin dolor. (Si el dolor se presenta en el pecho o el área del cuello, debe contactar a su médico inmediatamente). El dolor generalizado en los músculos que se produce después de una sesión de ejercicios es otra cosa. Por lo general, indica que usted no está calentando suficientemente o que se está ejercitando demasiado.

4. – Controle sus movimientos. Si no puede, baje el ritmo. El movimiento rápido, impetuoso, pude preparar la escena para una lesión. Mientras mueve sus brazos, mantenga los músculos tensos, o muévalos como si estuviera empujando algo resistente.

5. – Observe su forma y postura. En la mayoría de las actividades, la tensión puede ser resultado de mala forma. Mantenga su espalda alineada (los músculos abdominales contraídos, las nalgas hacia adentro, las rodillas alineadas sobre los pies). Esto es particularmente importante cuando salta o trata de estirarse.

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