Cuando se trata de dietas, la mayoría de las personas se concentran bien en reducir los carbohidratos o las grasas. ¿Y qué me dicen del tercer maconutriente, la proteína? Puede desempeñar un papel positivo en el control del peso, de acuerdo con muchos estudios recientes.

Un análisis de investigadores de la Harvard School of Public Health concluyó que consumir proteínas extras tiende a hacer sentir las personas más llenas y menos hambrientas, comparado con las dietas bajas en proteínas. El incremento de las proteínas también eleva ligeramente la termogénesis -el calor producido por el organismo después de comer, lo que significa que se están quemando las calorías de más. Y en cuanto a la pérdida de peso real, encontraron que cerca de la mitad de los estudios señalaron un beneficio de las dietas altas en proteínas, al menos en el corto plazo (la mayoría de los estudios duraron solo entre tres y seis meses).

¿Qué es una dieta alta en proteína? Las dietas utilizadas en la mayoría de los estudios sobre la pérdida de peso derivaron entre 20%-30% de sus calorías de la proteína (unos pocos emplearon niveles más altos). Como promedio, los estadounidenses obtienen cerca de 15% de sus calorías diarias de proteínas, más que suficientes para cumplir con las necesidades fisiológicas. Nadie sabe cuál es el insumo óptimo, pero de acuerdo con el Instituto de Medicina, que aconseja al gobierno sobre las necesidades de nutrientes y otros problemas de salud, el rango aceptable de proteína está entre 10%-35% de las calorías diarias.

Por supuesto, hay todo tipo de dietas altas en proteínas. Algunos, como los regímenes al estilo Atkins, son elevados en grasas saturadas y muy bajos en carbohidratos. Esto se traduce en comer todo el bistec, salchichas y helados Premium que usted desee. Las dietas que se concentran en fuentes bajas de proteínas y grasas saludables, como la dieta South Beach, son mejores opciones. Esto significa elegir alimentos ricos en proteínas como pescado, carne magra, frijoles, nueces, productos de soya y productos lácteos bajos en grasa o sin ella. Incluso la dieta DASH, diseñada para bajar la presión arterial, es relativamente alta en proteínas.

Efecto sobre el colesterol

Y en cuanto al colesterol, un insumo más alto de proteínas puede tener algunas ventajas.

Por ejemplo, un estudio reciente en el American Journal of Clinical Nutrition, por el doctor Ronald Krauss, científico principal en el Oakland Research Institute, del Hospital Infantil y miembro de su junta editorial, comparó una dieta alta en carbohidratos estándard (en la que las proteínas aportan 15% de las calorías diarias) con una dieta baja en carbohidratos y más alta en proteínas (29% de calorías diarias) y grasas. Cuando las personas perdieron peso, sus niveles de colesterol mejoraron en ambas dietas.

Pero cuando no perdieron peso, los de la dieta alta en proteínas y bajas en carbohidratos habían mejorado los niveles de colesterol y tenían triglicéridos más bajos. Esta es una diferencia importante, de acuerdo con el doctor Krauss, puesto que muchas personas fallan cuando tratan de perder peso.

¿Dónde está la proteína?

¿Cuánta proteína usted consume? Probablemente más de la que usted piensa. La carne, el pollo y el pescado tienen entre 6 y 8 gramos por onza (cada gramo de proteína tiene 4 calorías). La leche, 8 g por taza; yogur, entre 10 y 13 g por taza; un huevo, 6 g. Los frijoles cocinados tienen 7 g por cada 1/2 taza; las nueces, 6 g por onza. Una lonja de pan o media taza de pasta suple 3 g. Los productos de cereales suelen subestimarse como fuentes de proteínas: suplen casi una quinta parte de nuestro insumo total de proteínas. Hasta los vegetales contienen proteínas, si bien en cantidades menores (media taza de brócoli o espárragos tiene 2 g).

No es difícil tener un insumo moderadamente alto de proteínas. En verdad, puede que ya usted lo esté haciendo. Cuatro onzas de carne magra, una taza de frijoles, dos tazas de leche, una de pasta y una taza de yogur, el suplirían cerca de 75 g de proteína. Si usted consume 2,000 calorías diarias, la proteína de solo esos cinco alimentos representará 15% de sus calorías diarias. Añada las cantidades más pequeñas de los demás alimentos que come, y más de 20% de sus calorías diarias vendrán de las proteínas.

Muchos nutricionistas han vacilado al recomendar dietas altas en proteínas debido a los riesgos potenciales relacionados con los riñones, gota, o aumento en la pérdida de masa ósea. Sin embargo, investigaciones recientes no han encontrado este incremento en el riesgo en personas saludables con un insumo moderadamente alto en proteína, aunque ninguno de estos estudios ha durado más de un año.

Aún así, la mayoría de las personas con enfermedades renales o gota no deben seguir una dieta alta en proteína. Es más, cualquiera con alto riesgo de enfermedad renal que incluye los de más de 65 años o con diabetes, o alta presión sanguínea- debe comprobar con un médico antes de empezar una dieta proteica (más de 25% de calorías derivadas de las proteínas).

Conclusión

Ninguna dieta para bajar de peso funciona óptimamente para todo el mundo. De ahí que las dietas más altas en proteínas ayuden a algunas personas, pero no a otras. Busque una variante que funcione mejor para usted. Y recuerde, la pérdida de peso a corto plazo es relativamente fácil. La parte difícil es mantener la pérdida de peso durante el paso de los años. En todo caso, no espere que comer proteína adicional va a hacer que pierda peso. Lo esencial, como siempre, es reducir su insumo de calorías, y un insumo más alto de calorías puede ayudarlo a hacerse sentir más lleno. La clave es elegir fuentes magras, o las que son ricas en grasas saludables (pescado, nueces, soya) para reemplazar los alimentos con almidones o azúcar, y altos en grasas saturadas. Aún cuando no esté tratando de perder peso, esta es una manera saludable de comer.