Las personas con una alimentación rica en micronutrientes están mejor preparadas inmunológicamente para hacer frente a los organismos infecciosos y el mejor consejo es llevar una dieta variada y equilibrada. La alimentación y el estilo de vida juegan un papel fundamental en el estado de las defensas.

Para su buen funcionamiento el cuerpo humano necesita muchos nutrientes esenciales, que se encuentran en muchos alimentos. ¿Cuáles son los nutrientes clave?, ¿cuáles son los reyes de la nutrición? Las vitaminas son esenciales para el metabolismo del cuerpo, lo cual hace que participen en diferentes procesos, como los que permiten tener buenas defensas, una buena visión, los huesos fuertes, el crecimiento del cabello.

Vitaminas hay muchas y todas necesarias. Sin embargo, hoy vamos a hablar de tres: Vitaminas C, B2 y E, y de su presencia en ciertos alimentos.

La Vitamina C. Es una vitamina hidrosoluble, es decir que se disuelve en agua. Es necesaria para el crecimiento y reparación de tejidos en todo el cuerpo.

Entre sus múltiples beneficios se destaca que facilita la absorción del hierro a nivel gastrointestinal y permite una mayor movilización de este mineral desde los depósitos. Los principales alimentos ricos en vitamina C son: los pimientos, las frutas rojas, perejil fresco y por supuesto los cítricos.

La Vitamina B2. La riboflavina, conocida también como la vitamina B2, es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo.
Ayuda a convertir los alimentos que consumes en energía que necesitas.

Se encuentra básicamente en el hígado de cerdo, riñón de cerdo, carne de cerdo, huevos, leche, derivados lácteos como el yogur, el pan integral, el salvado de trigo, el germen de trigo, frutos secos, plátanos, nueces frescas, papas, legumbres como las judías y los guisantes, la levadura de cerveza, almendras, coco y champiñones.

La Vitamina E. Es fundamental en el funcionamiento de varias estructuras del cuerpo, desde los músculos al sistema nervioso, pasando por el cardiovascular.

Entre los beneficios de la vitamina E, se puede citar el mejoramiento de la fuerza muscular, prevención de la caída del cabello, así como fortalecimiento del mismo.

Esta vitamina está presente en la mayoría de los alimentos que contienen grasas, sobre todo no saturadas, en los vegetales de hojas verdes, los frutos secos, también en frutas pulposas como el aguacate.

LAS RECETAS
Pimientos rojos rellenos (vitamina C)

5 pimientos rojos
2 dientes de ajo picados
1/2 taza de aceitunas verdes picadas
8 filetes de anchoa escurridas
1 tomate grande
1/2 taza de Jerez
1/2 taza de pasas
1/2 pan rallado grueso
Aceite de oliva
Sal, pimienta y perejil, al gusto
Preparación. En un olla poner al fuego las pasas con el Jerez. Una vez que hierva, bajar el fuego y cocinar durante quince minutos hasta que la mayor parte del líquido esté evaporado. Partir los pimientos a la mitad y quitar las semillas, espolvorear con sal y un poquito de aceite. En un tazón mezclar las pasas escurridas, el ajo, las anchoas picadas, el tomate en cubitos y sin semillas, las aceitunas, el pan rallado, aceite, sal y pimienta. Sofreír en una sartén hasta que todos los elementos estén hechos. Espolvorear con perejil picado y servir sobre las lonjas de los pimientos.

Setas Teriyaki (B2)

12 setas skyswan (oca del cielo) deshidratadas
1 vaso de agua
3 cucharadas salsa teriyaki (puede comprar en las tiendas orientales del Barrio Chino)
1 cucharadita aceite de sésamo
1 cucharadita semillas de sésamo negro
Preparación. Dejar en remojo las setas deshidratadas en un plato hondo con agua que las cubra y la salsa teriyaki durante una hora. Si se emplean setas frescas (por ejemplo, shiitake) no es preciso dejarlas en remojo con agua, sino solamente con la salsa y durante media hora. Echar las setas y lo que quede de la salsa en la plancha o sartén antiadherente, añadir el aceite de sésamo y las semillas. Cocinar a fuego alto hasta que se reduzca la salsa, dándoles la vuelta para que se hagan por ambos lados. Servir calientes, acompañadas de arroz o fideos chinos.

Aguacates rellenos de camarones (vitamina E)

1/2 taza de mayonesa
1/2 taza de apio finamente picado
1/4 taza ají pimentón finamente picado
2 cucharaditas jugo de limón
1/8 cucharadita de salsa inglesa
1 pizca de picante (opcional)
2 aguacates maduros partidos por la mitad
1 1/2 tazas de camarones limpios
Jugo de limón
Sal
Lechuga roja
Preparación. Comenzar la receta sacando la carne de los aguacates. Luego mezclar esta con la mayonesa, el pimiento, sal, el zumo de limón, el apio, la salsa inglesa y el picante. Ahora, colocar las mitades de aguacate en un plato con un poco de lechuga roja, al gusto, y rellenamos el hueco con los camarones y la salsa.