P: ¿Cuáles son los beneficios de las fibras dietéticas?

R: Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos 2020-2025 recomiendan, como parte de una alimentación saludable, que el 50% de los granos consumidos sean integrales, debido a su alto contenido de fibras; incluyendo, también, por lo menos, 5 porciones diarias de frutas y verduras (vegetales), ricas en fibras. Las fibras dietéticas son hidratos de carbono (carbohidratos) que no pueden ser digeridos por las enzimas (catalizadores) del cuerpo, pero sí por las enzimas de la microbiota (bacterias intestinales). Estas bacterias fermentan las fibras produciendo ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico) los cuales facilitan la absorción intestinal de agua y electrolitos (sodio, potasio, cloro, etc) y acidifican el contenido del colon, creando un ambiente hostil para el crecimiento de las bacterias patógenas como la E. coli, causantes de diarrea infecciosa. Además, estos ácidos son los combustibles preferidos para que el colon se mantenga saludable y nos proteja de las toxinas o contaminantes de la dieta.

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Las fibras aumentan el tránsito de las heces ayudando a prevenir y controlar el estreñimiento, las hemorroides, la enfermedad diverticular (diverticulosis) y a reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon y mama. La pulpa de las frutas (manzana, guineo, pera, etc), las verduras (zanahoria, molondrones, brócoli, etc.), la avena y las leguminosas (habichuelas, gandules habas, etc) son ricas en pectina, una fibra fermentable viscosa que ayuda a controlar la diarrea, el colesterol y el azúcar de la sangre (glucemia). Las fibras viscosas (gomas, pectina, mucílago, etc) retardan el vaciamiento gástrico de los alimentos y causan saciedad temprana, por lo cual ayudan a controlar el sobrepeso y la obesidad. Finalmente, las fibras ayudan a mantener la biodiversidad bacteriana del intestino, y muchas de estas bacterias degradan el colesterol que ingerimos en la dieta; y además, el ácido propiónico producido por la fermentación bacteriana de las fibras, es absorbido hacia el hígado, y allí reduce la producción endógena de colesterol. Vale la pena consumir fibras, ¿verdad?