Estás hinchado y congestionado. Haces fuerza al ir al baño, pero… nada. Estás estreñido.

El estreñimiento es frustrantemente común. Para algunas personas, es una afección crónica. Para otras, es una ocurrencia poco frecuente causada por factores como el estrés, la alimentación, los cambios de rutina, la cirugía o los medicamentos, afirma la gastroenteróloga Bryn DeSantis, CNP.

El Hospital Cleveland Clinic ofrece algunos consejos prácticos de salud para lidiar con el estreñimiento en casa.

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1. Bebe mucha agua

La deshidratación puede cambiar la consistencia de las heces, haciéndolas más duras y con menos movilidad. Por lo tanto, si sientes congestión, lo primero que debes hacer es aumentar tu consumo de agua.

DeSantis recomienda reducir el consumo de bebidas con cafeína, ya que esta deshidrata el cuerpo al aumentar la micción. Además, evita las bebidas alcohólicas, que pueden deshidratarte e irritar el tracto gastrointestinal.

2. Ajusta tu dieta

Si sufres de estreñimiento, una de las primeras cosas que debes hacer es buscar soluciones en tu cocina. Necesitas comer muchos alimentos ricos en fibra (como ciruelas pasas) para mantener tus heces blandas y voluminosas. Los siguientes son ejemplos de alimentos ricos en fibra que puedes añadir a tu dieta:

Granos como avena, granola, pan integral y pasta
Legumbres como lentejas, frijoles negros o garbanzos
Verduras como brócoli, col rizada o zanahorias
Frutas como manzanas, frambuesas o peras
Frutos secos como almendras, linaza o pistachos

Si ya llevas una dieta rica en fibra, considera tomar un suplemento de fibra. Si crees que podrías necesitar tomar suplementos de fibra a diario para mantener la regularidad a largo plazo, consulta con un profesional de la salud.

También debes evitar los alimentos altamente procesados (enlatados, envasados y comida rápida) y los alimentos ricos en grasa como la carne roja. Lo mismo ocurre con los alimentos fritos, que contienen muy poca fibra y no son buenos para la salud en general.

3. Aumenta tu actividad física

Si tus heces no se mueven, es señal de que probablemente deberías hacerlo.

Al hacer ejercicio, aceleras varias funciones corporales importantes. Tu circulación aumenta, al igual que la cantidad de oxígeno en la sangre. También ejercitas los músculos responsables de expulsar los desechos del cuerpo.

DeSantis afirma que no es necesario ser un fanático del fitness para sentir los beneficios digestivos de la actividad física. Una caminata de 10 minutos o algunos ejercicios en silla pueden ser suficientes.

4. Considera los probióticos

Nuestro cuerpo alberga billones de células bacterianas. La mayoría reside en el intestino. Algunas de estas bacterias nos enferman, pero otras desempeñan un papel vital en nuestra salud. Cuando se altera el equilibrio entre las bacterias buenas y las malas, se pueden alterar funciones corporales básicas, como la digestión.

Existe evidencia de que una dieta rica en probióticos puede ayudarte a mantener la regularidad intestinal. Simplemente evita los productos lácteos con alto contenido en grasa. Los yogures bajos en grasa y desnatados son una buena fuente de probióticos naturales. Los alimentos fermentados como el chucrut, la kombucha, el miso y el kimchi son opciones ricas en probióticos sin lácteos.

5. Date tiempo (¡pero no demasiado!)

Intenta levantarte un poco antes para tener tiempo de desayunar y luego evacuar. Las bebidas y comidas calientes pueden estimular las ganas de ir al baño. Y probablemente te sientas más relajado en el baño de casa.

Pero no te relajes demasiado ahí. Cuanto más tiempo pases en el inodoro, más probable será que te esfuerces, lo que puede causar hemorroides. Limita el tiempo que pasas sentado en el inodoro a un máximo de 10 minutos.

«Por muy tentador que sea, no lleves el móvil ni el portátil al baño», aconseja DeSantis.

6. Sentadilla

Muchos nos sentamos en el inodoro como si estuviéramos en una silla. Pero nuestros cuerpos prefieren una posición completamente diferente. La mejor sentadilla para desplazarse es con las rodillas más elevadas que las caderas.

Hoy en día, existen muchos productos en el mercado diseñados para ayudarte a ponerte en cuclillas. Pero también puedes hacerlo tú mismo abrazando las rodillas o apoyando los pies en un pequeño taburete mientras te sientas en el inodoro.