Cada vez más personas sufren una grave carencia que puede, entre otras cosas, ocasionarles un accidente de carretera, estropear su carrera, arruinar su matrimonio, afectar su salud y reducir su expectativa de vida. Dicha carencia contribuye a la inmunosupresión y, por tanto, a la vulnerabilidad a diversas infecciones.
Es un déficit vinculado a varios problemas de salud, entre ellos la diabetes, las cardiopatías y la obesidad extrema. No obstante, la mayoría de sus víctimas no se percatan de la situación en la que están.
Nos referimos al déficit de sueño, circunstancia que la persona experimenta cuando las horas de sueño reparador que duerme no son suficientes para sentirse bien. Las causas pueden ser voluntarias (ocasionadas por el estilo de vida de la persona) o involuntarias (debido a problemas de salud).
Los investigadores médicos calculan que la población mundial duerme, como promedio, una hora menos por noche de lo que necesita.
Aunque no parezca mucho, este déficit de seis millones de horas ha fomentado la investigación sobre los diversos trastornos relacionados con el sueño y el impacto que tienen en la calidad de vida.
Tiempo atrás, los médicos englobaban toda incapacidad crónica para dormir en un único trastorno denominado comúnmente insomnio. Sin embargo, una comisión creada por el Congreso de los Estados Unidos, reconoció diecisiete trastornos del sueño distintos.
Sea como fuere, el insomnio obedece a tantas causas que suele considerarse un síntoma de otros problemas, tal como la fiebre es indicio de algún tipo de infección.
Incluso la privación esporádica de sueño puede tener consecuencias desastrosas: las investigaciones efectuadas con relación a los accidentes ocurridos en dos grandes autopistas estadounidenses revelaron que la mitad de los que resultaron mortales fueron ocasionados por conductores somnolientos.
Se ha demostrado que tras un periodo de diecisiete a diecinueve horas sin dormir, las personas reaccionan tal como lo harían con un nivel de alcohol en la sangre igual o superior al considerado legal para los conductores en algunos países.
Dado que todos los años se producen centenares de miles de accidentes laborales y de tránsito relacionados con el sueño, las repercusiones de este problema en la productividad y en las familias son enormes.
[b]FACTORES CONTRIBUYENTES[/b]
¿Cuáles factores pueden contribuir al déficit de sueño? Uno es el fenómeno social de estar activo las 24 horas del día, los siente días de la semana. Un terremoto cultural está cambiando nuestra forma de vivir: una nueva oleada de tiendas y servicios abiertos al público día y noche están lucrándose a costa de burlar el reloj.
En muchos países, buen número de personas se pasan toda la noche mirando la televisión y conectadas a Internet cuando deberían estar durmiendo. Otro factor son los trastornos emocionales, a menudo acompañados de ansiedad, agravada por el estrés y el ritmo de vida. Hay una serie de enfermedades físicas que también pueden contribuir al déficit de sueño.
Muchos médicos comentan lo difícil que les resulta conseguir que sus pacientes reconozcan la seriedad del problema. Un doctor se quejó de que incluso hay quienes consideran que la fatiga crónica es un símbolo de prestigio.
Y dado que su estado puede empeorar muy gradualmente, las víctimas quizá no se den cuenta de que padecen un grave trastorno del sueño. Un buen número de ellas dicen: Es que me estoy haciendo mayor, Ya no soy capaz de mantener el mismo ritmo, sencillamente no puedo más o Estoy siempre cansado porque nunca puedo dormir las horas que necesito.
[b]LA COMPLEJIDAD DEL SUEÑO[/b]
Dejar de arrastrar sueño atrasado no es tarea fácil. Pero algo que ayudará a efectuar los cambios pertinentes es entender cómo funciona el ciclo de sueño reparador y aprender a identificar los indicios del déficit de sueño. Reconocer los síntomas de un grave trastorno del sueño puede salvar vidas.
Casi todo lo que se sabe sobre el proceso del sueño se ha descubierto en los últimos cincuenta años.
Estos hallazgos refutan algunas ideas equivocadas que han sido defendidas por largo tiempo. Una es la afirmación de que dado que muchas funciones fisiológicas se vuelven más lentas durante el descanso, el sueño es prácticamente un estado de inactividad.
Al estudiar el patrón de ondas cerebrales, los investigadores han descubierto que el sueño está dividido en una serie de ciclos y fases que se repiten. Durante algunas de estas fases, el cerebro humano, lejos de estar inactivo, trabaja a gran velocidad. Para que el sueño sea reparador, los ciclos deben durar lo suficiente y repetirse cuatro veces o más toda la noche.
El sueño nocturno normal se divide básicamente en dos etapas: REM (la de movimientos oculares rápidos, durante la cual se producen los sueños) y la NREM (movimientos oculares no rápidos, durante la cual no se sueña).
Puede saberse que una persona se halla en la etapa de sueño REM cuando se percibe el movimiento rápido del globo ocular bajo el párpado.
El sueño NREM se divide a su vez en cuatro fases:
Fase 1: al acostarnos entramos lentamente en esta fase de sueño ligero. Aquí los músculos se relajan y las ondas cerebrales son irregulares y rápidas. Cuando esta fase se produce por primera vez durante la noche, suele durar entre treinta segundos y siete minutos.
Fase 2: es la del verdadero sueño. En ella aumenta la amplitud de las ondas cerebrales y es posible que pasen por la mente ideas fragmentadas o imágenes, pero no tenemos conciencia de nuestro entorno y, aunque nuestros ojos están abiertos, no podemos ver. Ocupa el 20 por ciento de la noche.
