En todo el mundo, el consumo de alimentos frescos disminuye mientras aumenta el de ultraprocesados, que contienen poco o nada de alimentos enteros y, a menudo, incluyen aromatizantes, colorantes, emulsionantes y otros aditivos, y son nutricionalmente pobres.

Diversas investigaciones han asociado estos productos con enfermedades graves como la hipertensión, la obesidad, la depresión, la diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer, que están a menudo relacionadas con la edad y vinculadas al estrés oxidativo, la inflamación y el envejecimiento celular.

Un estudio histórico del Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de los Estados Unidos realizado en 2019 evaluó la alimentación de dos grupos de participantes con dietas “igualmente agradables” que coincidían en calorías, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes.

La única diferencia fue que un grupo consumió alimentos ultraprocesados y el otro con alimentos no procesados.

Cada vez son más las investigaciones que relacionan los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.

Un estudio de 2022 de la Universidad de Navarra descubrió que los UPF hacen que el cuerpo envejezca más rápido y aumentan el riesgo de mortalidad por todas las causas.

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Los investigadores de la Universidad de Michigan, EEUU, que crearon un Índice Nutricional de Salud en 2021 descubrieron que cada hot dog o salchicha en sandwich que come una persona le resta unos impactantes 36 minutos a su esperanza de vida saludable.

Los refrescos acortan la vida en 12 minutos, el bacon o tocino en seis minutos y cada hamburguesa doble con queso que se devora recorta algo menos de 9 minutos.

La investigación también reveló que incluso una porción de queso consumida puede restar más de un minuto a una vida saludable.

Pero, antes de que te deshagas de tu ración de fin de semana, no todo son malas noticias: el índice también demostró que es posible añadir minutos a nuestra esperanza de vida saludable comiendo mejores alimentos.

Por ejemplo, se demostró que cada plátano añade 13 minutos y medio a la vida, al igual que una porción de salmón al horno.

Llegados a este punto, intuimos que, por supuesto, los hot dogs no deberían ser el pilar de nuestra dieta, pero seguro que comer uno de vez en cuando no hace daño.

No, comer un solo perrito caliente no te va a restar necesariamente 36 minutos de vida en tiempo real, pero casi todos los expertos están de acuerdo en que la categoría en la que se encuadran -los UPF- supone una mala noticia para nuestra salud.

Por eso, si lo que se busca es llevar una vida más sana y un poco más larga, he aquí algunos alimentos con los que debemos tener cuidado.

Pero no temas, los científicos también revelan cuáles son algunas de las alternativas igual de deliciosas que podemos incorporar a nuestra dieta.

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1. Hot dogs (perros calientes, panchos o salchichas en sandwich)

Desgraciadamente, estos ultraprocesados encabezan la lista de los villanos de la dieta del estudio, ya que se dice que cada porción resta 36 minutos a una vida sana.

Una alternativa saludable para reemplazarlos son las hamburguesas vegetarianas caseras. El estudio también demostró que el marisco tiene beneficios para la longevidad, ya que añade cinco minutos a la esperanza de vida saludable por ración, así que podrías considerar cambiar un perrito caliente por pescado o gambas a la barbacoa.

2. Tocino

Malas noticias para los amantes del bacon. Las carnes curadas ocuparon el segundo lugar en la lista de alimentos a evitar del estudio, ya que se dice que una porción cuesta 26 minutos de esperanza de vida saludable (si se tiene en cuenta tanto la nutrición como la huella de carbono).

Un estudio de la Universidad de Oxford en 2019 encontró que comer carne roja procesada sólo una vez al día aumenta el riesgo de cáncer de intestino en una quinta parte. Para reemplazarlo, juegan un rol importante estos alimentos basados en plantas: los hongos porcini o shiitake suavemente fritos pueden ser una alternativa de tocino sorprendentemente carnosa.

3. Hamburguesas con queso

No es de extrañar que las investigaciones demuestren que las hamburguesas con queso no son buenas para la salud. De hecho, cada hamburguesa doble con queso cuesta 8,8 minutos de esperanza de vida saludable.

La buena noticia es que los cambios dietéticos pequeños y sostenibles pueden tener un gran impacto tanto en la salud individual como en el medio ambiente, así que, si sos un consumidor de carne, considerá la posibilidad de sustituir sólo una pequeña proporción de tus calorías diarias por pescado, frutos secos, frutas y verduras.

El salmón obtuvo una alta puntuación en cuanto a longevidad, ya que cada porción añade 13,5 minutos a la vida, pero los investigadores señalaron que no tiene la misma puntuación en cuanto al impacto medioambiental.

4. Refrescos

Sorpresa, los refrescos tampoco son buenos para la salud. Además de restar 12,4 años a una vida sana, según el estudio de la Universidad de Michigan, otras investigaciones relacionaron su consumo excesivo con un mayor riesgo de cáncer de intestino, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Nadie quiere que le digan que cambie su lata de refresco por un té verde, pero dados sus manifiestos beneficios para la salud (es rico en polifenoles, que protegen contra las enfermedades del corazón), vale la pena considerarlo.

Otro estudio reveló que el viejo té del desayuno inglés puede reducir el riesgo de demencia a la mitad, así que a dejar la lata y poner la tetera.

5. Snacks y panes envasados

El Índice Nutricional de la Salud de la Universidad de Michigan relaciona los productos dulces de panadería y el pan rápido y productos de panadería con modestas reducciones en la esperanza de vida saludable, y una ración de frutos secos con un aumento sustancial de 26 minutos, por lo que este cambio debería ser una obviedad.

El consumo de frutos secos como tentempié tiene beneficios bien documentados para la salud, desde la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y la obesidad hasta el fomento de una función cognitiva saludable.