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La inclusión de esta proteína ha despertado interés por sus beneficios en huesos, articulaciones y piel. Cuáles son las mejores formas de sumarlo a tu dieta diaria
Un creciente interés en la nutrición enfocada en la salud ha llevado a muchas personas a explorar diversas formas de aumentar el colágenoen el cuerpo. Entre las opciones más populares se encuentran las diferentes variedades de gelatina, conocidas por ser una fuente rica en este compuesto esencial.
Por qué es importante el colágeno para el cuerpo
Una de las proteínas más abundantes del cuerpo humano es el colágeno. Una de sus funciones es la de proveer de estructura a la mayor parte del organismo, ya que es la unidad estructural de huesos y articulaciones, músculos y piel, así como de otras partes corporales como venas, arterias, córneas, pelo y dientes. Y si bien el cuerpo se encarga de generar una importante cantidad de colágeno, lo cierto es que con la edad su producción disminuye por varios motivos.
Según explicó en Infobae la profesora peruana especializada en nutrición, Matilde Bustamante, “naturalmente, la actividad de las células encargadas de producir esta proteína, como los fibroblastos, experimenta un declive con el paso del tiempo”. Además, señaló que “las enzimas responsables de degradar el colágeno tienden a aumentar, mientras que los procesos regenerativos disminuyen”.
El proceso de envejecimiento también resulta en una capacidad reducida para reparar el tejido conectivo, con factores ambientales y de estilo de vida que contribuyen al deterioro y disminución del colágeno en el organismo, enfatizó la experta. En ese sentido, se vuelve clave sumar colágeno en la alimentación para garantizar los niveles óptimos en el organismo.
Por qué disminuye el colágeno en la adultez
Según Mayo Clinic, la disminución del colágeno en la adultez ocurre debido a una combinación de factores biológicos y ambientales. A medida que envejecemos, la actividad de los fibroblastos, que son las células responsables de producir colágeno, disminuye. Además, las enzimas que degradan el colágeno, como las metaloproteinasas, aumentan en número y actividad.
El envejecimiento cronológico también afecta la capacidad del cuerpo para reparar y regenerar el tejido conectivo, explicó Harvard Health Publishing. Factores externos como la exposición a los rayos UV del sol, el tabaquismo, la contaminación ambiental y una dieta pobre en nutrientes esenciales pueden acelerar el proceso de deterioro del colágeno. El estrés oxidativo y la inflamación crónica son otros factores que contribuyen a la degradación del colágeno.
Los tipos saludables de gelatina
La gelatina puede ser una fuente saludable de proteínas y colágeno si se elige y prepara adecuadamente. Las versiones más recomendables son aquellas que no contienen azúcares añadidos ni aditivos artificiales y que aprovechan al máximo los beneficios naturales del colágeno.
1. Gelatina sin azúcares añadidos
Características:
- No contiene azúcares refinados.
- Puede estar endulzada con edulcorantes naturales bajos en calorías.
Beneficios
- Evita el exceso de consumo de azúcar, adecuado para quienes siguen una dieta de control de peso o tienen restricciones de azúcar.
- Mantiene las propiedades beneficiosas del colágeno sin añadir calorías innecesarias.
2. Gelatina sin sabor
Características
- Disponible en forma de polvo.
- No contiene sabores, colores ni aditivos artificiales.
Beneficios:
- Alta en proteínas, favorece la salud de las articulaciones y la piel.
- Versátil para uso culinario, puede ser mezclada con frutas frescas y jugos naturales para preparar gelatinas caseras.
3. Gelatina de hueso
Características
- Elaborada mediante la cocción de huesos de animales.
- Rica en colágeno y otros nutrientes esenciales.
Beneficios
- Proporciona una fuente concentrada de colágeno, favoreciendo la salud de la piel, el cabello, las uñas y las articulaciones.
- Incluye minerales beneficiosos como el calcio y el magnesio, que se liberan durante el proceso de cocción de los huesos.
Cómo preparar gelatina de huesos para aumentar el colágeno
Para preparar gelatina casera a partir de huesos, el proceso consiste en hervir huesos de pollo, carne o pescado durante varias horas para extraer los nutrientes y el colágeno presentes en ellos.
Ingredientes:
- 1 kg de huesos de pollo, carne o pescado (preferiblemente con cartílago, rodillas y pies de pollo son ideales)
- Agua suficiente para cubrir los huesos
- 2 cucharadas de vinagre de manzana (opcional, para ayudar a extraer minerales)
- Verduras al gusto (zanahorias, apio, cebolla, ajo, etc.)
- Sal y pimienta al gusto
- Gelatina sin sabor (opcional, para fortalecer la gelificación)
Instrucciones:
Preparación de los huesos
- Limpieza y asado (opcional): Limpia bien los huesos bajo agua fría. Si deseas, ásalos en el horno a 200 °C durante 30 minutos para darles un sabor más profundo y rico.
Cocción de los huesos
- Colocar en la olla: Coloca los huesos en una olla grande o una olla a presión. Añade agua suficiente para cubrir completamente los huesos. Agrega las 2 cucharadas de vinagre de manzana y deja reposar la mezcla durante 30 minutos a una hora. Esto ayuda a descomponer los huesos y extraer minerales.
- Añadir verduras y condimentos: Añade las verduras de tu elección, como zanahorias, apio, cebolla y ajo. Sazona con sal y pimienta al gusto. Para un toque especial, puedes añadir hierbas y especias como laurel, tomillo o romero.
- Cocción: Olla a presión: Cocina a alta presión durante 3-4 horas. Olla lenta: Cocina a temperatura baja durante 12-24 horas. Olla común: Cocina a fuego lento durante 12-24 horas, asegurándote de retirar la espuma que sube a la superficie.
Colado y enfriamiento
- Colado: Una vez que los huesos se hayan cocido y el caldo tenga un color dorado, cuela el líquido a través de un colador fino o una gasa para eliminar los sólidos.
- Enfriamiento: Deja que el caldo se enfríe a temperatura ambiente y luego refrigéralo. Al enfriarse, la gelatina formará una capa sólida en la superficie.
Mezcla con gelatina sin sabor (Opcional)
- Fortalecer la gelificación: Si deseas una textura más firme, puedes mezclar el caldo con gelatina sin sabor. Para ello, disuelve una cucharada de gelatina sin sabor en un poco de agua fría y déjala reposar unos minutos. Luego, añade esta mezcla al caldo caliente y remueve bien para asegurarte de que la gelatina se disuelva completamente.
Almacenamiento y consumo
- Almacenamiento: Guarda la gelatina en frascos de vidrio en el refrigerador. Puede durar hasta una semana.
- Consumo: Se puede usar la gelatina como base para sopas, estofados o simplemente consumir una taza de caldo caliente diariamente para aprovechar sus beneficios de colágeno. También es ideal como snack saludable.
