La perfecta noche de sueño: en qué consiste la fórmula 10-3-2-1

Los especialistas recomiendan ocho horas de sueño para reponer energía, recuperarse del estrés del día y cuidar la salud integral del organismo.

Algo así como un reseteo del cuerpo y la mente, para encarar el día que sigue. Sin embargo, el ritmo moderno, las ocupaciones diarias, los horarios de trabajo agitados que muchas veces precisamente no saben de horarios y rutinas que no tienen fin son las razones más comunes para que las personas no duerman lo suficiente. Y que lo que duerman diste mucho de ser “de calidad”.

De hecho, recientes estudios dan cuenta de que dos tercios de los adultos en los EEUU y el Reino Unido no alcanzan a dormir las ocho horas recomendadas y que, en promedio, sólo llegan a alrededor de seis.

Dicen los especialistas que al ritmo de vida habría que sumarle las largas horas de tecnología que consumen las personas por día, la falta de ejercicio físico y la cultura de comer tarde si de analizar todos los factores que influyen en el mal dormir se trata.

Según publicó el Daily Mail, en los últimos años, los especialistas en medicina del sueño establecieron la “fórmula 10-3-2-1″, como una guía paso a paso sobre cómo prepararse durante el día para una noche de sueño óptimo.

A grandes rasgos, el método recomienda suspender el consumo de cafeína al menos diez horas antes de acostarse, no comer ni beber nada tres horas antes de acostarse, desconectarse de los correos electrónicos y todo lo que tenga que ver con el trabajo dos horas antes de irse a la cama y evitar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles durante la hora previa a irse a dormir.

Al sistema, que se parece bastante a una táctica de entrenamiento militar, podría sumarse el último hallazgo de la doctora Anne-Marie Imafidon, presidenta electa de la Asociación Británica de Ciencias, quien en las últimas semanas dijo haber ideado la fórmula perfecta para ayudar a las personas a sentirse alegres todas las mañanas.

Según la experta matemática, para comenzar bien el día hay que levantarse de la cama a las 7:12, hacer ejercicio durante exactamente 21 minutos y luego tomar una ducha de diez minutos.

En qué consiste la “fórmula 10-3-2-1″

El enfoque respaldado por expertos establece que la cafeína debe suspenderse diez horas antes de acostarse. 

Y dado que el británico medio se acuesta a las 23, esto significa que no debe consumir nada de café, té ni bebidas energéticas después de la 13.

En la Argentina debería sumarse el mate, que también tiene propiedades estimulantes.

El tiempo, a decir verdad, podría depender de lo que tarda la cafeína en metabolizarse en el cuerpo. Algunos aseguran que tarda de ocho a 12 horas en despejarse del sistema, lo que da un promedio de 10 horas.

Docenas de estudios demostraron que el estimulante dificulta conciliar el sueño. Un estudio de 2013, realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Wayne en Michigan, sugiere que consumir cafeína seis horas antes de acostarse puede reducir drásticamente la cantidad de horas de sueño de una persona.

Los expertos advirtieron, además, que la cafeína demasiado cerca de la hora de irse a la cama puede reducir la calidad del sueño, lo que significa que su memoria, concentración y estado de ánimo se verán afectados.

La recomendación de no comer ni beber alcohol tres horas antes de acostarse está basada en que esta ventana de ayuno le da al cuerpo mucho tiempo para digerir los alimentos, pero es un tiempo lo suficientemente corto como para que las personas no se duerman con hambre. Y evitar el alcohol antes de acostarse está relacionado con una mejor calidad del sueño.

Asimismo, varios estudios mostraron que cuanto más tarde se come en el día, menor es la probabilidad de que los alimentos se digieran adecuadamente, lo que provoca reflujo ácido y calambres, además de hacer que el sistema digestivo funcione durante la noche, lo que brinda un sueño menos reparador.

Además, comer cerca de la hora de acostarse puede tener impactos más allá de la calidad del sueño. Un estudio de 2016 realizado por investigadores de la Universidad Dokuz Eylül en Turquía encontró que las personas que comen dentro de las dos horas de sueño tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

El equipo, que supervisó a 700 personas, descubrió que su presión arterial aumentaba y se mantenía alta cuando comían dentro de las dos horas antes de acostarse. 

Por otro lado, los expertos aseguran que el cerebro debe tener dos horas de descanso antes de dormir. 

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En esta ventana, las personas deben evitar todas las actividades relacionadas con el trabajo, como revisar correos electrónicos, atender o hacer llamadas telefónicas y pensar en el día siguiente.

Esto se debe a que aquellos que luchan por dormir bien a menudo culpan al estrés y la ansiedad. Y es que estar demasiado tenso puede provocar una respiración superficial, aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial y liberar hormonas que hacen que las personas se sientan más alerta, y si esto ocurre justo cuando el organismo tiene que relajarse y predisponerse al descanso, el resultado será una mala noche casi indefectiblemente.

Durante este proceso puede ser casi imposible conciliar el sueño, y los investigadores descubrieron que aquellos que luchan más por dormir reportan la mayor cantidad de estrés.

Pero los hallazgos parecen ir en ambos sentidos: la falta de sueño, a su vez, contribuye al estrés. Finalmente, la evidencia sugiere que mirar teléfonos, tabletas y computadoras portátiles interfiere en el descanso.

Investigadores del Instituto Politécnico Rensselaer en Nueva York descubrieron que usar este tipo de dispositivos, aunque sea para mirar una serie o película, una hora antes de acostarse hace que sea más difícil quedarse dormido. Ocurre que los dispositivos electrónicos interfieren con el reloj biológico humano.

Cuando sale el sol, el cuerpo produce la hormona cortisol, que hace que las personas se sientan despiertas y alerta.

Mientras que a medida que oscurece por la noche, el cuerpo produce melatonina, que desencadena la sensación de somnolencia. 

Pues el exceso de luz proveniente de los dispositivos electrónicos detiene la liberación normal de melatonina, la señal al reloj biológico de que es hora de acostarse.

Un equipo de la Universidad de Arizona, que estudió los patrones de sueño y los hábitos tecnológicos de cientos de estudiantes, descubrió que quienes navegaban por internet en la última hora antes de acostarse era más probable que durmieran menos.

Y un estudio de 700 estadounidenses realizado por la Universidad de California encontró que aquellos que miraban pantallas antes de acostarse reportaron niveles más altos de sueño interrumpido.