Se acerca la temporada escolar e inevitablemente tenemos que volver a las rutinas del hogar para adaptarnos al horario de las clases, regresan las madrugadas, las compras de útiles escolares, uniformes y todo lo necesario para que nuestros hijos e hijas puedan cumplir con total éxito su año escolar.

Durante la temporada escolar los niños necesitarán más energía para poder realizar todas las actividades que tienen que hacer y una buena lonchera será su mejor aliada.

Los nutricionistas recomiendan que una buena lonchera debe incluir “sobre todo fuentes saludables de carbohidratos, cereales integrales, frutas, verduras, barras de cereales, granola y proteínas como frutos secos. Esto es fundamental para cubrir requerimientos de energía.

Como es sabido hay alimentos que deberíamos evitar, como son las comidas ultraprocesadas, es decir los empacados con mucha sal y azúcar, snacks, gaseosas, postres, golosinas, jugos envasados, deben limitarse.

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Armar la lonchera

Una lonchera sana debe incluir cuatro grupos de alimentos: reguladores, que son fuentes de vitaminas y minerales, como las frutas y verduras; formadores, es decir fuentes de proteína animal o vegetal, como la soya, menestras, frutos secos, y semillas.

Igualmente energéticos: carbohidratos de las frutas, cereales integrales (avena, pan integral, granola, avena, etc.), papa, yuca, batata e hidratantes: agua y frutas.

Es importante recordar que el objetivo de las loncheras saludables para niños no es suplir el desayuno.

Asegúrate de que el primer alimento del día también sea totalmente rico en proteínas y energía.

A continuación, te mostramos 5 loncheras saludables que puedes preparar fácilmente y que tus hijos entre los 5 y los 11 años de edad amarán:

Lunes

Un sandwich de queso con pan integral, un guineo maduro y de tomar una limonada.

Martes

Dos porciones de pizza en pan árabe con queso, aceitunas y orégano, una manzana roja y jugo de frutos rojos.

Miércoles

Un sandwich de pollo con lechuga, tomate, sal y aceite de oliva, una pera y jugo de carambola.

Jueves

1 sandwich de atún con cebolla blanca (bien lavada para no tener olor fuerte) y limón, jugo de chinola y 1 manzana verde.

Viernes

Pan integral con aguacate y huevo, una mandarina o uvas rojas, jugo de manzana. Si quieres añadir o cambiar alguna de las bebidas de las loncheras saludables por agua, no hay ningún problema.

¿Los niños preescolares y los adolescentes pueden llevar loncheras saludables similares?

La respuesta corta es que no, pero es importante que sepas el motivo. Los requerimientos nutricionales que tiene un niño y un adolescente son muy diferentes.

Por eso, nos hemos enfocado en esta guía solamente en alimentos para las loncheras saludables escolares de niños y niñas.

¡Errores que debes evitar!

La lonchera debe cubrir el 15% de la energía que usa un niño. Por eso, es importante que conozcas los errores más comunes al preparar loncheras saludables. Ten pendiente para evitar cometerlos y así lograr que tu niño o niña coma toda su lonchera: no tener en cuenta los gustos de los niños, reemplazar el desayuno con la lonchera, olvidarse de mandar líquidos y enviar alimentos calientes.