Desarrollar hábitos saludables de comer no es algo tan confuso o restrictivo como muchas personas creen. El primer principio de una dieta saludable es sencillamente comer una amplia variedad de alimentos. Esto es importante, porque diferentes comidas hacen diferentes contribuciones nutritivas.

Segundo, frutas, vegetales, granos y legumbres, alimentos ricos en carbohidratos complejos, fibras, vitaminas y minerales, bajos en grasas y libres de colesterol, deben componer el grueso de las calorías que usted consume. El resto debe venir de productos lácteos bajos en grasa, carne magra y aves, y pescado.

Usted debe tratar también de mantener un equilibrio entre el insumo de calorías y el gasto de calorías; esto es, no coma más de lo que su organismo puede utilizar. De lo contrario, usted aumentaría de peso. Por tanto, mientras más activo sea, más podrá comer y aún así mantener el equilibrio. Seguir esos tres pasos básicos no significa que tenga que abandonar sus alimentos favoritos. Mientras su dieta, en general, sea balanceada y rica en nutrientes y fibra, no hay nada malo con una hamburguesa con queso ocasional. Solo asegúrese de limitar la frecuencia de ese tipo de comidas, y trate de comer porciones reducidas de estos.

También usted puede contemplar una forma saludable de comer, como una oportunidad de expandir el rango de opciones al probar alimentos, en especial vegetales, granos integrales o frutas que usted no come normalmente. Una dieta saludable no tiene que significar comer alimentos que sean sosos o poco sugestivos.

Las guías básicas que siguen son las que usted debe saber para construir una dieta saludable.

1. Coma muchos alimentos ricos en fibra, esto es, frutas vegetales, frijoles y granos integrales. Estos son los carbohidratos «buenos», nutritivos, que sacian y son relativamente bajos en calorías. Deben aportar los 20-30 gramos de fibra dietética que usted necesita cada día, que retardan la absorción de carbohidratos, por lo que hay menos efecto en la insulina y el azúcar en la sangre, y también contribuyen con otros beneficios a la salud. Esos alimentos también suministran importantes vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas (productos químicos esenciales de las plantas para una buena salud).

2. Asegúrese de incluir vegetales y frutas verdes, anaranjados y amarillos, como brécol, zanahorias, melón cantaloup y frutas cítricas. Los antioxidantes y otros nutrientes en estos alimentos pueden ayudar a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Coma entre cinco y seis raciones al día.

3. Limite su ingestión de alimentos azucarados, productos cereales refinados, como el pan blanco, y meriendas saladas. El azúcar, nuestro aditivo No. 1, se añade a una amplia gama de comidas. Solo una lata de refresco de soda de 12 onzas  (160 calorías) puede añadir 16 libras en un año. Muchos alimentos dulces también son altos en grasas, por lo que son densos en calorías.

4. Reduzca la grasa animal. Es rica en grasas saturadas, que elevan los niveles de colesterol en la sangre y tienen otros efectos adversos para la salud. Elija carnes magras, aves sin piel, y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

5. Lleva al mínimo las grasas «trans», que traen los aceites vegetales hidrogenados, utilizados en la mayor parte de los alimentos procesados en el supermercado y en muchas comidas rápidas.

6. Coma más pescado y nueces, que contienen grasas saludables, no saturadas. Sustituya con aceite de oliva o canola la mantequilla, o margarina.

7. Coma porciones moderadas, especialmente de alimentos altos en calorías. En los últimos años, los volúmenes de las raciones se han disparado, en particular en los restaurantes. Elija un plato inicial, en lugar de un entrée, o comparta el plato con un amigo, y no ordene una ración grande o extra de nada.

8. Mantenga su insumo de colesterol por debajo de 300 miligramos al día. El colesterol se encuentra solo en productos animales, como carnes, aves, productos lácteos y la yema de huevo.

9. Coma alimentos variados. No trate de llenar sus requerimientos nutricionales comiendo los mismos alimentos todo el día, o durante varios días. Es posible que no se haya identificado cada uno de los elementos nutritivos esenciales, y por eso, al comer una amplia variedad de comidas ayuda a asegurar que tendrá todos los necesarios. Además, esto limitará su exposición a cualquier pesticida o sustancia tóxica que pueda estar presente en un alimento en particular.

10. Mantenga un insumo de calcio adecuado. El calcio es esencial para huesos y dientes fuertes. Obtenga el calcio de fuentes bajas en grasa, como la leche desnatada y yogur bajo en grasa. Si usted no puede obtener la cantidad óptima de los alimentos, tome suplementos de calcio.

11. Trate de ingerir las vitaminas y minerales de los alimentos, no de suplementos. Estos no pueden sustituir una dieta saludable, que aporta nutrientes y otros compuestos, además, de las vitaminas y minerales necesarios. Los alimentos aportan también la «sinergia» que muchos nutrientes necesitan para ser utilizados eficazmente por el organismo.

12. Mantenga el peso deseable. Equilibre la absorción de energía (calorías) con el gasto de energía. El ejercicio y otra actividad física son esenciales para esto.

13. Y, ahora que estamos en fiestas, si usted bebe alcohol, hágalo con moderación. Esto es, una bebida al día para las mujeres, dos para los hombres. Una bebida se define como 12 onzas de cerveza, cuaatro onzas de vino, o 1.5 onzas de «bebidas fuertes», espirituosas, de 80º Proof.  El exceso del consumo de alcohol conduce a varios problemas de salud. Y muchas bebidas alcohólicas pueden añadir calorías excesivas a su dieta, sin aportar nutrientes.

Fuente: Wellness Letter