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Papá siempre está enfocado en el trabajo, en los gastos de la casa, en la crianza de los hijos… en fin siempre se encuentra sumergido en sus diversas responsabilidades. Pero, ¡ojo! un padre también debe procurar sacar un tiempecito para cuidar su estilo de vida.
“Es importante que papá haga un alto y busque opciones que lo ayuden a mantenerse saludable y poder mejorar su calidad de vida, evitando a la vez enfermedades como la obesidad, diabetes mellitus, hipertensión arterial, cáncer, hiperlipidemia, entre otras”, señala la endocrinóloga-nutricionista Hilda Escaño.
Además, un padre que lleve un ritmo de vida saludable puede tener un impacto poderoso y positivo en el desarrollo y la salud de sus hijos, pues ellos imitan su ejemplo.
A continuación presentamos una guía elaborada por la doctora Escaño, con 20 puntos claves para que los papis puedan lograr estar saludables, y ¿por qué no? ¡Fit!
1Desayuna. El desayuno hace que comiences tu día con energía, recarga tu organismo y controla tu peso. Hay investigaciones que sugieren que consumir la mayoría de las calorías diarias por la mañana puede ayudar a adelgazar y beneficia tu salud en general, no saltes esta comida tan importante.
2Toma agua. El agua es esencial para la salud, es el componente químico principal del cuerpo y representa más de un 60% del peso corporal total, elimina las tóxinas de los órganos vitales y lleva nutrientes a las células. La falta de agua puede producir deshidratación, que puede hacerte sentir cansado y débil. La cantidad de agua diaria necesaria va a depender de varios factores como la salud, nivel de actividad física y el clima. El Instituto de Medicina determinó que una ingesta adecuada para los hombres es de aproximadamente 3 litros (unos 13 vasos de agua) al día.
3Realiza alguna actividad física. El ejercicio y la actividad física son una excelente manera de sentirte mejor, conseguir beneficios para la salud y pasarla bien. Como objetivo general debes hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana. Puedes combinar ejercicio aeróbico vigoroso como correr, caminar o nadar y por lo menos dos veces a la semana entrenamiento de fuerza con pesas, según las metas específicas que tengas.
4Mide la circunferencia abdominal. Para saber si tienes demasiada grasa abdominal, debes medir tu cintura, colocar una cinta métrica por encima del hueso de la cadera, sin apretar, si tienes más de 94 centímetros indica una concentración poco saludable de grasa y por ende mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, cáncer colorrectal, apnea del sueño o hipertensión arterial; por lo que debes cambiar a un estilo de vida más saludable.
5Duerme bien. Es tan importante como llevar una buena alimentación. Tanto a nivel físico como psicológico, un mal descanso tiene consecuencias negativas sobre el cuerpo y el cerebro, además de que favorece el desarrollo de enfermedades y aumento de peso. A nivel físico puede producir cansancio, somnolencia, irritabilidad y falta de concentración, además de depresión y ansiedad. Se necesita un mínimo de siete horas diarias para conseguir los beneficios del sueño.
6Come 5-6 veces por día. Es importante realizar tres comidas principales: desayuno, comida y cena, y por lo menos dos meriendas, una entre cada comida. Si se hace ejercicio intenso se puede agregar otra merienda, éstas pueden ser frutos secos, yogurt, frutas naturales.
7Controla el tamaño de las porciones. Cuanto comes es tan importante como qué comes. Si sobrecargas tu plato, probablemente consumirás mas calorías de las que te correspondan por edad o estatura. Puedes utilizar un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y vegetales, y porciones más pequeñas de alimentos con alto contenido de calorías y sal, como las comidas rápidas, refinadas o procesadas. Con esto podrás ponerte en forma y cuidar el corazón y la cintura.
8Elige carbohidratos complejos. Los carbohidratos deben suponer el 55% de los alimentos del día, se clasifican en simples: si elevan rápidamente la glucosa en la sangre y se digieren rápidamente (como el azúcar, los dulces, bizcochos, frutas y derivados de la leche) o complejos: tardan más tiempo en ser digeridos y son ricos en fibra, vitaminas y minerales (como las espinacas, judías, brócoli, cereales integrales y legumbres)
9Comer más vegetales y frutas. Estos son buena fuente de vitaminas y minerales, ricos en fibra dietética y bajo contenido de calorías. Deben consumirse de 3 a 5 porciones de estos en un día. Puedes hacer los vegetales salteados o las frutas frescas mezcladas en ensaladas. Elige frutas y vegetales frescos o congelados, vegetales enlatados con bajo contenido de sodio, frutas enlatadas y conservadas en jugo o agua. Además, evita aquellas frutas que están conservadas en jarabe pesado, vegetales cremosos, fritos o empanizados porque son altos en grasas saturadas y azúcar dañina para la salud.
