Saber comer establece la diferencia

Saber comer establece la diferencia

POR ANNA JIMÉNEZ
Consumidos desde hace más de 12.000 años, los frutos secos se distinguen por sus grandes aportes energéticos y su elevado valor calórico. En dosis moderadas, deberían estar presentes en todas las dietas, ya que combinan fácilmente con los demás alimentos.Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies.

Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Son de los pocos alimentos que contienen fósforo, el cual -en este caso- no forma combinaciones ácidas en el organismo humano. Actualmente, los frutos secos constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales. Las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.

Orígenes y propiedades

Hoy en día, en los países desarrollados es fácil obtener frutos secos precedentes de zonas tropicales, tales como el anacardo, las pacanas o las nueces del Brasil. También se puede incluir entre las semillas oleaginosas el cacahuete, que, pese a pertenecer a la familia de las leguminosas, contiene nutrientes que son muy semejantes a los del resto de este grupo.

Los frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales y fibras. No obstante, su alto contenido en azúcares y grasas ha hecho que muchos consumidores se nieguen a incluirlos en sus dietas por miedo a incrementar demasiado el número de calorías ingerido. Endocrinos y expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos secos son muy buenos para el organismo, «siempre que no se abuse de ellos» .

A la rica avellana

La calidad de estos productos ha hecho que algunos de ellos tengan su denominación de origen como la Avellana de Reus, cultivada en las comarcas catalanas del Baix Camp, Alt Camp, Tarragonés, Priorat, Conca de Barberá y Terra Alta. Esta avellana, protegida por la denominación de origen, pertenece a las variedades tradicionales Negret, Pauetet, Gironell, Morella y Culplá.

La avellana tiene, al igual que la almendra, una alta concentración en grasas: del 50% al 60%. Además, posee un 10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser rico en magnesio, vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz contra el envejecimiento. Además, fortalece el sistema nervioso.

Almendras y piñones

La almendra contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas, pudiendo llegar al 57%. También posee proteínas como la vitelina, la legumina, peptonas y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes para el corazón, además de ser ricas en calcio y vitamina E.

Los piñones son los frutos secos más caros, debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas. Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas, vitaminas y sales minerales. Además ayudan a disminuir el colesterol.

Cacahuetes y nueces

El cacahuete es el único fruto seco que crece bajo la tierra. Se emplea directamente como alimento o se tuesta. Sus principales aplicaciones son la obtención de aceite y mantequilla, aunque también tiene una función reguladora de la insulina y la glucosa.

La nuez es el fruto seco más calórico que existe: posee 675 kilocalorías por cada 100 gramos y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente en productos de pastelería y en postres helados.

Pistachos asiáticos

Por último, los pistachos poseen un alto contenido calórico y son ricos en hierro y minerales. Los que se toman como aperitivo están tostados y salados. El pistacho es originario de Siria y se ha expandido por los países del Mediterráneo. España no es un país productor de pistachos, por ello los importa de países como Irán.

Como consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos se enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues ello garantiza que no han sido tratados con ningún tipo de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de la humedad.

CÓMO CONSUMIR FRUTOS SECOS

Los frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.

Con frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen los frutos.

La costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes los consumen, porque la cantidad de sal obliga a beber en exceso con la consiguiente sobrecarga para los riñones. Además, la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual deriva la aparición de la celulitis.

Su consumo es habitual durante las estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder calorífico, la ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el metabolismo cerebral.

Por el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades en la masticación, deben evitar la ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos intestinales.

Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no superar los 50 gramos diarios.

FRUTOS SECOS: PRECAUCIONES

Las cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso, debe evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras.

Una buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además, consigue que sean una excelente fuente de vitamina C. También es recomendable que no coma nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.

LA LIMPIEZA DE LA ALCACHOFA

La alcachofa es una de las verduras que se limpia de forma más esmerada y entretenida, además de rápida para evitar su ennegrecimiento. Hay que cogerla por las hojas, cortar la punta del tallo y pelarla. A partir de ahí se deshoja desde la base, quitándole todas las hojas verdes, oscuras y gruesas. Estas son las más ásperas. Se realiza esto hasta que aparezcan las más claritas.

En función de su preparación habrá que quitarle una mayor o menor cantidad de hojas externas. Tras todo ello es recomendable apoyar la alcachofa sobre una tabla para cortar las puntas de las hojas con un corte limpio. Hay que cortarlas por la mitad a lo largo, frotarlas con limón y se van colocando en una cazuela con agua fría y medio limón. Una vez limpias se pueden cocer, asar al horno o hacer a la plancha.

LA ALCACHOFA EN LA ANTIGÜEDAD

En la antigüedad los egipcios y los griegos ya conocían la alcachofa. Pero la que consumían era una alcachofa silvestre, muy parecida al cardo. La conseguían en el norte de Africa y España. La obtención de variedades destinadas al cultivo es muy posterior. En Italia y en la España árabe se empezaron a seleccionar plantas a partir de ejemplares silvestres. Su cultivo se difundió durante el siglo XV por Italia, Francia, España y, posteriormente, Inglaterra.

Científicamente se denomina Cynara Scolymys. Su nombre se debe a una leyenda mitológica griega. Según ella, procede de un dios que se enamoró de una muchacha de la isla de Zynara. Esta la rechazó y el dios la castigó convirtiéndola en alcachofa.

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