Fases 3 y 4: son fases de sueño profundo. Durante estas, englobadas en lo que se conoce como sueño delta, el cerebro produce ondas lentas y amplias. Es en este periodo cuando cuesta más despertar, pues la mayor parte de la sangre se dirige a los músculos.
Es también durante el sueño delta (que dura aproximadamente el 50 por ciento de la noche) cuando el organismo se recupera y repara, y cuando tiene lugar el crecimiento. Cualquier persona, joven o adulta que no experimenta las fases del sueño delta se sentirá cansada, apática o hasta deprimida al día siguiente.
Cada ciclo termina con la fase REM, radicalmente distinta. En esta fase, durante la que se sueña (y que suele ocurrir más o menos cada noventa minutos), va más sangre al cerebro y las ondas cerebrales son casi iguales a cuando se está despierto. En cambio, no se pueden mover los músculos. Esta inmovilidad por lo visto impide que uno viva los sueños y se haga daño a sí mismo o a otros.
La fase REM, o sueño paradójico, se prolonga en cada ciclo y parece ser muy importante para la salud mental. El cerebro actúa como una computadora: analiza los datos almacenados en la memoria a corto plazo, borra los que no son importantes y guarda los que se desea retener en la memoria a largo plazo.
Es sabido que cuando los ciclos de sueño REM no se presentan con la suficiente frecuencia, se producen trastornos emocionales. Quienes padecen de insomnio, por ejemplo, pasan menos tiempo del normal en la fase REM, lo que provoca una ansiedad cada vez mayor.
[b]PRIVACIÓN DEL SUEÑO[/b]
¿Qué sucede entonces cuando habitualmente nos vemos privados (de forma voluntaria o involuntaria) de estos repetidos ciclos y experimentamos como consecuencia un déficit de sueño? Si dormimos menos horas consecutivas de las que necesitamos, no nos beneficiamos debidamente de la fase REM, tan importante para la salud mental.
Cuando el patrón de sueño se vuelve irregular y consiste en una serie de periodos cortos de sueño ligero, muchas veces no se llega a la fase de sueño profundo con actividad delta, imprescindible para reparar el organismo. Quienes llevan mucho sueño atrasado ven menguadas su capacidad de concentración, su memoria, su facultad de expresión, su capacidad de pensar analíticamente y su creatividad.
[b]HORAS DE SUEÑO[/b]
La ciencia ha comprobado que, por regla general, las personas necesitan unas ocho horas de sueño cada noche. Pero los estudios también indican que las necesidades de cada individuo son muy distintas.
Un autoexamen honrado puede ayudarnos a determinar si estamos durmiendo bien o si tenemos déficit de sueño. La mayoría de los especialistas concuerdan en que una persona duerme bien si se da lo siguiente:
Concilia el sueño fácilmente sin recurrir a fármacos ni combatir la inquietud o la ansiedad.
Raras veces se despierta por la noche, y si lo hace, vuelve a dormirse enseguida.
Se despierta por sí sola más o menos a la misma hora cada mañana y, normalmente sin necesidad de despertador.
Una vez que se levanta y empieza a moverse, se siente bastante despejada todo el día.
[b]Consejos prácticos para un sueño reparador[/b]
Evite el alcohol y los estimulantes como el té y el café poco antes de acostarse.
Muchos creen equivocadamente que las bebidas alcohólicas les ayudarán a dormir. Pero los estudios clínicos indican que, al cabo de unas horas, el alcohol puede desvelar a la persona.
[b]Deje de fumar.[/b]
A los fumadores les cuesta más conciliar el sueño porque el tabaco eleva la tensión arterial, acelera el ciclo circadiano y fomenta la actividad de las ondas cerebrales. Los fumadores también tienden a despertarse más durante la noche, posiblemente debido a que su organismo experimenta síntomas de abstinencia.
Evite estímulos mentales o físicos intensos antes de acostarse.
El ejercicio ayuda a descansar, pero no produce ese efecto si se hace inmediatamente antes de dormir. De igual modo, atender problemas serios o tareas que exigen mucho esfuerzo mental justo antes de acostarse impide que la persona se relaje lo suficiente como para quedarse dormida.
[b]Cuidado con los somníferos.[/b]
Cada vez más estudios demuestran que los somníferos crean hábito, pierden efectividad con el uso prolongado y producen efectos secundarios perjudiciales. En caso de recurrir a ellos, el tratamiento sólo debe seguirse durante periodos cortos.
Procure que el dormitorio esté oscuro, sin ruidos, y en lo posible, fresco.
Dado que el insomnio puede ser provocado por el estrés, se cree que un factor clave para dormir bien es lograr un ambiente tranquilo y agradable antes de acostarse.
Conviene dejar a un lado las preocupaciones del día y hacer algo ameno como leer.
Evite las bebidas con cafeína para mantenerse despierto en viajes largos.
Se ha comprobado que los conductores se engañan creyendo que están más despiertos de lo que e realidad están. Si no tiene más remedio que conducir de noche por mucha horas, lo mejor es que se detenga de vez en cuando en una zona segura, duerma un rato (de quince a treinta minutos) y luego camine o corra un poco estirando los músculos de los brazos y las piernas.
[b]Tome siestas breves.[/b]
Una breve siesta al mediodía (normalmente de quince o treinta minutos) le ayudará a mantenerse despierto durante el período de somnolencia de la tarde sin afectar los ciclos más largos de sueño. Es importante no tomar siestas si faltan menos de cuatro horas para acostarse, ya que si lo hace, es posible que no descanse bien por la noche.
¡Despertad!