P: ¿Por qué es importante incluir los granos integrales en nuestra alimentación?

R: Las Guías Alimentarias Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que la mitad de los granos consumidos sean integrales, porque son más nutritivos y conservan las fibras naturales.

El comité de expertos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan una ingesta de 25 gramos de fibra dietética al día, a fin de reducir el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles (obesidad, diabetes, hipertensión, cáncer, etc.), asociadas al sedentarismo y al alto consumo de granos refinados, alimentos ultraprocesados, azúcares, grasas y alimentos genéticamente modificados.

La respuesta glucémica (RG) es la elevación del azúcar en sangre (glucemia o glicemia) luego de ingerir alimentos que contienen hidratos de carbono (“carbohidratos”), tales como panes, cereales, tubérculos, leguminosas, lácteos, frutas y verduras.

En las personas sanas la RG es un predictor fuerte independiente de mortalidad y de sufrir enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, diabetes mellitus tipo 2, etc (Temelkova-Kurktschiev TS y col. Diabetes Care 2000; de Vegt F y col. Diabetología 1999).

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La RG es un predictor de enfermedad o mortalidad más fuerte que la glucemia en ayunas y los niveles de hemoglobina glucosilada (HbA1c).

Las fibras dietéticas son beneficiosas porque retardan el vaciamiento de los alimentos del estómago y modulan la absorción de la glucosa, requiriendo menos insulina para normalizar la glucemia.

La avena, por ejemplo, contiene betaglucanos, un tipo de fibra que mejora la RG porque aumenta la viscosidad del estómago, retarda el vaciamiento gástrico, la digestión y la absorción de los alimentos (Musa-Veloso K y col. J Nutr 2021).

La fermentación bacteriana de las fibras a nivel intestinal produce ciertos ácidos que evitan el crecimiento de las bacterias patógenas y preservan la integridad de la mucosa intestinal; las fibras, además, controlan el peso corporal, el colesterol y los triglicéridos, y reducen el riesgo de estreñimiento, hemorroides y cáncer de colon.

Entonces, ¿Qué esperas para incluir los granos integrales en tu alimentación?