Lo que nos decimos a nosotros mismos en nuestra mente determina nuestra percepción de cómo somos y son el mundo y los demás, así como nuestra autoestima, decisiones, actitudes, relaciones y sentimientos. Por eso es crucial que ese diálogo juegue a nuestro favor y nunca en contra, explica una psicóloga.

“Tu diálogo interno es lo que te dices a ti mismo, lo que te cuentas sobre lo que eres y lo que eres capaz de hacer. Esas conversaciones que mantenemos con nosotros mismos son las más importantes que tenemos a lo largo de nuestra vida”, señala Alba Cardalda, que explica las características y repercusiones de este diálogo en su libro ‘Cómo dejar de ser tu peor enemigo’.

La autora de la web mipsicoterapiaonline es psicóloga experta en psicoterapia cognitivo-conductual, terapia breve y estratégica y en neuropsicología, y comparte consejos para mejorar el bienestar diario de sus seguidores, a través de sus canales en las redes sociales.

“Algunos estudios han demostrado que en nuestro fuero interno nos decimos alrededor de unas cuatro mil palabras por minuto y si las dijéramos en voz alta tardaríamos una hora aproximadamente. Podemos decirnos alrededor de tres millones y medio de palabras en una sola jornada”, señala.

Nuestros autorretratos a veces reflejan nuestro autodiálogo. /Foto de Cookie Studio: Seva Levitsky-Freepik.

Para Cardalda, “son muchas palabras, que tienen una gran influencia sobre lo que nos pasa, la vida, el mundo, la gente y nosotros mismos, y que, dependiendo de cómo sean, pueden convertirse en una voz amiga, comprensiva y que nos ayude a crecer o en una voz infernal, cruel y que nos haga dudar continuamente de nuestras capacidades”.

Hablando con nuestra propia mente

Explica que “la interpretación que hace nuestra mente de lo que ocurre a nuestro alrededor, o puede ocurrirnos, en la que intervienen nuestras creencias, experiencias, conocimientos, emociones, ideas y pensamientos constituye nuestra vida interior y se expresa por medio de soliloquios o diálogos internos”.

“Lo que recreamos mentalmente con nuestro diálogo interno es la causa del 90 por ciento de nuestras ansiedades, obsesiones y preocupaciones, y aunque después no ocurra nada de lo que hemos imaginado, ya hemos sufrido como si hubiera ocurrido en realidad”, advierte.

“En multitud de ocasiones no es lo que nos pasa en sí lo que nos aflige, sino cómo nuestra mente nos cuenta esa experiencia o cómo esta imagina qué puede ocurrir en un futuro”, señala.

Por otro lado, “nuestra habla interior también dictamina lo que pensamos sobre nosotros mismos, los demás y el mundo; determina nuestra autoestima y la toma de decisiones; influye en nuestras actitudes y en cómo afrontamos la vida; condiciona la forma en la que nos relacionamos con los demás e impacta directamente sobre cómo nos sentimos”, puntualiza.

“Nuestro diálogo interno es una herramienta muy poderosa que moldea nuestra percepción del mundo y de nosotros mismos, para bien o para mal. A través de esa voz, nos juzgamos, criticamos, culpabilizamos y exigimos más que lo que le permitiríamos a cualquier otra persona”, recalca.

Sin embargo, podemos cambiar la forma en la que nos hablamos, según esta psicóloga.

Nuestro diálogo interno determina nuestro diálogo con otras personas. /Foto de Pressfoto-Freepik.

Cambia tu diálogo interno

“Aunque a menudo parezca un monólogo inamovible, la realidad es que tenemos la capacidad de cambiar estas voces internas a través de estrategias psicológicas”, señala Cardalda, que en su nuevo libro describe “qué podemos hacer para que esa voz se convierta en nuestra mejor guía y amiga”.

Explica que un diálogo interno muy frecuente que encuentra en su consulta, es el de una persona que, al cometer un error o después de un fracaso, se dice a si misma (consciente o inconscientemente) mensajes como: “No soy suficiente”, “Todo lo que hago me sale mal” o ” Soy un fracaso” .

“Este tipo de pensamientos tienden a ser automáticos y muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de ellos. La persona se juzga duramente y de manera desproporcionada exagerando la gravedad de sus errores y minimizando sus logros”, señala.

Es el caso de “una persona, que tras haber cometido un error en una presentación en su ámbito laboral, en lugar de reconocer que fue un fallo menor en un contexto global positivo, se queda atrapada en pensamientos como “todos van a pensar que soy incompetente” o “me van a despedir”, ejemplifica.

