Crear hábitos saludables para una pérdida de peso sostenible

Por Dra. Rosanna Domínguez Féliz-Nutrióloga Clínica-Obesóloga/Dietista-Nutrición Bariátrica/Psicoterapia de la Obesidad

Perder peso de una forma segura es la mejor receta posible para lograr un peso saludable.   No obstante, seguimos empeñados en restricciones alimentarias en lugar de  aprender a comer. El concepto de dieta lleva siempre a un acto de prohibición que por si mismo no es sostenible en el tiempo. Al contrario, deseamos que acabe en algún momento.

 «No empieces una dieta que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre”.

La clave del éxito para lograr  y mantener un peso saludable es reconocer que para lograrlo debemos adoptar una alimentación sana. Cuando nuestros hábitos  sean los adecuados, nunca tendremos que estar a dieta ni recurrir a ejercicios extremos.

Desde que nacemos estamos sometidos a una publicidad muy fuerte de alimentos procesados que no nos beneficia en nada. A medida que  crecemos  nos vamos acomodando  a una alimentación inadecuada ya sea por  que es mas rápido y  “menos lucha”, y recurrimos al ‘fast food’.  En cuanto al ejercicio, ponemos  excusas para  no sacar  tiempo para movernos y nos volvemos sedentarios.

Necesitamos convencernos de que lo saludable es lo mejor. Cuando comienzas a incluir frases en tu mente como «por un helado de vez en cuando no pasa nada». Por un día que comas carne con lechuga no vas a perder peso al igual que por un dia que comas fritos con salami no vas a aumentar.   Un día no pasa nada, el problema es cuando se vuelve habitual,  de esa manera podríamos aumentar esas libras que no deseamos.

Algunas estrategias

Disminuir calorías en cada comida: Es preferible comer entre 3-5 veces al día, combinando con alimentos bajo en calorías como los vegetales, hortalizas y frutas en cantidades razonables.

Escoger cortes magros de las carnes: pechuga, pescados, filete de cerdo o res.

Preparación ligera:  al vapor, horno, a la plancha. 

Aumentar el consumo de fibras. Esto favorece el tránsito intestinal y aumenta el índice de saciedad. Debemos incluir en nuestras comidas alimentos como los cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras.  Las sopas y cremas de verduras son siempre una buena opción como primer plato.

Reducir la sal:   Sustituir con hierbas aromáticas, una opción mucho más saludable.

Evitar el azúcar. Tanto el que añadimos al café o el té, como todo tipo de alimentos con azúcares añadidas.

El complemento ideal a la alimentación saludable sería agregar ejercicios. La recomendación es de al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada – caminar, montar bicicleta, natación –  y ejercicio de fuerza dos veces a la semana. El mejor ejercicio es el que mas nos guste. Evitar el sedentarismo. Para mayor orientación es importante acudir a especialistas con formación adecuada como los nutriólogos, nutricionistas-dietistas.  Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a articulos@sodonuclim.org y nos puedes encontrar en @sodonuclim.