Consume suficiente proteína. Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido en grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas. Pero debes prestar atención y elegir las opciones con menos grasa, como leche descremada, pechuga de pollo sin piel en lugar de hamburguesas fritas; el pescado y el salmón que es rico en ácidos omega 3, al igual que la soya y las nueces pueden ayudarte a disminuir los triglicéridos; las legumbres como las habichuelas, guisantes, lentejas contienen menos grasa y nada de colesterol por lo que son buena fuente de proteínas y pueden sustituir la carne. Estas proteínas deben representar un 15 % de la dieta diaria.
Elige cereales integrales. Son buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón. Para aumentarlos en la dieta se deben sustituir las harinas refinadas por las de grano entero o integral. Por ejemplo, harina integral, pan integral, cereal con alto contenido de fibra, que contenga 5 gramos de fibra o más por porción, avena, arroz integral, entre otros.
Evita comer demasiado rápido. El cerebro para detectar que has comido necesita aproximadamente 20 minutos, por eso se hace necesario masticar bien los alimentos durante este tiempo para poder enviar las señales correctas y sentirse satisfecho, si comes rápido puedes arriesgarte a comer en mayor cantidad y comidas poco saludables que dañan tu salud.
Evita bebidas azucaradas. El consumo de azúcares libres, incluidas las bebidas azucaradas, es una de las causas principales de diabetes, insulinorresistencia y cáncer. Su ingesta no debe superar el 10% del consumo calórico total diario, lo que equivale a 50 gramos de azúcar o 12 cucharadas de café al día; una sola lata de refresco contiene hasta 40 gramos de azúcar, por lo que casi llegamos a la cantidad diaria recomendada, por esto es importante preferir el agua antes que cualquier jugo, refresco o agua saborizada cargada de azúcar.
Evita el cigarrillo. Si fumas o consumes otros productos con tabaco, pide a tu médico que te ayude a dejarlo, estás expuesto a cáncer de pulmón, orofaringe, lengua y enfermedades cardiovasculares.
Toma antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias capaces de proteger a las células de los efectos de los radicales libres (suelen oxidar a las células), hay varios estudios que han demostrado que los antioxidantes mejoran la función sexual del hombre, retrasan el envejecimiento prematuro, previenen diabetes, cáncer, entre otras enfermedades. Podemos encontrarlos en alimentos que contengan vitamina A: zanahorias, mango, tomates; vitamina E: aguacate, espinacas, brócoli; vitamina C: grosellas, pimiento verde, kiwi, limón, fresas, coliflor; selenio: carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos.
Evita las grasas saturadas. Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es importante para reducir tu colesterol en la sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedades de las arterias coronarias mejor conocida como arteroesclerosis. Las grasas saturadas deben ser menos del 7% de las calorías diarias totales y las grasas trans menos del 2%. Debes limitar la cantidad de grasas solidas (mantequilla, margarina y aceite) que añades a los alimentos al cocinar, evitar frituras, guisos y empanizados, retirar la grasa y la piel de las carnes o pollo antes de cocinarlos, evitar los snacks que son ricos en grasas hidrogenadas o trans. Así como preferir aceite de oliva, de canola, vegetales, almendras, nueces, semillas y aguacate.
Aléjate de la sal. Consumir mucho sodio puede contribuir a sufrir de la presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda lo siguiente: los adultos saludables no deben consumir más de 2300 miligramos de sodio por día (aproximadamente 1 cucharadita de sal); las personas mayores de 51 años, los hipertensos, diabéticos o con enfermedad renal crónica no deben consumir más de 1500 miligramos por día; y es necesario evitar dejar el salero en la mesa, sopas enlatadas y alimentos preparados, como comidas congeladas, salsa de tomate y de soya.
Limita el consumo de bebidas alcohólicas. Si bebes alcohol debes hacerlo con moderación. En el caso de los hombres, el consumo moderado se refiere a dos bebidas al día para los mayores de 65 años o menos, y una bebida al día para los mayores de 65 años. Una cantidad excesiva de alcohol aumenta el riesgo de padecer cáncer de hígado y aumenta la presión arterial.
Controla el estrés. Si sientes que siempre estás “al borde” o ansioso, tus actividades de la vida diaria pueden afectarse, además de tu sistema inmune. Saca tiempo para realizar actividades al aire libre o con tus seres queridos para reducir el estrés o busca otras alternativas para lidiar con él de forma saludable.
Planifica tus comidas con anticipación, creando menús diarios. Con todo lo aprendido más arriba puedes crear diferentes menús, que sean variados, con muchos colores, equilibrados y con las porciones adecuadas.
