Consultorio de Nutrición: Leguminosas

P: ¿Por qué las leguminosas forman parte de una alimentación saludable?

R: Las leguminosas (habichuelas, gandules, garbanzos, lentejas, habas) forman parte de nuestro patrón alimentario; y debido a su alto contenido de proteínas (14 gramos por taza de porción comestible) y su fácil accesibilidad económica, las leguminosas han sido llamadas “proteínas de los pobres”. Para mejorar la calidad nutricional de sus proteínas deben combinarse con cereales, resultando en proteínas de alto biológico, similares a las del huevo, la leche y los cárnicos.

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Las leguminosas aportan vitaminas A, C, E, complejo B (B1, B2, B5, B6 y B9) y nutrimentos inorgánicos o “minerales” (hierro, calcio, fósforo, sodio, potasio, magnesio, selenio, cobre y zinc). Para aprovechar mejor el hierro se recomienda combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (naranja, limón, mandarina, toronja, cereza, fresas o chinola). Sus polifenoles mejoran la salud cardiovascular; y sus fibras causan saciedad y controlan los niveles sanguíneos de azúcar, triglicéridos y colesterol. Una taza cubre más de la mitad de los requerimientos diarios de fibra. Aunque sus fibras (estaquiosa y rafinosa) pueden producir flatulencia, cólicos y/o distensión abdominal, su tolerancia mejora dejándolas en remojo, cambiando el agua de cocción o agregando verduras mientras se cocinan; y aumentando gradualmente la cantidad ingerida. Recomendaciones de las Guías Alimentarias para Chile (INTA, 2022):

1- Preferir, siempre, el consumo de leguminosas frescas de la agricultura familiar campesina.

2- Preparar las leguminosas, dejándolas en remojo durante la noche (6 a 8 horas) y lavarlas después, para mejorar su tolerancia y digestibilidad.

3- Mejorar su aporte proteico mezclándolas con arroz o maíz para obtener proteínas de buena calidad nutricional.

4- Ahorrar tiempo congelando una porción extra para utilizarlas un día en que no haya tiempo para preparar un almuerzo.

5- Su cultivo enriquece el suelo, ya que fijan el nitrógeno atmosférico gracias a sus rizobacterias, disminuyendo el uso de fertilizantes sintéticos.