Cómo llenar el carrito del supermercado sin afectar tu salud (ni tu bolsillo)

Elegir productos en el supermercado puede convertirse en una tarea abrumadora cuando los estantes están llenos de artículos que prometen ser “saludables”, “light” o “naturales”. Sin embargo, tomar decisiones inteligentes no tiene por qué ser complicado ni costoso. La clave está en la planificación, la lectura de etiquetas y la preferencia por alimentos básicos y frescos.

La directora del Departamento Académico de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara, Delia Guadalupe Estrada Palafox, explicó que todo comienza antes de salir de casa. “Es importante realizar una planificación del menú de la semana y hacer una lista basada en los ingredientes que aún no tienes disponibles en casa; con ello evitarás compras impulsivas y disminuirás la posibilidad de llenar el carrito de antojos”, señaló.

Estrada Palafox destacó que las frutas y verduras deben ocupar un lugar prioritario en el carrito. Consumir variedad —especialmente de distintos colores— garantiza un aporte adecuado de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, optar por productos de temporada suele resultar más económico, fresco y con mejor sabor. “No olvides lavar y desinfectar adecuadamente estos alimentos para reducir riesgos y aprovecharlos al máximo”, recomendó.

En cuanto a las proteínas, indicó que es preferible elegir fuentes de buena calidad como huevo, pescado, pollo, carnes magras y leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos. Estas últimas, subrayó, son “súper alimentos” por su alto contenido de fibra, su precio accesible y su versatilidad en la cocina. También mencionó que las versiones enlatadas pueden ser prácticas, siempre que no estén abolladas y se enjuaguen antes de utilizarse para disminuir el sodio.

Sobre los cereales, explicó que la tortilla de maíz, el arroz, la avena y la pasta forman parte de una alimentación saludable, especialmente cuando se eligen en versiones integrales, ya que aportan más fibra, favorecen la digestión y brindan mayor saciedad. En contraste, aconsejó moderar el consumo de pan y galletas debido a su alto contenido de azúcar.

Las grasas saludables también deben incluirse en la despensa. El aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas contribuyen a la salud cardiovascular y ayudan a mantener la saciedad cuando se consumen en porciones adecuadas.

La especialista resaltó además la importancia de revisar las etiquetas. En México, los sellos de advertencia permiten identificar de forma clara si un producto es alto en calorías, azúcares, grasas saturadas, grasas trans o sodio, lo que facilita comparar alternativas y elegir aquellas con menos sellos. Asimismo, recomendó leer la lista de ingredientes para evitar un consumo excesivo de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas de baja calidad.

Finalmente, Estrada Palafox enfatizó que comer saludable no significa gastar más. “Los alimentos básicos como frutas, verduras, leguminosas, huevo, semillas y tortillas de maíz siguen siendo las opciones más económicas y nutritivas para una alimentación saludable”, afirmó.