El mundo enfrenta una epidemia de obesidad, una enfermedad que se ha triplicado desde 1975. Más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tienen sobrepeso. Entre ellos, más de 650 millones son obesos. El trastorno generalmente se produce por un aumento en el consumo de alimentos de alto contenido calórico que son ricos en grasa; y por el descenso en la actividad física. Pero es posible perder kilos de manera saludable y sostenida. Desde la investigación científica, se ha demostrado que prohibirse absolutamente algunos productos no funciona porque el cerebro pasa a desearlos más.

Si se quiere perder unos cuantos kilos, y hay una determinación de adoptar hábitos saludables y duraderos, según la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Andrea Dunn, “la mejor dieta es la que cada persona puede seguir. No hay una dieta que se adapte a las necesidades, personalidades, estilos de vida o preferencias alimentarias de todo el mundo”.

Las dietas de moda han existido siempre, y la mayoría van y vienen por una razón: no funcionan a largo plazo. Producen un efecto rebote: la persona vuelve a ganar kilos. Incluso a veces aumenta más kilos de los que había perdido. Si se quiere perder peso y mantenerlo, Dunn recomendó empezar con un plan de alimentación respaldado por la ciencia.

“El primer consejo si se quiere bajar los kilos que se aumentaron durante la pandemia es la programación -afirmó la especialista médica Marianela Ackermann, integrante del grupo Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición-. Hay que programar los horarios de las comidas y los horarios de entrenamiento, planificar los menúes y usar el tiempo para cocinar de manera más saludable. La programación es clave para no depender de la voluntad. Porque si dejamos librado todo a la voluntad, es más difícil. Por ejemplo, si una persona vuelve de trabajar y está cansada y encuentra que tiene verdura sin lavar, es más probable que agarre el teléfono y pida comida rápida”.

Cuáles son las 5 dietas saludables para bajar el sobrepeso

Dieta mediterránea

Técnicamente no es una dieta, aclaró la especialista del la Clínica Cleveland. “Es más bien un estilo de vida”. Está basada en los hábitos alimentarios típicos de la zona mediterránea en Europa. Este plan se basa en gran medida en alimentos de origen vegetal.

Para adoptar la dieta mediterránea, se debería aumentar el consumo muchas verduras, y legumbres, como lentejas, arvejas, garbanzos y porotos. Se aconseja comer pescado y marisco un par de veces a la semana en lugar de carne roja. También comer frutas para un capricho dulce o frutos secos para una colación. Se debería utilizar el aceite de oliva como grasa principal. Ya hay estudios científicos que demuestran que la dieta mediterránea reduce el riesgo de infarto e ictus y ayuda a perder peso.

Plan de proteínas moderado

Aunque también podría describirse como un plan de carbohidratos moderado. Este plan hace hincapié en los cereales integrales y los productos agrícolas y limita los alimentos procesados y el azúcar añadido. Pero permite más proteínas animales para los carnívoros de corazón.

Con la dieta de proteínas moderadas, se debe tener en cuenta en qué proporción se ingieren carbohidratos, las proteínas y las grasas, que son los principales tipos de macronutrientes de los alimentos. El 30% de las calorías diarias deberían proceder de las proteínas. El 30% de las grasas y el 40% de hidratos de carbono. Este plan tiene beneficios: para muchas personas, una dieta más proteica disminuye el hambre y ayuda a reducir el sobrepeso.

Esta propuesta es una gran opción para las personas que se entusiasman haciendo hojas de cálculo o usando una app que les permita hacer un seguimiento de todo lo que comen.

Dieta DASH

Es la abreviatura de “Enfoques dietéticos para detener la hipertensión”. Es una dieta que comenzó como un plan de investigación para frenar la presión arterial alta. “Este estilo de alimentación también puede ayudar a reducir el colesterol y a perder peso”, resaltó Dunn.

El plan DASH desglosa el número de raciones que la persona debe consumir de cada grupo de alimentos. Ya se ha demostrado aunque el plan DASH ayuda a reducir la presión arterial también es aún mejor para reducir el nivel de colesterol alterado. Esta dieta es perfecta para la persona que planifica las comidas en torno a los grupos de alimentos y no quiere hacer un seguimiento de las calorías.

Dieta volumétrica

Esta dieta se basa en el volumen de las comidas. Permite consumir más verduras, frutas y productos vegetales con alto contenido en fibra y agua. Fue desarrollada por investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania, y las comidas de esta dieta están diseñadas para que la persona se sienta llena durante más tiempo y maximice cada caloría consumida. Se pueden duplicar las porciones de verduras de hojas verdes y frutas dulces, siempre que se sustituyan otros alimentos calóricos.

Esta propuesta “está pensada para que la persona no se sienta privada porque está comiendo alimentos ricos en volumen que la van a mantener llena”, aclaró Stefani Sassos, dietista titulada del Instituto Good Housekeeping de los Estados Unidos. Se incluyen frutas frescas (variedades no procesadas), verduras frescas y congeladas, cereales integrales, como el arroz integral, el trigo sarraceno, la quinoa, la cebada, frijoles y legumbres, el pescado magro y el pollo sin piel, y mucha agua.

Dieta nórdica

En este plan se recurre a recetas con un alto contenido de verduras de temporada y frutas frescas. Se practica desde hace años en los países del norte de Europa: Suecia, Noruega, Dinamarca, Islandia y Finlandia. Se caracteriza por fomentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, bayas silvestres, legumbres, pescados grasos y huevos. También procura reducir el consumo de carne y aconseja eliminar por completo los alimentos grasos, procesados y dulces.

A diferencia de la dieta mediterránea, el aceite de oliva se sustituye por el aceite de canola en la dieta nórdica, ya que también es extremadamente bajo en grasas saturadas, más alto en grasas monoinsaturadas (las buenas), y contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, explicó Sassos. La dieta nórdica puede contribuir a reducir el colesterol, la presión arterial y la inflamación, además de reducir el riesgo futuro de enfermedades cardiovasculares, al tiempo que ayuda a perder peso con el tiempo.

Cada plan puede ser adaptado a cada persona y que considere sus gustos. Se recomienda evitar la prohibición de grupos enteros de alimentos. También hay que evitar las dietas que prometen una pérdida de peso rápida. Se recomienda consultar a profesional de la nutrición o a un médico o médica especializado en nutrición.