EFE 
Leche (Fuente externa)
Los lácteos son básicos en la dieta mediterránea. De hecho, se aconseja tomar dos raciones diarias, aunque se deben evitar las opciones más grasas.
Un informe de “The Lancet” señala que los objetivos científicos para llevar una alimentación respetuosa con el planeta hablan tomar entre 0 y 500 gramos de leche para una ingesta de unas 2.500 calorías al día.
Son recomendaciones muy similares a los preceptos de la dieta mediterránea, xpone Noelia López, nutricionista de Nestlé en España, en una nueva entrega del pódcast “A gusto con la Tierra”.
La experta recuerda que “la leche nos proporciona muchos elementos esenciales como proteínas de alta calidad, grasas y también micronutrientes como el calcio, magnesio o vitaminas como la B12”.
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Este nutriente solo lo encontramos en productos de origen animal y nuestro organismo no puede fabricarla por sí solo.
¿Todos los adultos deben tomar leche?
La leche no es imprescindible en la edad adulta, pero sí que hay que tener unos conocimientos para completar nuestra alimentación que suplan los nutrientes que nos aporta de manera natural.
Aunque no es imprescindible, la FAO advierte que la leche puede hacer más diversa nuestra dietas basadas en consumos de vegetales.
En dietas de niños o poblaciones con un acceso limitado a productos de origen animal, la leche juega un papel muy importante en la alimentación.
La nutricionista matiza que estas dos cuestiones tienen que ver con la alimentación sostenible, puesto que una alimentación sostenible debe ser “accesible, asequible, nutritiva y respetuosa con las culturas del planeta”.
Sin embargo, aquellas personas que no puedan tomarla por razones médicas o por voluntad propia tienen alternativas para cubrir las necesidades nutricionales con otros alimentos.
Asimismo, López explica que “se pueden intercalar el consumo de productos con leche de origen animal con alternativas “veggie”” como Ideal Avena o la Leche Condensada hecha de avena de Nestlé.
Estas opciones nos ayudan a aumentar la variedad alimentaria y son alternativas buenas para los que necesiten cocinar sin lactosa.
¿Todos los tipos de leches tienen las mismas propiedades?
Los valores nutricionales pueden cambiar un poco dependiendo del tipo de lácteo. La leche de vaca, que es la más consumida en España, tiene alrededor de un 3 o 4 % de grasa.
Podemos encontrarla entera, semi o desnatada y estos porcentajes varían. Además, tiene un 3,5 % de proteína, un nutriente esencial.
La leche de oveja tiene más cantidad de grasas, proteínas y lactosa en comparación con la de vaca o cabra.
¿Qué es la lactosa y por qué puede sentar mal?
La lactosa es un azúcar que encontramos de forma natural en la leche y los derivados lácteos. Está presente en muchos productos como el yogur, el kéfir, el queso…
Y también en otras preparaciones que se han elaborado en algún momento con algún ingrediente lácteo o la propia lactosa. Este puede ser el caso de algunos embutidos y salsas.
Hay personas que por diferentes motivos pueden tener una intolerancia a este azúcar en un periodo transitorio o ser un problema persistente.
El motivo es que su intestino delgado no es capaz de producir lactasa, una enzima que es capaz de romper este azúcar en unidades más pequeñas para que nuestro organismo lo pueda absorber.
Al no poderla romper, la lactosa llega al colon y produce las molestias o los síntomas intestinales como dolor, ganas repentinas de ir al baño, o incluso, vómitos.
Esto ocurre si padecemos este problema, una persona que no tenga intolerancia a la lactosa puede consumir lácteos sin ningún tipo de problema.
Las bebidas vegetales y sin lactosa, las mejores alternativas
En el caso de tener intolerancia a la lactosa, se recomienda dejar de tomar lácteos. López propone alternativas “accesibles y de calidad” como son las bebidas vegetales y la leche sin lactosa.
En el caso de la leche sin lactosa, se trata de un tipo de leche a la que se le añade la enzima lactasa para que rompa este azúcar y se pueda digerir sin problema.
Es importante procurar escoger bebidas vegetales enriquecidas o fortificadas con calcio, vitamina B12 y si es posible, sin azúcares añadidos para que se asemeje lo máximo posible a la leche.
Aunque lo más conocido de la leche es el calcio, no es el único alimento que lo contiene. En una dieta vegana, se pueden tomar otros alimentos que nos aportan este nutriente esencial.
¿Es más digestivo el yogur?
El yogur tiene menor contenido de lactosa que la leche de manera natural, por lo que algunas personas con intolerancia pueden llegar a tolerarlo bien.
Básicamente, se debe a que durante el proceso de fermentación de los yogures las bacterias descomponen la lactosa.
Estas bacterias, que son fermentadores de yogur, ofrecen mejor digestibilidad respecto a la leche. Esto solo ocurre en algunas personas, ya que muchas personas con intolerancia no pueden consumir tampoco estos productos.
Cuanto más graso el queso, menos lactosa
En el caso de los quesos, no todos tienen la misma cantidad de lactosa. Los quesos con más cantidad de grasa tienen menos lactosa como es el caso de los maduros. En algunas variedades, esta llega a desaparecer.
Esto varía según el tipo de leche que utilicemos para elaborarlo. Los que utilizan leche de cabra como materia prima suelen ser más digestivos que los de vaca.
Al igual que los yogures, hay personas que pueden llegar a tolerar el queso. Este producto juega un papel importante en la sostenibilidad, ya que existen certificaciones que garantizan su procedencia como la Denominación de Origen.
En España, hay dos decenas de Denominación de Origen de quesos. Esto significa que podemos saber la procedencia de estos productos.
Sabemos que proceden de animales de razas adaptadas al medio natural de cada una de las regiones y su elaboración, alimentación y manejo del ganado cuentan con una regulación estricta.
En el caso de las certificaciones oficiales es muy importante mantener la calidad del producto. Algunas de las más populares son el queso manchego, queso mahón, Cabrales, Casar o tetilla. Cada región cuenta con quesos de proximidad de gran calidad y sabor.
