Por doctora Isidra Reyes

La menopausia es un proceso fisiológico que ocurre aproximadamente a los 48-50 años. Se pasa de estar estimulada fisiológicamente por la producción de estrógenos y progesterona a estar desprovista de estas hormonas. Es paulatina, va cesando la actividad hormonal de los ovarios produciéndose un descenso en estrógenos, desapareciendo la capacidad de reproducción.

Ocurren algunos cambios degenerativos por los cuales, al principio de la menopausia, aparecen los ‘sofocos’ y otros síntomas, como sudoración, trastornos del sueño, irritabilidad y fatiga.

Otros cambios:

Tendencia a aumentar peso y acumular grasa en zona abdominal.
Riesgo enfermedad cardiovascular por déficit estrógenos.
Alteración perfil lipídico aumentando colesterol LDL y disminuyendo colesterol HDL.
Mayor riesgo hipertensión, por modificación del sistema de coagulación y metabolismo de la glucosa.
Predisposición a pérdida de masa ósea, osteoporosis y fracturas.
Alteraciones en la piel, tornándose mas fina y seca, por disminución colágeno en tejidos.
Alteraciones vaginales y urológicas, perdiendo elasticidad y lubricidad en la zona y pueden aparecer cambios psíquicos manifestado como mal humor.

Estos cambios fisiológicos ameritan requerimientos distintos al resto de la población.

Ingesta calórica debe ser inferior porque las necesidades energéticas disminuyen aproximadamente un 5% con cada decenio.
Dieta variada y equilibrada para mantenimiento de buen estado de salud, prevención de enfermedades y mejor calidad de vida.
La distribución calórica en esta etapa se basa en los principios de dieta equilibrada.
Hidratos de carbono (HC): 45-60% de las calorías totales, mayormente HC complejos y evitar ingesta de azúcares simples (dulces, refrescos, bollerías).
Proteínas: 10-15 %, 50% de alto valor biológico (aportan cantidades necesarias de aminoácidos esenciales). Incluir proteínas de origen vegetal (cereales y legumbres). Evitar dietas hiperproteicas porque pueden reducir la absorción de calcio.
Grasas: 20-35 % – Muy importantes en la menopausia. Preferir ácidos grasos mono y poliinsaturados en vez de grasas saturadas.
Vitaminas y minerales: igual que para el resto de la población. El calcio es importante para la prevención de la osteoporosis. Cuantificar la vitamina D y suplementar ante su insuficiencia o deficiencia.

Otras recomendaciones:

Ingerir alimentos ricos en calcio.
Comer frutas y verduras diariamente y leguminosas, soja al menos 2 veces a la semana.
Aumentar consumo de fibra.
Limitar ingesta de sodio, grasas, cafeína (puede limitar absorción de calcio).
Preferir aceite de oliva.
Reducir consumo de fitatos (encontrados en el salvado), ya que forman sales insolubles con el calcio
Evitar el uso de tabaco, moderación con alcohol.
Ingerir alimentos fuentes de vitamina D y procurar la exposición solar.
Realizar actividad física de manera regular.
Mantener peso saludable.

Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo.

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