La gran mayoría de las personas ha sufrido alguna vez de un molestoso dolor de espalda, ya sea de forma permanente o recurrente. El sedentarismo, el sobrepeso, el estrés y la ansiedad suelen ser algunas de sus causas más comunes. Pero por fortuna, las soluciones más saludables para prevenirlo se encuentran al alcance de tu mano. Recomendamos que tome nota de los factores que podrían incrementar la frecuencia de los dolores de espalda, y de algunos consejos para que los evite definitivamente.

En los países desarrollados, 8 de cada 10 personas han sufrido ese suplicio que, literalmente, obliga a quedarse paralizado, con el cuerpo encorvado, el gesto torcido y a llevarse la mano a la parte dorsal, esperando a que se pase el dolor. A pesar de esa cifra, pocos son los afectados que acuden a un profesional para buscar asistencia o información, sufriendo sin necesidad un dolor que, por si solo, tiene posibilidad de remediarse. No es el caso si este trastorno se asocia a un una  patología o se descuida tanto que puede agravar una lesión existente. También hay que considerar que la columna no sólo está sometida a tensiones de todo tipo, sino que también suele ser el blanco perfecto de los desequilibrios emocionales.

¿Por qué duele?

Malas posturas, sobrepeso, flexiones y torsiones repetidas, sobrecargas, esfuerzos intensos, entrenamiento inadecuado, sedentarismo, sensibilidad a los cambios del tiempo, estrés y ansiedad son algunos de los factores de riesgo relacionados con el estilo de vida que más favorece el dolor de espalda.

En más del 90% de los pacientes el dolor se debe a un trastorno de la propia espalda. Son las “afecciones mecánicas, que se reconocen porque el dolor varía con las posturas, los  movimientos y los esfuerzos, y no se acompaña de ningún signo de enfermedad general, como fiebre o pérdida de peso.

Este tipo de alteraciones se deben a:

*Un mal funcionamiento de los grupos musculares de la espalda.

*Lesiones estructurales de la columna vertebral, como fisuras (desgarro de        la envuelta fibrosa del disco) o desgaste de las articulaciones.

*La manifestación de una enfermedad general, como un cáncer, una inyección, la espondilitis anquilosante o enfermedades vasculares (como los aneurismas de la arteria aorta).

*Patologías como la escoliosis, una desviación de las vértebras que provoca un reparto asimétrico de la carga corporal, o la hernia discal, que consiste en que parte de la masa gelatinosa de los discos sale fuera de su caparazón fibroso, comportamiento la raíz nerviosa.

*En algunos casos, es imposible determinar con exactitud el origen del dolor.

Este puede acompañarse de contractura muscular e inflamación e inflamación. En la actualidad se sabe que los episodios dolorosos se deben esencialmente a la acción de unas sustancias liberadas por la fibras nerviosas finas (la más conocida es la sustancia P o SP) las cuales ponen en marcha los mecanismos que causan el dolor, la inflamación y la contractura muscular.

¿Cuándo ir al médico?

Cuando es la primera vez que duele, para determinar el origen del dolor; si las características de éste varían en relación a episodios anteriores; si el dolor se extiende al brazo o pierna, o si se pierde sensibilidad o fuerza general o localizada en las extremidades. También hay que acudir a la consulta médica si es un cuadro de dolor especialmente intenso o persistente; si el dolor se acompaña de pérdida de control de los esfínteres o de sensibilidad en la zona genital y en la parte interna superior de los muslos.

Piensa en positivo

El estrés puede favorecer el dolor de espalda, porque la tensión nerviosa puede provocar un aumento del tono muscular y facilitar las contracturas. También es importante la actitud positiva del paciente, que genera menos riesgo de volver a padecer dolores. La ansiedad que a veces produce la sola idea de padecer dolor facilita la contractura muscular. Para pensar en positivo, reconoce el dolor como algo pasajero, y no hagas movimientos que lo aumente.

8 claves que te aliviarán

1- Evita o reduce al mínimo los hábitos de estilo de vida que propicien el dolor.

2- Favorece los gestos y conductas, disminuyendo la carga que soporta la columna y fortaleciendo la musculatura.

3- Adopta las posturas correctas y efectúa los movimientos y esfuerzos de modo que la columna sufra el menor impacto posible, repartiendo mejor el peso y las fuerzas que soportan las vértebras.

4-  Evita el sedentarismo y mantente físicamente activo; haz ejercicios que refuercen los músculos de la espalda: abdominal, cervical, dorsal y lumbar.

5- Controla el peso con una  alimentación equilibrada, evitando la obesidad.

6- Recuerda que actividades que someten al cuerpo  a vibraciones, las que requieren movimientos de extensión o torsión y las que obligan a mantener posturas forzadas, aumentan el riesgo de padecer dolores de espalda.

7- Ten en cuenta que el reposo en cama no es eficaz, sino todo lo contrario: si dura más de 4 días, conlleva pérdida de fuerza, debilidad y enquilosamiento, dificultando la rehabilitación del paciente.

8- Es aconsejable mantenerse activo. Conviene mantener el grado de actividad que el dolor permita, hacer todo aquello que se pueda, ir aumentando poco a poco la actividad a medida que vaya mejorando, para regresar al trabajo o la vida normal tan pronto como se pueda.

¡Dale la espalda al dolor!

Las posturas pueden obligar a la musculatura a hacer esfuerzos excesivos, así como aumentar la carga que soporta la columna vertebral hasta desgastarla o lesionarla. Cuando más potentes, simétricos y entrenados estén los músculos, menor será el riesgo de padecer dolor de espalda. Una misma actividad se puede hacer adoptando posturas distintas. Para prevenir las lumbalgias o disminuir la posibilidad de sufrirlas conviene seguir unas normas de higiene postural y ergonomía, como estas recomendaciones de la Fundación Kovacs, centro español especializado en dolencias de la espalda.

Al acostarte:

*Sitúate boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable, porque al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar.

*Si no lo puedes evitar, hazlo ligeramente de costado. Si te giras hacia el lado izquierdo, flexiona la cadera y la rodilla derecha, aún manteniendo estirada la izquierda, y gira los hombros y adapta la forma de la almohada a tu cabeza, adoptando una postura relajada para el cuello.

Al sentarte:

*Ten en cuenta la altura y respaldo de la silla.

*Si utilizas un reposapiés, debes tener una inclinación ajustable entre 0 grados y 15 grados sobre la horizontal.

*La silla, con una suave prominencia en el respaldo, debe sujetar la espalda en la misma postura en que está la columna al estar de pie.

*El respaldo debe sujetar especialmente tu arco lumbar, y estar provisto de profundidad regulable.

Al cargar peso:

*Si tienes que cargar frontalmente, hazlo con las rodillas flexionadas y tu columna arqueada hacia atrás.

*Agáchate doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza levantada, los dos pies en el suelo, ligeramente separados y lo más cerca posible del peso.

*Toma la carga con los brazos, manteniéndola tan próxima al cuerpo como puedas, y levántate estirando las piernas y manteniendo la espalda recta. *Mantén un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés. Alterna un pie con otro y cambia la postura  frecuentemente.