Este tipo de diálogo interno es devastador para la autoestima y, desde una perspectiva neuropsicológica, refuerza circuitos cerebrales asociados al estrés, la ansiedad y la activación de la amígdala, una parte del cerebro responsable de la respuesta de miedo y alerta, según esta psicóloga.

Alba Cardalda, psicóloga experta en neuropsicología. Foto de Penguin Random House.

“Con el tiempo, si este tipo de diálogos no se corrigen, pueden crear patrones de pensamiento que afectan tanto a la salud mental como al bienestar físico, generando problemas como insomnio, fatiga o tensión muscular”, enfatiza.

“Es importantísimo cambiar este tipo de diálogo interno que nos convierte en nuestro peor enemigo, para poder tener una relación más sana con nosotros mismos”, señala Alba Cardalda.

Cinco pasos para cambiar el rumbo mental

“La buena noticia es que, con la práctica, podemos reestructurar esos pensamientos, aplicando estrategias tanto desde la psicología cognitivo-conductual como desde la neuropsicología para modificar esos circuitos cerebrales negativos”, apunta.

Señala que el proceso consiste básicamente en “primero identificar qué te estás diciendo; seguidamente analizarlo y cuestionarlo; después reformularlo de una forma más constructiva y, finalmente, recordar repetir este procedimiento tantas veces como haga falta para ir sustituyendo esos patrones de diálogo negativo por unos más positivos”.

Portada de ‘Cómo dejar de ser tu peor enemigo’. Foto de Penguin Random House.

Para ampliar estos conceptos, Alba Cardalda describe los 5 pasos que debemos dar para convertir nuestros ‘pensamientos enemigos’ en ‘pensamientos amigos’.

1. Detecta el pensamiento adverso

“El primer paso consiste en identificar los pensamientos negativos y hacernos conscientes de que nos estamos hablando de una manera cruel o demasiado dura”, plantea.

“A veces esos pensamientos son automáticos y no nos damos cuenta de ellos. Por eso es importante detenernos y reconocer los mensajes que nos decimos, del estilo ‘No valgo para esto’ o ‘Siempre lo hago mal’ “, explica.

Para esto pueden ser útiles las técnicas de ‘mindfulness’ (atención plena), que nos ayudan a observar nuestros pensamientos sin juzgarlos, así como escribir lo que pensamos, según esta autora.

2. Cuestiona la validez de ese pensamiento

Una vez identificado el pensamiento adverso, “podemos hacernos preguntas como ¿es verdad que todo lo hago mal? En la mayoría de los casos, la respuesta será que no”, señala. Quizá hayamos cometido un error en una presentación en el trabajo, pero ¿realmente todo salió mal? Probablemente no”, recalca.

“Al analizar la cuestión de forma más objetiva, nuestro cerebro activa áreas como la corteza prefrontal, encargada de la reflexión y la toma de decisiones racionales, en lugar de poner en marcha la amígdala, que se activa cuando estamos en modo de ‘alerta’ emocional”, sostiene la psicóloga.

3. Reformula el diálogo interior

“Después de cuestionar el pensamiento negativo, el siguiente paso es reformularlo. En vez de decirnos ‘soy un fracaso’, podemos decirnos ‘he cometido un error, pero eso no define mi capacidad general’”, propone.

Señala que “este cambio de enfoque empieza a crear un nuevo circuito neuronal más positivo, activando áreas del cerebro relacionadas con la autocompasión y la regulación emocional”.

4. Practica la autocompasión

Tratarnos a nosotros mismos con amabilidad es esencial para construir una voz interior que sea nuestra mejor aliada, destaca.

“Si cometemos un error, podemos pensar en cómo le hablaríamos a una amiga que estuviera en nuestro lugar. En vez de ser nuestro peor enemigo, podemos convertirnos en nuestra mejor guía, dándonos el apoyo que necesitamos”, señala.

Añade que repetirnos frases como “estoy aprendiendo y el error es parte del proceso de aprendizaje” son formas de autocompasión que ayudan a regular nuestro sistema emocional y refuerzan circuitos neuronales asociados a emociones más agradables.

5. Repite el procedimiento con constancia

“La neurociencia nos enseña que nuestros cerebros son maleables. Es lo que llamamos neuroplasticidad. Sin embargo, para crear un nuevo camino neuronal, es necesario repetir un proceso mental muchas veces”, subraya Alba Cardalda.

“Cada vez que reformulamos un pensamiento negativo y lo convertimos en uno más constructivo, estamos fortaleciendo el nuevo circuito neuronal. Al principio puede ser difícil, pero con la práctica, los pensamientos más amables y ‘amigos’ comenzarán a aparecer de manera más automática”, concluye.

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