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Uno de los minerales que no pueden faltar en la alimentación para la buena marcha del organismo es el hierro, cuyo papel clave es la formación de la hemoglobina.
Como explica la doctora Patricia Mejía de Prats, especialista en nutrición de Nestlé Región Caribe, la necesidad de hierro varía en función del estado y constitución del individuo. Las mujeres, por ejemplo, pierden mucho hierro en la menstruación, hasta 20 miligramos. Los neonatos poseen una reserva en el hígado hasta el medio año de vida.
Durante la época de lactante, el bebé necesita un aporte de hierro de entre 6 y 15 miligramos por día. La demanda de hierro aumenta con la edad, pero siempre serán las féminas las que más lo necesiten debido a las pérdidas durante el periodo, señala.
Las anemias guardan una relación muy estrecha con las carencias de hierro; en este caso es necesario acudir a un especialista para que nos aconseje una dieta rica en el mineral y nos recete algún complejo vitamínico, si es necesario.
La nutrióloga indica que el hierro se asimila mejor en compañía de la vitamina C, así que no hemos de descartar combinar alimentos ricos en esta vitamina con otros que sean poseedores de hierro.
Los alimentos más ricos en hierro son los de origen animal como el hígado de cerdo, los riñones de vaca, la harina de maíz, las almejas crudas, las carnes rojas, las yemas de huevo, las ostras. También son ricos en hierro los frutos secos, las legumbres, las cerezas, las peras, el perejil, los espárragos, las melazas, los cereales, las papas, la col o las espinacas.
Mujeres en sentido general. Como mencionó Mejía de Prats, la mujer, pierde un promedio de 15 a 20 miligramos de hierro, debido a la menstruación. Y si éste no se recupera se puede desarrollar anemia ferropénica que ocasiona síntomas que incluyen palidez, fatiga y dolores de cabeza.
Otro dato importante que destaca la nutrióloga es que después de la menopausia, los depósitos de hierro en el cuerpo comienzan a aumentar. Por lo tanto, la deficiencia de hierro en mujeres de 50 años o más puede indicar pérdida de sangre por otra fuente, y deberá ser revisada por un médico.
Es un mineral indispensable para la vida: forma la hemoglobina de los glóbulos rojos, que se encarga de transportar el oxígeno que respiramos a través de la sangre hasta todas las células del organismo, previene la anemia, transporta las proteínas, te defiende contra los radicales libres y es necesario para la metabolización de las vitaminas del grupo B, señala la especialista.
El hierro que contiene los alimentos es hidrolizado en el estómago y después absorbido en el intestino. Luego, en forma de quelatos o hemínico pasa al interior de las células intestinales y ahí se une a una proteína (ferritina) que permitirá que el hierro se fije a otra proteína (transferrina) y pueda así ser transportada a la sangre.
Este mineral es tan importante que el organismo humano ha desarrollado estrategias de almacenamiento. Esos puntos de reserva son: la médula ósea, el hígado y el bazo.
Aportes recomendados. El aporte aconsejable se sitúa entre 7 y 16 miligramos diarios en condiciones normales; en la edad adulta, en pleno período de fertilidad de la mujer en que la menstruación mensual puede hacerte perder parte del hierro del organismo, se ha de aumentar a 20 miligramos diarios.
También las mujeres embarazadas y lactantes han de hacer un extra: necesitarán entre 25 y 30 miligramos diarios, indica.
La necesidad de hierro en las mujeres embarazadas es mayor que en cualquier otra etapa de la vida de este género.
A falta de…
La deficiencia de hierro conlleva bajo rendimiento, anemia, dificultad para realizar esfuerzos, partos prematuros, falta de apetito, uñas y pelo frágiles y quebradizos, dificultad de concentración, debilidad muscular y afecta al desarrollo mental de los niños. La deficiencia puede ser acarreada por diversas razones, entre ellas: la elevada ingesta de té, café y bebidas alcohólicas; dietas bajas en proteínas; abuso de las grasas, harinas y azúcares refinados y hemorragias o diarreas crónicas.
