Cada etapa de nuestra vida es diferente, no sólo a nivel mental y emocional, sino también a nivel físico. Para mantenernos en salud a través de los años y cumplir los requerimientos de nuestro cuerpo en cada década (a medida que van cambiando y aumentando nuestras necesidades), necesitamos empezar por nuestro plato, comer los alimentos adecuados en el momento adecuado es lo principal.

En tus 40.  Siéntete lleno con fibra. Si tienes problemas perdiendo esas libritas de más, es porque tu metabolismo, al igual que tu masa muscular, va en descenso en esta etapa de tu vida.

En esta década, necesitas 100 calorías menos por día.  Tu nuevo mejor amigo será la fibra, la cual te puede hacer sentir lleno por más tiempo y por lo tanto comes menos.

Además,  la fibra te ayuda a aliviar el estreñimiento, que se vuelve más común a esta edad; también puede ayudar a reducir tus niveles de colesterol.

La mayoría de las mujeres sólo consumimos la mitad de los 25 gramos de fibra que necesitamos todos los días. Fuentes de fibra: ½ taza de cereal integral (9 gramos de fibra); ½ taza de habichuelas negras (8 gramos de fibra); 1 pera pequeña con cáscara (4 gramos de fibra); 1 onza de almendras (3 gramos de fibra); ½ taza de pasta integral ( 3 gramos de fibras).

Baja tu presión sanguínea con potasio.  Es muy común en esta etapa de la vida, que la presión sanguínea empiece a elevarse, pero si tomas medidas desde ahora, es posible que no tengas que medicarte en el futuro.

El potasio no sólo ayuda a bajar estos niveles de presión sanguínea, también puede contribuir a minimizar la pérdida de masa ósea.

Trata de alcanzar los 4,700 miligramos diarios. Fuentes de potasio: 1  batata mediana (649 miligramos de potasio), 1 papa mediana (610 miligramos de potasio), 1 guineo mediano (422 miligramos de potasio), 3 onzas de tenderloin de cerdo (382 miligramos de potasio), 1 taza de leche libre de grasa (382 mg de potasio), ½ taza de lentejas cocidas (365 mg de potasio). Recuerda que la alimentación es igualmente básica en esta etapa.

Envejece con gracia con antioxidantes

Hay una evidencia sólida de que consumir alimentos ricos en antioxidantes, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer e inclusive la demencia. Además, estos alimentos naturales pueden ayudar a tu cerebro bloqueando las reacciones que pueden dañar las células halladas en el tejido cerebral. Trata de consumir al menos 5 porciones de frutas y vegetales al día, para que puedas obtener la cantidad necesaria de antioxidantes para tu organismo. Fuentes de antioxidantes: 1 taza de fresas, 1/2 taza de ciruelas, 1 manzana, 1 taza de uvas rojas, 1 taza de corazón de alcachofas, 1/2 taza de brócoli, 1/2 taza de repollo rojo crudo.

Manos a la obra

La rutina de hoy

El ejercicio que queremos compartir contigo hoy está enfocado en tonificar nuestra espalda. Es de fácil realización y sólo tienes que armarte de un par de pesas y como siempre, fuerza de voluntad. Para este tipo de ejercicios con pesas libres (sin tener el soporte y apoyo de las máquinas) requerirás de una buena contracción de tus músculos abdominales y espalda baja, para hacer la posición de manera correcta, por lo que, de manera indirecta, estaremos trabajando estos músculos además.

Paso 1

Colocando tu espalda recta  y abdomen firmemente contraído, inclínate hacia el suelo en ángulo de 90 grados. Estira tus brazos sosteniendo pesas (de 5, 8, 10 o 12 libras dependiendo de tu capacidad) en cada brazo. Desde aquí, inicia un movimiento ascendente de tus brazos buscando llevar los codos al techo y las manos a cada lado del abdomen. Contrae tu espalda al subir y mantén la posición por un par de segundos.

Paso 2

Desciende lentamente controlando el peso y el movimiento hasta volver a la posición inicial. Repite. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.