A propósito de dar pasos para impactar de manera positiva nuestra alimentación, una manera de mejorar tus hábitos alimentarios, contribuir al buen funcionamiento de tu aparato digestivo, además de mantener niveles de colesteroles y azúcar en sangre en óptimas condiciones, es asegurar que en tu dieta diaria estés ingiriendo suficientes fibras. Las fibras son la parte no digerible de los alimentos. Por tal razón contribuyen a prevenir el estreñimiento, se unen a las grasas para que éstas puedan ser eliminadas de nuestro cuerpo y permiten que los alimentos salgan un poco mas lento desde nuestro estomago evitando elevaciones bruscas de azúcar en sangre. Esta misma característica permite tener mayor sensación de plenitud por lo que nos hacen sentir “llenos” o satisfechos por más tiempo, contribuyendo a que comamos menos y mantengamos un peso saludable.

Los requerimientos diarios de fibras son de 25-30g. Entre los alimentos con buen contenido de fibra están las leguminosas, frutas (preferiblemente enteras para aprovechar mejor sus fibras), los vegetales, los cereales y pastas integrales. Debemos aprender a leer las etiquetas de los alimentos para conocer su aporte en fibras.

¿De qué manera puedes asegurar una ingesta adecuada de fibras al día sin enloquecer contando gramos? ¡Es muy fácil! Te lo mostraré en un menú de un día:
Desayuno: ½ taza de cereal integral = 4g
1 manzana pequeña con su cáscara = 3.7g
Merienda: 12 almendras = 1.7g
1 naranja mediana = 3.1g
Almuerzo: 1 taza arroz integral = 3.5g
½ taza habichuelas = 5.7g
½ taza brócoli = 2.6g
½ tomate mediano = .5g
Merienda: 1 mango mediano = 3.3g
Cena: 1 sándwich de jamón de pavo y queso en pan integral con lechuga
y tomate = 2.7g

Nota: En este menú no se incluyen las carnes ya que estas no contienen fibra. No significa que no puedes o no debes comerlas.

El total de fibras en este menú es alrededor de 30g. No es difícil lograr esto y no es necesario estar contando los gramos…con simplemente incluir en tu dieta diaria los alimentos recomendados estarías asegurando una ingesta adecuada de fibras y obteniendo todos los beneficios que nos proporcionan. Solo debes seguir las 3 reglas básicas de una alimentación saludable: moderación, variedad y equilibrio. ¡Y no olvides tomar suficiente agua! Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo.